Ți se pare dificil să te motivezi să faci sport? Căutați o modalitate blândă de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea? Dacă da, yoga pe scaun poate fi soluția perfectă pentru tine!
Yoga pe scaun este o formă de yoga care poate fi practicată stând pe un scaun sau în picioare. Este perfect pentru persoanele care sunt începătoare în yoga sau care au probleme de mobilitate. În această postare pe blog, vom discuta despre beneficiile yoga pe scaun și vom oferi câteva sfaturi despre cum să începi.
CE ESTE YOGA PE SCAUN?
Yoga pe scaun este o formă de yoga care poate fi practicată în timp ce se stă pe scaun. Este perfect pentru începători sau pentru cei cu mobilitate limitată.
Clasele de yoga pe scaun pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii mișcărilor, precum și la creșterea forței și a rezistenței. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului de stres și anxietate. Yoga pe scaun este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face exerciții ușoare.
Dacă nu sunteți în măsură să faceți forme mai intense de yoga. Tot ce trebuie să faceți este să stați confortabil și să aveți un scaun rezistent.
Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă aveți probleme de sănătate existente, vă rugăm să solicitați sfatul unui medic profesionist înainte de a încerca acest lucru!
CARE SUNT BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE YOGA SCAUNULUI
Acest stil de yoga poate fi practicat în timp ce stați pe scaun. Este ideal pentru cei care au dificultăți în a sta în picioare sau probleme de echilibru. Yoga pe scaun poate fi practicată și de persoane de toate vârstele și nivelurile de fitness.
Unele dintre beneficiile yoga pe scaun din studiile peer-reviewed includ:
- Flexibilitate îmbunătățită: Nu este un secret că unul dintre beneficiile yoga este îmbunătățirea flexibilității. Atunci când ne întindem și ne alungim mușchii, nu numai că ne mărim amplitudinea de mișcare, dar îmbunătățim și elasticitatea mușchilor și a țesuturilor conjunctive. Acest lucru poate duce la o postură mai bună și la reducerea riscului de rănire. Ca să nu mai spun că se simte bine!
- Creșterea rezistenței: În timp ce creșterea flexibilității este unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale yoga, creșterea rezistenței este adesea trecută cu vederea. Cu toate acestea, cu o practică regulată, vă puteți aștepta să vedeți o creștere semnificativă a mușchilor de bază și a rezistenței. Acest lucru este benefic mai ales pentru cei care nu pot participa la forme mai tradiționale de exerciții fizice.
- Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării: Yoga vă cere să vă folosiți corpul în moduri noi și provocatoare. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, precum și propriocepția (capacitatea de a simți unde se află corpul dumneavoastră în spațiu). Îmbunătățirea acestor abilități poate contribui la reducerea riscului de căderi și de răniri.
- Îmbunătățirea conexiunii minte-corp: Unul dintre aspectele unice ale yoga este că îți cere să fii pe deplin prezent în acest moment. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea conexiunii minte-corp sau la conștientizarea corpului și a mișcărilor sale. Cu o practică regulată, puteți învăța să vă controlați corpul cu mai multă precizie și ușurință.
- Îmbunătățirea circulației: Când practicați yoga, ajutați la pomparea sângelui bogat în oxigen către toate părțile corpului, inclusiv către organe și țesuturi. Acest lucru poate duce la o mai bună sănătate și funcționare generală. În plus, îmbunătățirea circulației poate contribui la reducerea durerii și a inflamației.
- O postură mai bună: Prin alungirea și întinderea mușchilor, vă puteți îmbunătăți alinierea și puteți învăța să stați (și să vă așezați) mai înalt. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii și a rigidității, precum și la îmbunătățirea aspectului general.
- Reducerea nivelului de stres și anxietate: Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că unul dintre principalele beneficii ale yoga este reducerea nivelului de stres și anxietate. Atunci când practicați yoga, vă ajutați să vă calmați și să vă relaxați mintea și corpul. Acest lucru poate duce la o reducere a hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. În plus, yoga poate contribui la creșterea nivelului de serotonină și de acid gama-aminobutiric (GABA), care sunt cunoscute pentru a promova relaxarea și calmul. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la obiceiurile de somn.
ȘAPTE POZIȚII ESENȚIALE DE YOGA PE SCAUN
Această practică este o modalitate foarte bună de a face yoga fără a fi nevoie să vă așezați pe podea. Iată un ghid complet pentru aceste șapte poziții comune de yoga pe scaun.
SCAUNUL VULTUR - GARUDASANA
Pentru a face Chair Eagle, începeți în poziție așezată, cu picioarele pe pământ și mâinile în poală. De acolo, ridicați piciorul drept și așezați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Apoi, aplecați-vă în față la talie și întindeți brațele în jurul spătarului scaunului. Prindeți-vă de spătarul scaunului cu ambele mâini și încercați să vă îndreptați cât mai mult posibil. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
ÎNDOIRE ÎNAINTE PE SCAUN - UTTANASANA
Pentru a face Chair Forward Bend, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, întindeți brațele deasupra capului și apoi aplecați-vă în față de la talie, aducând pieptul spre coapse. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți solul cu ambele mâini. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
RĂSUCIRE PE SCAUN - BHARADVAJASANA
Pentru a face Chair Twist, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, răsuciți trunchiul spre dreapta, așezând mâna stângă pe spătarul scaunului și mâna dreaptă pe scaun. Apoi, răsuciți-vă trunchiul spre stânga, așezând mâna dreaptă pe spătarul scaunului și mâna stângă pe scaun. Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde până la un minut.
RĂZBOINICUL DE CARNE I - VIRABHADRASANA I
Pentru a face Chair Warrior I, începeți în poziție așezată, cu picioarele pe pământ și mâinile în poală. De acolo, ridicați piciorul drept și așezați piciorul drept pe scaun. Apoi, răsuciți trunchiul spre stânga și întindeți brațul stâng deasupra capului. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
RĂZBOINICUL CĂRNII II - VIRABHADRASANA II
Pentru a o face, începeți în poziție verticală, cu picioarele pe sol, mâinile în poală și omoplații apăsând pe spătar. De acolo, ridicați piciorul drept și așezați piciorul drept pe scaun. Apoi, răsuciți trunchiul spre stânga și întindeți brațul stâng în lateral, la înălțimea umerilor. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
TORSIUNE SPINALĂ PE SCAUN - ARDHA MATSYENDRASANA
Pentru a face Chair Spinal Twist, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, răsuciți trunchiul spre dreapta, așezând mâna stângă pe spătarul scaunului și mâna dreaptă pe scaun. Apoi, răsuciți-vă trunchiul spre stânga, așezând mâna dreaptă pe spătarul scaunului și mâna stângă pe scaun. Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde până la un minut.
MUNTE AȘEZAT (TADASANA)
Pentru a face Muntele așezat, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, ridicați piciorul drept și așezați piciorul drept pe scaun. Apoi, răsuciți trunchiul spre stânga, întinzând brațul stâng deasupra capului. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
BRAȚE DE VULTUR (BRAȚE GARUDASANA)
Pentru a face brațele de vultur, începeți în poziție așezată, cu picioarele sprijinite pe sol și mâinile în poală. De acolo, ridicați brațul drept și așezați cotul drept deasupra cotului stâng. Apoi, răsuciți trunchiul spre dreapta, întinzând brațul stâng la spate. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a schimba partea.
Când ați terminat, reveniți în poziția așezat, cu picioarele pe pământ și mâinile în poală. Respiră adânc și relaxează-te în această poziție timp de un minut.
Deci, iată - câteva poziții pe care le puteți face oriunde și oricând! Încearcă-l, deoarece este un mod ușor, dar eficient de a-ți începe ziua sau de a întrerupe o zi lungă de lucru.
DOUĂ EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE PENTRU YOGA PE SCAUN
Când ne gândim la yoga, ne gândim adesea la oameni care își contorsionează corpul în forme de covrig pe un covoraș. Cu toate acestea, yoga este mult mai mult decât atât. Yoga este o practică a minții și a corpului care include respirația, meditația și posturile fizice. În timp ce unele persoane sunt capabile să facă poziții de yoga mai avansate, altele trebuie să modifice pozițiile sau să folosească elemente de recuzită, cum ar fi scaunele. Yoga pe scaun este o modalitate excelentă pentru persoanele cu toate abilitățile de a experimenta beneficiile yoga.
Există multe exerciții de respirație diferite care pot fi făcute în timp ce sunteți așezat pe un scaun. Iată două exerciții diferite pe care le puteți încerca:
Dirga pranayama: Primul dintre cele două exerciții, cunoscut și sub numele de respirație în trei părți. Acest exercițiu ajută la calmarea sistemului nervos și este o modalitate excelentă de a vă începe practica. Pentru a face acest exercițiu, stați în poziție înaltă pe scaun, cu picioarele pe pământ. Așezați o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Inspiră încet pe nas, umplându-ți mai întâi stomacul, apoi pieptul. Expirați încet pe nas, golind mai întâi pieptul, apoi stomacul. Repetați acest lucru timp de trei cicluri de respirație.
Respirația alternată a nărilor: Este al doilea exercițiu, denumit și nadi shodhana pranayama. Acest exercițiu ajută la limpezirea minții și la îmbunătățirea concentrării. Pentru a face acest exercițiu, stați în poziție înaltă pe scaun, cu ambele picioare sprijinite pe sol. Puneți mâna dreaptă în fața dumneavoastră și închideți nara dreaptă cu degetul mare. Respiră adânc în timp ce inspiri încet prin nara stângă. Apoi închideți nara stângă cu degetul inelar și eliberați nara dreaptă. Expirați încet pe nara dreaptă. Inspirați din nou prin nara dreaptă, apoi închideți-o cu degetul mare și eliberați nara stângă. Expirați pe nara stângă. Acesta este un ciclu. Repetați pentru un total de trei până la cinci cicluri de respirație.
CONCLUZIE
Yoga pe scaun este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea, în special în rândul adulților în vârstă. Dacă sunteți în căutarea unui ajutor pentru umeri, coloană vertebrală, gât, sau întinderi generale ale părții superioare a corpului și o flexibilitate sporită, atunci ar trebui să încercați această practică.
Dacă acest articol vi s-a părut util, vă rugăm să îl distribuiți prietenilor și familiei dumneavoastră.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
REFERINȚE
Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being
Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily
The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project
