Până în 2050, două miliarde de persoane din întreaga lume vor avea peste 60 de ani, cu 100% mai mult decât în 2020. Fiecare persoană din fiecare țară a lumii ar trebui să aibă capacitatea de a trăi o viață lungă și sănătoasă, iar yoga poate ajuta în acest sens.
Mulți oameni se gândesc la yoga ca la o activitate care îmbunătățește echilibrul și promovează flexibilitatea. Cu toate acestea, este mult mai mult decât atât. Clasele de yoga încorporează exerciții de respirație, relaxare și meditație, sporind sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane. Este o activitate fizică ideală pentru seniori, deoarece are un impact redus, poate fi modificată cu recuzită pentru diferite abilități și poate fi începută la orice vârstă.
CARE SUNT CELE MAI FRECVENTE PROBLEME PENTRU SENIORI?
Artrita: Artrita este umflarea și sensibilitatea articulațiilor, care crește de obicei odată cu vârsta. 49,6% dintre persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste sunt diagnosticate cu afecțiuni cronice de artrită. Riscul este mai frecvent în rândul femeilor decât al bărbaților.
Sănătatea cardiovasculară: Bolile cardiovasculare sunt cauza numărul unu de deces la nivel mondial, fiind responsabile de aproximativ 31% din mortalitatea la nivel mondial. Aceasta răpește aproximativ 17,9 milioane de vieți în fiecare an, iar două treimi dintre acestea apar la persoanele cu vârsta de peste 70 de ani.
Demența: Demența este un termen generic care se referă la mai multe boli care afectează memoria și alte abilități cognitive. În 60% - 70% din aceste cazuri este vorba de boala Alzheimer. Acest lucru o face să fie cea mai frecventă formă de demență în rândul populației generale. Persoanele cu vârsta de peste 65 de ani se confruntă de obicei cu ea. Aproximativ 50 de milioane de persoane din întreaga lume suferă de demență.
Modificări fiziologice: Sarcopenia și osteopenia sunt două dintre principalele boli fiziologice care apar odată cu vârsta. Sarcopenia descrie pierderea mușchilor care apare odată cu vârsta, în timp ce osteopenia definește pierderea de os legată de vârstă. Aceste afecțiuni pot diminua forța, rezistența și viteza. Pierderea mușchilor și a oaselor variază de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de exerciții fizice, de nutriție și nu numai. Atât sarcopenia, cât și osteopenia cresc riscul de cădere și vulnerabilitatea oamenilor la rănire.
Izolarea socială: Mulți adulți în vârstă se confruntă cu izolarea ca urmare a îmbătrânirii - în special persoanele care trăiesc singure. Un studiu a constatat că adulții mai în vârstă care suferă de singurătate și izolare au cu 59% mai multe șanse de a observa un declin al sănătății lor fizice și mentale. 45% vor avea un risc mai mare de deces mai devreme. Mai mult, un alt studiu a constatat că singurătatea constantă este la fel de periculoasă ca și faptul de a fi alcoolic sau de a fuma cincisprezece țigări pe zi.
YOGA PENTRU SENIORI POATE AJUTA LA REZOLVAREA SAU PREVENIREA ACESTOR PROBLEME
Din fericire, yoga este un sistem cuprinzător care poate preveni și ajuta la rezolvarea acestor probleme. Iată cum:
Artrita: Într-un studiu realizat în 2014 pe 36 de femei participante cu osteoartrită la genunchi, cele care au participat la yoga au înregistrat îmbunătățiri semnificative. Cele care nu au făcut yoga nu au înregistrat îmbunătățiri. Oamenii folosesc yoga ca un exercițiu cu impact redus care întărește și întinde mușchii încordați, provocând în același timp abilitățile de echilibru. Aceasta ajută la reducerea durerii la nivelul articulațiilor, îmbunătățind în același timp mobilitatea și funcția.
Sănătatea cardiovasculară: Yoga pentru seniori încurajează respirația profundă și lentă, care are potențialul de a reduce tensiunea arterială. Cercetările sugerează că, în medie, yoga reduce tensiunea arterială cu cinci puncte după câteva luni de practică regulată. În plus, aspectele de meditație și relaxare pe care yoga le promovează ajută la scăderea nivelului de stres prin construirea rezistenței emoționale. Stresul dăunează sistemului cardiovascular prin declanșarea unei creșteri a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a eliberării de hormoni de stres. Exercițiile de yoga ajută la activarea răspunsului de odihnă și digerare, permițându-vă să fiți mai puțin reactivi la situațiile stresante și să evitați aceste emoții intense. Practicarea yoga timp de doar 90 de minute poate scădea semnificativ stresul.
Deficiență cognitivă: Trebuie să acordăm creierului nostru timp de odihnă pentru a ne îmbunătăți capacitatea de memorare. Yoga oferă creierului dumneavoastră relaxarea necesară pentru a susține memoria, reducând în același timp riscul de deteriorare cognitivă ușoară.
Modificări fiziologice: Yoga este un exercițiu excelent în lupta împotriva simptomelor sarcopeniei și osteopeniei prin dezvoltarea musculaturii. Deși poate deveni mai dificil odată cu vârsta, este încă posibil și important. Yoga vă poate ajuta să vă mențineți forța și chiar să creșteți masa musculară. În plus, mișcarea și exercițiile de susținere a greutății mențin oasele mai sănătoase pentru mai mult timp și ajută la prevenirea acestor schimbări fiziologice.
Izolarea socială: Beneficiile sociale ale participării regulate la cursuri de yoga pentru seniori în grup pot ajuta persoanele să găsească un scop și să evite sentimentele de izolare și singurătate. Implicarea într-o comunitate vă poate ajuta să găsiți sprijin și îndrumare din partea unor persoane care se află în aceeași călătorie ca și dumneavoastră. Izolarea socială poate fi periculoasă și poate fi evitată cu ușurință prin înscrierea la o clasă de fitness unde veți fi responsabilizat să participați.
BENEFICII GENERALE
Numeroasele beneficii ale yoga sunt de netăgăduit. A fost numită una dintre cele mai bune și mai eficiente forme de exerciții fizice pentru adulții în vârstă, deoarece are beneficii extinse asupra sănătății lor mentale și fizice. Printre acestea se numără întărirea oaselor, reducerea stresului, îmbunătățirea somnului și diminuarea durerii fizice și a riscului de depresie. În plus, îmbunătățește forța, flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul, ajutând la evitarea rănilor.
- Întărește oasele și mușchii: Yoga ajută la prevenirea apariției modificărilor fiziologice, inclusiv a osteopeniei și sarcopeniei, prin întărirea oaselor și a mușchilor. Acest lucru se realizează prin utilizarea și angajarea mușchilor și oaselor prin practica yoga.
- Reduce durerile și durerile: Indiferent de limitările tale fizice, yoga este excelentă pentru a diminua durerile și durerile provocate de îmbătrânire. În special, persoanele care suferă de schimbări fiziologice, cum ar fi sarcopenia și osteopenia, pot beneficia semnificativ de yoga, învățând cum să respire și să se relaxeze în mod corespunzător prin durerile cronice cu care se confruntă.
- Reduce stresul: Mai multe studii demonstrează cum yoga scade nivelul de cortizol, principalul hormon al stresului din creierul tău. Acest lucru reduce semnificativ stresul. Folosirea yoga singură sau împreună cu alte practici, inclusiv meditația, este o modalitate excelentă de a menține nivelul de stres scăzut. Mai mult, yoga poate fi benefică pentru cei care suferă de variații ale tulburărilor de anxietate, ajutând la scăderea nivelului de anxietate pentru oameni.
- Îmbunătățește somnul: Somnul este adesea o problemă pentru adulții în vârstă din diverse motive. Practicarea yoga pentru seniori oferă o relaxare care susține un somn mai lung și mai profund.
- Scade riscul de depresie: Yoga este un stimulator al dispoziției și este perfectă pentru a reduce șansele de depresie. Acest lucru se datorează faptului că scade nivelul de cortizol, hormonul stresului. Prin aceasta, nivelul de serotonină din corpul nostru crește, îmbunătățind fericirea noastră generală.
- Îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul: Practicarea yoga ajută la creșterea echilibrului și a agilității prin posturi lente și controlate. Aceasta le oferă oamenilor instrumentele necesare pentru a preveni căderile, principala cauză de rănire a persoanelor în vârstă.
RISCURI GENERALE
Practicanții de yoga cu vârsta de peste 65 de ani au un risc mai mare de a se confrunta cu o accidentare decât alte grupuri de vârstă. Dacă sunteți nou în yoga, probabil că veți avea parte de dureri și de o oarecare moleșeală din cauza utilizării de noi mușchi. Deși există riscuri de rănire, probabilitatea este scăzută în yoga pentru seniori, în comparație cu o activitate fizică cu impact mai mare.
YOGA SCAUNULUI PENTRU SENIORI
Un mod simplu de a începe yoga este prin câteva exerciții simple de conștientizare a corpului pe care le puteți face în timp ce stați pe scaun. Aceste exerciții de yoga pe scaun pentru seniori vă pot ajuta să vă mențineți coloana vertebrală mobilă. De asemenea, ele pot ajuta la îmbunătățirea mobilității cutiei toracice. Și pot ajuta chiar să îmbunătățească conștientizarea corpului, ceea ce este un lucru bun, deoarece înseamnă că mușchii tăi sunt încă activi. Unele dintre aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, cu dureri de spate.
ÎNCLINARE PELVIANĂ ÎNAINTE
Primul exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați pe scaun este să exersați înclinarea bazinului spre înainte. Acest lucru poate dezvolta conștientizarea oaselor șoldului, dar poate ajuta și la menținerea flexibilității lombare.
Stând în poziție verticală, deplasați osul pubian în jos, astfel încât pelvisul să se încline în față. Păstrați-vă cutia toracică dreaptă și observați cum crește curbura coloanei lombare. Apoi reveniți în poziția de pornire. Mișcați-vă atât lin, cât și încet. Repetați de cinci ori.
ÎNCLINARE PELVIANĂ ÎNAPOI
Următorul exercițiu este opusul celui precedent. Ridicați osul pubian astfel încât pelvisul să se încline înapoi. Observați cum se aplatizează coloana lombară. Reveniți la punctul de plecare.
Repetați de cinci ori, mergând încet și ușor.
Rețineți că, pentru acest exercițiu și pentru cel precedent, dacă aveți dificultăți în a vă simți partea inferioară a spatelui, plasați una sau ambele mâini acolo pentru a simți schimbările de la nivelul coloanei lombare pe măsură ce faceți aceste exerciții.
ÎNCLINARE PELVIANĂ LATERALĂ
Un alt exercițiu pentru pelvis și coloana lombară este să vă deplasați cutia toracică într-o parte și să ridicați un os de șezut. Oasele de șezut sunt cele două oase pe care le puteți simți atunci când vă așezați pe un scaun tare sau pe podea. Deplasând cutia toracică spre dreapta, ridicați osul de șezut stâng. Apoi reveniți la centru. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe fiecare parte. Puteți face mai întâi o parte de cinci ori și apoi să schimbați sau să alternați între părți.
RIDICAREA PIEPTULUI AȘEZAT
Următorul exercițiu pe scaun ajută la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității cutiei toracice. Acest lucru poate fi important atât pentru umeri, cât și pentru brațe, dar poate afecta și durerile din zona lombară.
Stând în poziție verticală, concentrați-vă asupra sternului. Ridicați-l încet în sus. Faceți-o încet și vedeți dacă puteți ridica treptat sternul din ce în ce mai sus. Faceți o pauză în partea de sus și apoi reveniți la început. Când faceți acest exercițiu, observați orice senzație în partea din spate a cutiei toracice. Vedeți dacă puteți simți cum coastele din spate se trag în jos atunci când ridicați pieptul.
PICĂTURĂ DE PIEPT AȘEZAT
Dacă pieptul tău tinde să fie coborât în mod natural, este posibil să nu ai nevoie de acest exercițiu. De asemenea, dacă aveți dureri lombare în timp ce îl faceți, renunțați la el. În rest, acest exercițiu poate fi folosit pentru a completa exercițiul anterior.
Stând în poziție verticală, trageți sternul încet și ușor în jos. În loc să îl lăsați să cadă, încercați să îl trageți activ în jos, astfel încât mușchii abdominali să lucreze. Relaxați-vă și repetați de cinci ori.
ÎNDOIRE LATERALĂ AȘEZATĂ
Stând în poziție verticală, îndoiți partea superioară a corpului într-o parte. Îndoiți-vă la talie. Apoi încercați să vă îndoiți cutia toracică.
În timp ce mențineți poziția, încercați să scurtați partea scurtă a curburii prin activarea acelei părți a taliei.
Alternativ, concentrați-vă pe partea lungă și încercați să faceți partea lungă a taliei și a cutiei toracice mai lungă sau mai deschisă.
Țineți timp de cinci sau mai multe respirații. Apoi repetați pe cealaltă parte.
TORSIUNE AȘEZATĂ
Pentru această răsucire în șezut, astfel încât să vă întăriți mușchii care lucrează la nivelul coloanei vertebrale și să îi întindeți, încercați să nu vă folosiți brațele.
Stând în poziție verticală, întoarceți cutia toracică spre dreapta. Este posibil să simțiți mușchii abdominali (sau "talia") lucrând în timp ce faceți acest lucru. Vedeți dacă vă puteți simți, de asemenea, coastele în timp ce vă răsuciți. Pentru ca gâtul să vi se pară lung, în special partea din spate a gâtului, trageți urechile înapoi și în sus, departe de umeri.
Țineți timp de cinci sau mai multe respirații lente. Relaxați-vă. Și când sunteți gata, repetați pe partea cealaltă.
PRESĂ CU PICIOR AȘEZAT
Această poziție de yoga pe scaun poate fi folosită pentru a vă ajuta să vă întăriți picioarele. Aici, din nou, ideea este să nu vă folosiți brațele.
Stați în poziție verticală pentru a începe, cu picioarele la fel pe podea.
Concentrează-te pe un picior, apasă călcâiul în podea. Împiedicați corpul să se miște în timp ce faceți acest lucru. Ar trebui să puteți observa că piciorul dvs. se simte puternic. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Apoi, repetați pe cealaltă parte.
Încercați în timp ce vă aplecați în față la diferite grade, pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.
În plus, o variantă este de a apăsa prin antepicior. În acest moment, împiedicați călcâiul să se ridice.
RIDICAREA GENUNCHIULUI AȘEZAT
Acest exercițiu de yoga pe scaun poate fi folosit pentru a vă întări flexorii șoldului.
Stați cu trunchiul drept, dar cu osul pubian ridicat, astfel încât pelvisul să fie înclinat înapoi.
Concentrându-vă pe un genunchi, generați o tragere în sus pe genunchi, astfel încât să simțiți cum se activează partea din față a coapsei. Relaxați-vă și repetați de cinci ori pentru fiecare parte.
YOGA PE SCAUN PENTRU BRAȚE ȘI PICIOARE
Ridicarea greutăților poate fi o modalitate excelentă pentru persoanele în vârstă de a menține sănătatea oaselor și a mușchilor. Dar dacă nu puteți ajunge la sala de sport, următorul exercițiu este o modalitate de a întări o parte din mușchii brațelor și picioarelor.
Stând în poziție verticală, puneți spatele mâinilor pe coapsele interioare, chiar în spatele genunchilor. Apăsați mâinile spre exterior pe picioare. În același timp, apăsați picioarele spre interior împotriva brațelor. Încercați să creșteți încet intensitatea, apoi reduceți-o treptat și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.
În continuare, puneți mâinile pe partea exterioară a coapselor, chiar în spatele genunchilor. Apăsați mâinile spre interior în timp ce vă apăsați genunchii spre exterior.
Se repetă de cinci ori.
Pentru următorul exercițiu, puneți mâinile deasupra coapselor, chiar în spatele genunchilor. Pentru acesta, concentrați-vă pe o parte pe rând. Apăsați mâna în jos pe picior. Apăsați piciorul în sus, ca și cum ați încerca să vă ridicați piciorul. Alternați părțile de fiecare dată sau repetați pe aceeași parte înainte de a schimba. Repetați de cinci ori pentru fiecare parte.
Pentru ultimul exercițiu din acest set, agățați-vă mâinile în partea de jos a coapselor, chiar în spatele genunchilor. Trageți în sus cu mâinile în timp ce vă sprijiniți cu picioarele. Puteți face acest lucru pe o parte pe rând sau pe ambele părți împreună. Repetați de cinci ori.
YOGA POSTURĂ DE MUNTE PENTRU SENIORI
Poziția muntelui este o poziție de yoga în picioare. O versiune modificată a acestei posturi este să stați în picioare cu picioarele depărtate la o lățime de șold. O puteți modifica și mai mult îndoind ușor genunchii. Exercițiile pe care le puteți face în poziția de munte includ ridicarea și lăsarea pieptului. De asemenea, puteți exersa înclinarea bazinului înainte și înapoi.
DEPLASAREA GREUTĂȚII ÎNAINTE ȘI ÎNAPOI
Un exercițiu simplu de stat în picioare pentru persoanele în vârstă, care este delicat, dar care poate ajuta la menținerea conștientizării corpului, este schimbarea greutății. Începeți cu picioarele lațimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
Deplasați-vă corpul înainte în raport cu picioarele, astfel încât să simțiți că degetele de la picioare și cele din față apasă în jos cu o presiune uniformă. Deplasați-vă înapoi astfel încât călcâiele și picioarele anterioare să exercite o presiune uniformă.
Odată ce v-ați obișnuit cu exercițiul de bază, acordați o atenție deosebită picioarelor. Deplasându-vă în față, opriți-vă imediat ce simțiți că picioarele anterioare și degetele de la picioare apasă în jos cu o presiune uniformă. Dacă vă deplasați înapoi, opriți-vă de îndată ce simțiți că picioarele anterioare și călcâiele apasă în jos cu o presiune uniformă.
Repetați de cinci sau mai multe ori, mergând încet și ușor.
DEPLASAREA LATERALĂ A GREUTĂȚII
Un alt exercițiu de deplasare a greutății în picioare este să vă deplasați lateral pe un picior. Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, dar cu picioarele ușor întoarse în afară și cu genunchii ușor îndoiți.
Deplasați-vă trunchiul într-o parte, păstrându-vă trunchiul drept. Deplasați cât mai multă greutate pe un picior fără să vă înclinați corpul. Faceți o pauză, apoi reveniți la centru.
Repetați cinci legături pe fiecare parte
Dacă vă puteți sprijini toată greutatea pe un picior, atunci adăugați o ușoară ridicare a piciorului. Deplasați greutatea pe un picior. Strângeți piciorul și glezna, apoi ridicați ușor celălalt picior fără a vă mișca partea superioară a corpului. Atingeți piciorul în jos. Reveniți la centru.
Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare parte.
FRECARE LATERALĂ
O modalitate simplă de a întări coapsele interioare și exterioare este folosirea fricțiunii. Asigurați-vă că picioarele dvs. pot' aluneca pentru acest exercițiu.
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți genunchii și șoldurile.
Apăsați picioarele spre exterior pe podea. Mușchii picioarelor ar trebui să se activeze. Activați și relaxați-vă ușor și încet. Apoi, apăsați picioarele spre interior împotriva podelei. Din nou, observați activarea picioarelor. Repetați de cinci ori pentru fiecare acțiune.
POZIȚII DE YOGA PENTRU SENIORI
Dacă sunteți curioși să aflați de ce este nevoie pentru a începe o practică de yoga, permiteți-ne să vă prezentăm câteva exerciții simple și posturi de yoga care vă vor ajuta (1) să vă îmbunătățiți respirația, (2) echilibrul și (3) reducerea stresului prin relaxare:
Respirația victorioasă (ujjayi pranayama): Aceasta este o tehnică de respirație folosită pentru a calma mintea și a încălzi corpul. Când practicați Ujjayi, începeți prin a umple plămânii cu aer în timp ce respirați pe nas și mențineți o ușoară contracție în gât. Ujjayi pranayama este adesea folosită în timpul practicării vinyasa și ashtanga yoga. Sunetul șoptit pe care îl scoate atunci când este executată corect, a dat acestei respirații numele de respirație cu sunet de ocean. Veți repeta mai multe respirații.
- Beneficii: Acest lucru vă va învăța să vă controlați respirația, una dintre cele mai esențiale părți ale yoga. Practicarea exercițiilor de control al respirației vă va ajuta să existați în momentul prezent, legând mintea, corpul și spiritul. Ujjayi este benefică în calmarea minții, eliberarea tensiunii și a oricărei acumulări de emoții.
- Riscuri și contraindicații: Când practicați Ujjayi pranayama, aveți grijă să nu vă închideți gâtul. Dacă este prima dată când încercați acest exercițiu de respirație, ar trebui să o faceți cu un instructor certificat care să vă ghideze. Întrerupeți procedura dacă aveți amețeli. Dacă aveți probleme medicale, consultați mai întâi un medic.
Poziția copacului (vrikshasana): Poziția copacului este o poziție de echilibru bună pentru seniori. Stați în picioare și așezați un picior pe coapsa interioară opusă, fie deasupra, fie sub genunchi. Piciorul trebuie să fie întors într-o parte, iar mâinile așezate ca la rugăciune. Mențineți această poziție timp de 5 până la 8 respirații.
- Beneficii: Această postură este potrivită pentru adulții în vârstă, deoarece aceștia riscă să se confrunte cu dureri de șold și alte probleme. Această postură crește mobilitatea șoldurilor. Ea activează mușchii picioarelor și cei abdominali și ajută la echilibru și concentrare.
- Riscuri și contraindicații: Poziția copacului necesită mușchi abdominali puternici și un bun echilibru. Aceasta este o problemă pentru mulți seniori ai căror mușchi slăbesc, ceea ce îi expune la riscul de a cădea și de a se accidenta.
- Modificare: Dacă sunteți începător, puteți modifica această postură pentru a face un copac pentru copii sau puteți folosi un scaun ca suport. Poți face postura copacului la perete cu un scaun, folosindu-l pentru a-ți susține piciorul ridicat și sprijinindu-ți restul corpului de perete. Încercați postura copacului așezat: când vă așezați pe scaun, încrucișați un picior peste genunchi și ridicați brațele de la rugăciune până deasupra capului.
Picioare pe perete (viparita karani): Această poziție de yoga odihnitoare și blândă se menține pentru perioade lungi de timp. Legs-up-the-wall presupune să vă așezați cât mai aproape de perete (fie pe podea, fie pe pat), să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele de perete. Odată ajuns în această poziție, relaxează-ți picioarele și partea superioară a corpului și concentrează-te pe respirație. Această poziție se ține în general între 5 și 10 minute sau până la 20 pentru o relaxare mai profundă.
- Beneficii: Poziția cu picioarele în sus pe perete este bună pentru vindecarea pasivă și induce relaxarea prin încetinirea respirației, reducerea tensiunii arteriale și producerea de calm. În plus, această postură poate reduce durerile de cap, crește energia și ameliorează durerile de spate.
- Riscuri și contraindicații: Această postură nu este recomandată persoanelor cu glaucom, hipertensiune sau hernie. Dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau dureri de șold, aveți grijă să ridicați picioarele la perete, deoarece vă poate provoca o întindere a mușchilor. Luați în considerare posibilitatea de a pune o pernă în zona care se confruntă cu disconfort. Dacă aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută, nu este recomandat să țineți această postură pentru o perioadă îndelungată. Nu vă grăbiți în timp ce faceți tranziția înapoi în picioare pentru a evita amețelile.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
CE TIP DE YOGA ESTE CEL MAI BUN PENTRU ADULȚII ÎN VÂRSTĂ?
- Hatha Yoga: Hatha yoga este o formă de yoga blândă care constă adesea într-o serie de poziții în picioare și în șezut, care se concentrează pe întindere și respirație. Secvența de yoga este considerată a fi cea mai bună yoga pentru începători.
- Yoga restaurativă: Yoga restaurativă este o formă de yoga lentă, meditativă, care utilizează suporturi pentru a susține corpul în timp ce țineți poziții pentru perioade lungi de timp. Această secvență blândă este cea mai bună formă de yoga pentru seniorii care doresc să acceseze sentimente de relaxare și mulțumire.
- Yin Yoga: Yin yoga este similară cu yoga restaurativă prin concentrarea pe mișcări lente. Principala diferență constă în faptul că se concentrează pe întinderea țesutului conjunctiv profund, ajutând la ameliorarea rigidității și, în același timp, la creșterea flexibilității.
- Vinyasa Yoga: Vinyasa este un termen generic pentru stilurile de yoga care implică o respirație combinată cu o serie de mișcări care curg împreună pentru a crea o rutină rapidă și fluidă. Clasa de Vinyasa yoga variază în dificultate și este recomandată pentru persoanele în vârstă relativ în formă care caută o provocare mai mare.
- Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga este provocatoare și rapidă, combinând un set de posturi care sunt demonstrate în același mod de fiecare dată. Aceasta utilizează flexibilitatea în timp ce crește ritmul cardiac și circulația, ceea ce o face superbă pentru pierderea în greutate. Ashtanga yoga nu este recomandată pentru începători. Cu toate acestea, mulți adulți mai în vârstă o găsesc destul de benefică.
- Bikram Yoga: Acest tip de curs de yoga încălzește încăperile la peste 100 de grade pentru a crește umiditatea la 40%. Aceste cursuri durează de obicei 90 de minute și combină două tehnici de respirație și o serie de 26 de poziții cu scopul de a elimina toxinele din corp și de a întări mușchii. Există riscuri la Bikram yoga, inclusiv supraîncălzirea, și nu este recomandată persoanelor care au un nivel ridicat sau scăzut al tensiunii arteriale sau orice afecțiune cardiacă.
- Kundalini Yoga: Kundalini yoga combină postură, exerciții de respirație, meditație și incantații. Acesta este un curs excelent pentru adulții mai în vârstă interesați de mai mult decât de aspectele fizice ale yoga, deoarece folosește și componente spirituale.
- Yoga pe scaun: Aceasta este o opțiune netradițională pentru persoanele în vârstă care nu se simt confortabil cu mișcările în sus și în jos, dar care sunt totuși interesate de beneficiile yoga pentru persoanele în vârstă. Yoga pe scaun pentru seniori modifică posturile tradiționale, inclusiv cele în picioare, pentru a fi efectuate pe scaun.
CUM POT ÎNCEPE YOGA LA 60 DE ANI?
- Evaluați-vă condiția fizică înainte de a începe. Unele posturi nu sunt recomandate persoanelor care au anumite afecțiuni medicale. Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a urma chiar și un simplu curs de yoga. În plus, acest lucru vă va ajuta să decideți care este clasa potrivită pentru dumneavoastră și să vă asigurați că se aliniază cu obiectivele dumneavoastră.
- Ar trebui să adunați echipamentul de yoga adecvat. Practica yoga necesită haine confortabile. Veți avea nevoie, de asemenea, de un covoraș de yoga care să fie suficient de lung pentru întregul corp atunci când vă întindeți. Acest lucru va asigura sprijin în timpul tuturor pozițiilor de yoga. Există suporturi disponibile pentru cei care se confruntă cu dureri articulare, cum ar fi genunchii sau încheieturile mâinilor, care oferă o pernă și un sprijin suplimentar. În plus, curelele și blocurile pot face ca pozițiile dificile să fie mai accesibile.
- Asigură-te că apelezi la un instructor de yoga calificat, care înțelege orice limitare potențială și provocări unice cu care se confruntă persoanele de 60 de ani sau mai în vârstă. Odată ce ați ales un instructor, asigurați-vă că îl anunțați dacă aveți vreo problemă de sănătate, astfel încât să puteți proceda în siguranță și eficient. Aceștia vă pot ajuta să găsiți un program de exerciții fizice care să se alinieze cu obiectivele și interesele dumneavoastră.
- Încercați să începeți încet și începeți cu o clasă de yoga ușoară. Stabiliți-vă obiective pe care să le atingeți în timp (de exemplu, să vă atingeți degetele de la picioare). Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra tehnicii adecvate, astfel încât să vă puteți îmbunătăți treptat, cu un risc scăzut de accidentare. Yoga nu înseamnă să vă comparați cu cei din jur, ci mai degrabă să vă concentrați pe mișcarea și îmbunătățirea în propriul ritm. Deși vă puteți simți provocat, yoga nu ar trebui să vă doară sau să vă provoace vreo durere. Nu uitați că aproape orice postură poate fi modificată pentru a se adapta nevoilor dumneavoastră și pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil.
ESTE YOGA BUNĂ PENTRU SENIORI?
Yoga este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru persoanele în vârstă. Există multe tipuri și stiluri diferite de practică yoga, ceea ce o face potrivită pentru aproape oricine. Practicanții de yoga experimentează multe beneficii pentru sănătatea mentală și fizică, inclusiv întărirea oaselor, reducerea stresului, îmbunătățirea somnului și scăderea durerii și a riscului de depresie. În plus, îmbunătățește forța, flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul.
CÂT DE DES AR TREBUI CA SENIORII SĂ FACĂ YOGA?
Journal of Human Kinetics a publicat un studiu care a constatat că femeile în vârstă care practică yoga de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au observat o îmbunătățire semnificativă a funcției respiratorii. În plus, practicarea yoga timp de doar 90 de minute poate scădea semnificativ stresul. Frecvența cu care ar trebui să practicați yoga depinde în întregime de beneficiile pe care doriți să le obțineți din acest exercițiu și de starea dumneavoastră actuală de sănătate. Yoga poate fi practicată oricât de des se dorește. Cu toate acestea, în calitate de adult în vârstă, este esențial să vă ascultați corpul și să înțelegeți când are nevoie de o pauză. Practicarea zilnică poate împinge corpul dumneavoastră prea departe, în funcție de capacitatea fizică și de nivelul de pregătire fizică. Cel mai bine ar fi să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale și cu un instructor de yoga pentru a înțelege ce vă va fi cel mai bine și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Resurse
Beneficiile Yoga pentru seniori | ASC Blog
Statistici legate de artrită | CDC
Guvernul Canadei - Raportul "Acțiune pentru seniori
Yoga pentru seniori: Cum să începeți (și de ce ar trebui să începeți)
Cum poate yoga să îmbunătățească sănătatea inimii
Îngrijirea memoriei - Harvard Health
Modalități ușoare de a vă îmbunătăți echilibrul - Harvard Health
