Yoga Nidra

A jóga nidra vagy jógikus alvás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre meditációs gyakorlat és meditatív állapot. Úgy is elképzelhető, mint dinamikus alvás vagy tudatossággal való alvás.

A jóga nidra olyan szisztematikus folyamatként működik, amely a gyakorlót a tudatosság mélyebb állapotaiba vezeti, miközben az elme különböző aspektusait és rétegeit figyeli, miközben a mély relaxáció állapotában pihen. Szóbeli útmutatással a cél az, hogy ébren maradjunk, miközben rendkívül közel vagyunk az alvás határához. Ezt az állapotot úgy érjük el, hogy az oktató az előzetes alvási szakaszokba vezeti a tanítványt. Az eredmény az alvásmeditáció intenzíven mély szintje.

Jóga Nidra és agyhullámok

agyhullámok mérése

A testre fókuszálás és a légzésmunka kiváltja a relaxációs választ és a harc/menekülés/fagyás állapotból való kilépést a jóga nidra kezdetén. Ez a stresszcsökkentés és a fizikai relaxáció hatására az agyhullámok lelassulnak. Az alfa, théta és delta agyhullámok megnövekednek ebben a szakaszban.

A következő szakaszban a tudatosság és az érzelmi egyensúly kerül a középpontba. Itt az alfa agyhullámok jelentősen megnőnek, és a szerotonin neurotranszmitter gyakrabban szabadul fel. Továbbá, ahogy a gyakorló tudatossága megváltozik, a felszabaduló dopamin mennyisége is növekedni fog; potenciálisan akár 65%-os növekedés is bekövetkezhet.

A test még mélyebb alfa és théta agyhullám állapotba kerül, amelyet REM-állapotnak is neveznek.

Végül az agy átvált a delta agyhullám állapotba. Ez az agy legpihentetőbb állapota, amely segíti a szervezetet a szükséges pihenésben. A Minnesotai Egyetem kutatói szerint idővel és rendszeres gyakorlással a Yoga Nidrát gyakorlók megtanulják elérni "a legmélyebb, nem-REM delta hullámú alvást, miközben fenntartják a tudatosságot mind belsőleg, mind a környezetükre vonatkozóan". A delta állapot aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy csökkentse a szorongást és a feszültséget.

A kutatások azt mutatják, hogy a nem alvás közbeni mélypihenés (NSDR) számos előnnyel jár, többek között:

Javított hosszú távú alvásminták
Fokozott fizikai és mentális egészség
Képesség a traumával és a függőséggel kapcsolatos kihívások jobb kezelésére
Fokozza az általános rugalmasságot és az érzelmi egyensúlyt

A Yoga Nidra története

Az Upanisadok, az ősi szanszkrit szövegek az első írások, amelyek említik a jóga nidrát. Ezek a szövegek a 7. és 6. századból származnak, és megelőzik mind a Közös Korszakot, mind a buddhizmust.

A tantrikus szentírások tanulmányozása után Satyananda Saraswati megalkotta a Yoga Nidra módszertanát, amelyet a 20. század közepén népszerűsített. Ezt olyan rendszerként magyarázta, amely az elme mély rétegeinek megnyitására irányítja az embert. Ez kapcsolatot sugallt az ősi tantrikus gyakorlatokkal, a njászával.

A Nyászában a szanszkrit mantrákat, szent hangokat vagy rezgéseket mentálisan helyezik el bizonyos testrészeken, néha fizikai érintéssel. Az elme-test minden egyes részének ilyen módon történő meditálása áldás és gyógyítás. A modern korban egyesek ezt a klasszikus jóga nidra ezoterikus aspektusának tartják, amely a csakrákkal és a finomtest energiájával kapcsolatos.

A Koshák

A jóga nidrát úgy is felfoghatjuk, mint egy vezetett utazást a kószákon keresztül. A jógafilozófia nem-dualista bölcsessége a kóshákat az öt erőmezőnek vagy finom burkoknak nevezi, ahol a test az Atmanból (lényeg, Én vagy lélek) sugárzó külső burkot jelenti.

Annamaya Kosha (anyagi burkolat és a durva, fizikai test).
Pranayamaya Kosha (energiahüvely és életerő vagy légzés).
Manomaya Kosha (mentális burok és személyiség).
Vijnanamaya Kosha (intuitív hüvely és bölcsesség).
Anandamaya Kosha (boldogságos hüvely).

Evolúció és variációk

Az alábbiakban a Yoga Nidra néhány legismertebb vonalát és modern tanítóját mutatjuk be:

Bihar School of Yoga, alapítója Yogi Satyananda Saraswati.
Amrit Yoga, alapítója Amrit Desai jógi.
Himalája Intézet, Swami Rama.
ParaYoga Nidra® Rod Stryker-től.
Dr. Richard Miller által kifejlesztett iRest.

A jóga nidra meditáció?

A Yoga Nidra hasonlít más meditációs technikákhoz, de van néhány különbség.

	Jóga Nidra	Ülő meditáció	Álló meditáció
Testhelyzet	Fekvés (holttest póz vagy savasana)	Párnán, zsámolyon ülve vagy székre támasztva.	Állás (pl. tadasana vagy hegyi póz) vagy séta.
Cél	Többszintű utazás a testen, az elmén és a szellemen keresztül a tudatosság növelése érdekében	Ürítsük ki az elmét, vagy koncentráljunk egy adott pontra.	Ürítsük ki az elmét, vagy koncentráljunk egy adott pontra.
Fókusz	Változó a vezetett forgatókönyv alapján; mindig tartalmaz egy sankalpát vagy személyes szándékot.	Gondolat, fogalom vagy légzésérzés (lehet irányított vagy független)	A mozgás, a földelés vagy az energia gondolata, fogalma vagy érzése (lehet irányított vagy független).
Erőfeszítés szintje	Passzív	Kissé aktív	Aktívabb

Jóga Nidra szkriptek

a csoport ellazult a jóga nidra foglalkozás után

Mint egy film forgatókönyve, ezek a szövegek az érzések, gondolatok és szándékok sorozatát írják le, amelyeket a gyakorlónak követnie kell a jóga nidra gyakorlása során. A gyakorló személyre szabhatja a forgatókönyvet a saját szándéka vagy Sankalpa kiválasztásával. A tanárok hangosan felolvassák a szkripteket, miközben a gyakorló kényelmes helyzetben fekszik és az utasításokra koncentrál.

Minden Yoga Nidra foglalkozás egyedi. Minden egyes szkript különböző irányokba vezeti a gyakorlót, különböző célokkal és célokkal. Mint ilyen, számtalan szkript létezik, és az oktató módosíthatja őket az osztály vagy az egyéni tanuló céljainak megfelelően.

A jóga nidra szkriptben a kommunikáció elsődleges módja a vizualizáció. A légzésre való összpontosítás fokozása és az elme szilárd koncentrációjának elősegítése általában a szkriptek két másik közös alapelve.

Gyakorolja a Yoga Nidrát

Hagyományosan a gyakorlók a hátukon fekve, holttest pózban kezdik, karjukat kinyújtva, tenyerüket az ég felé fordítva. A szemek csukva vannak. Helyszíntől függően feküdhetnek hanyatt az ágyon, kanapén, a padlón vagy jógamatracon. Néha párnákat, feltekert takarókat vagy jógablokkokat használnak a testrészek megemelése és a kényelem javítása érdekében. Miután kényelmesen elhelyezkedett, a gyakorló a légzésre összpontosít, hogy fokozza a légzés tudatosságát. Minden ülés más és más lesz, és az, hogy a következő lépéseket vagy szakaszokat hogyan közelítik meg, nagyban függ az oktatótól és az általa választott szkriptektől.

Egy jóga nidra ülés általában egy testszkenneléssel kezdődik, hogy érezzük a fizikai érzéseket, az energiát, az érzelmeket és a gondolatokat, és megpihenjünk a nyitott tudatosságban. Az oktató azt fogja mondani a gyakorlónak, hogy a test egyes részeire összpontosítson, egyesével érzékelve azokat. A végső cél az, hogy minden egyes testrészre ráhangolódjunk, és élesen érzékeljük azt, mielőtt a következő testrészre lépnénk. Ezt követően a gyakorló a test egészére összpontosít. Ez fokozza a teljes lényegi szervezet harmonikus integrációját.

Ez a folyamat mind megtörténik anélkül, hogy a határon át alvó állapotba kerülne. A gyakorlók gyakran közvetítik a nehéz vagy földhözragadt, nyugodt és csendes érzést. Ezen a ponton az oktató vizualizációkat és irányított képeket használ, hogy a gyakorlót még mélyebb relaxációs állapotba hozza. A kezdeti szándékot és a Sankalpát a folyamat során többször is megismételjük.

A jóga nidra foglalkozásoknak általában nincs időbeli korlátja. Tarthat 15 perctől akár egy óráig is, bár jellemzően 30 perc körül van.

A jóga nidra eszközei és kifejezései

A tudat forgása

Ragyogtassuk meg a tudatosság fényét a test minden egyes részére. Ez egy belső utazás az érzékelés és az élet megtapasztalása.

Sankalpa

A Sankalpa több, mint egyszerű szándék. Ez egy elhatározás. Úgy gondolhatunk rá, mint a szív valódi vágyára, amelyet az elme indít el. Ez az, amit a gyakorló szeretne magának, hogy segítsen kibontakoztatni a teljes potenciálját a mindennapi élete során. Ez lehet a rossz szokások elhagyása és az öngondoskodás javítása. A Sankalpa kapcsolódhat egy viselkedésbeli blokkoláshoz, vagy olyasmihez, amivel valaki hosszú ideje küzdött, ami annak köszönhető, amit a jógik szamszkáráknak neveznek.

Szamszkárák

A szamszkárák az elme mintái. Mint az ösvények a dzsungelben, amelyeket a többszöri használat során vájtak ki. Ezek berögzült gondolkodásmódok, és a kondicionálás korlátozott nézőpontok és automatikus, tudattalan viselkedésmódok közé szorítanak bennünket. A jóga Nidra ezt úgy oldja meg, hogy megnyitja az elmét, és kertként tekint rá. Ahogy az ember egyre mélyebbre hatol a kertben, a tudatos tudatosság talaja egyre termékenyebbé válik. Azáltal, hogy a szándékra összpontosítunk ebben a térben, a mag erősebben fog növekedni. A Sankalpa minden egyes gyakorlás során elszántan megerősödik.

Belső erőforrás

A belső erőforrás minden, ami a nyugalom, a biztonság és az ellenálló képesség érzését kelti. Dr. Richard Miller az Integratív helyreállító jóga nidra könyvében a következőképpen írja le a belső erőforrást:

"a belső béke, biztonság, csend és nyugalom menedéke. Ez a jóllét érzése - egy többszintű, több érzékszervi élmény, amely mélyen a testben gyökerezik... és emberek vagy állatok is kísérhetik - talán egy spirituális alak, egy szeretett családtag vagy egy kedvenc háziállat. Ez a hely magában foglalhatja a szeretet tárgyait is, például egy kedvenc plüssállatot, képet vagy szakrális tárgyat. Más emberek inkább egy képzeletbeli belső forrást részesítenek előnyben, például egy felhőn lebegve vagy Isten szívében ülve."

A jóga Nidra előnyei

A jóga Nidra széleskörű előnyöket kínál az elme és a test számára, és javítja az általános közérzetet. Íme egy lista a rendszeres gyakorlással járó számos egészségügyi javulás közül:

Fokozott neuroplaszticitás
Javított szívfrekvencia-variabilitás (HRV)
Javított gondolkodási minták és csökkentett stressz
Fokozott kognitív teljesítmény
Javuló önbecsülés és önbizalom
Jobb éjszakai alvás és kifinomult fizikai egészség
Javított ébrenléti tudatosság
Csökkenti a vérnyomást
Kiegyensúlyozza az idegrendszert

Jóga Nidra mint jógaterápia

nő csinál savasana pózban jóga nidra órán

2010-ben az Egyesült Államok hadseregének főorvosa jóváhagyta a Yoga Nidra gyakorlását, mint a krónikus fájdalom kiegészítő alternatív gyógymódját. Ez a jóváhagyás Dr. Richard Miller iRest nevű munkáján alapult, amelyet katonai bázisokon és veterán klinikákon és kórházakban, függőségi központokban, hospice-okban, hajléktalanszállókon, börtönökben, Head Start programokban és Montessori iskolákban végzett.

Dr. Miller pszichológus és jógaoktatót a jóga mint terápia nyugati stílusának egyik úttörőjeként tartják számon, aki a meditációs gyakorlatot nem hagyományos környezetbe vitte. Ő fejlesztette ki a jóga nidra gyakorlat egy speciális típusát, az Integratív helyreállítás (iRest) nevű gyakorlatot, amelyet eredetileg az 1990-es években a poszttraumás stressz zavarban (PTSD) szenvedő veteránok és katonák rehabilitációjára terveztek.

Az iRest azóta számos embernek segített. A forgatókönyv kialakítása a Yoga Nidra szekularizált változata, és eltávolítottunk belőle minden olyan szót vagy képet, amely emlékeket vagy traumás reakciókat válthat ki. Miller a Walter Reed Army Medical Centerrel és az Egyesült Államok Védelmi Minisztériumával dolgozott együtt, és az iRest protokoll hatékonyságát tanulmányozta az iraki és afganisztáni háborúból hazatérő, PTSD-ben szenvedő katonáknál.

Ellenjavallatok

Általánosságban elmondható, hogy a Yoga Nidra gyakorlása a legtöbb ember számára nagyon biztonságos. Új kutatások azt mutatják, hogy egyes meditációk, különösen a mindfulness, potenciális kockázatot jelenthetnek a súlyos traumával és szorongással, depresszióval vagy PTSD-vel küzdő emberek számára. Kérjük, forduljon orvoshoz, ha bármilyen aggálya van.