Fedezze fel a Pilates alapjait a kezdőknek szóló átfogó útmutatónkban. Ismerje meg az alapvető tippeket, előnyöket és egyszerű gyakorlatokat, hogy elindulhasson a Pilates útján, és fokozza az erőt, a rugalmasságot és az általános jólétet. Tökéletes azoknak, akik még nem ismerik ezt a transzformatív gyakorlatot.
A legfontosabb tudnivalók
- Bevezetés a Pilatesbe: Sokoldalú gyakorlat, amely a törzs erősségére, rugalmasságára és általános jólétére összpontosít.
- Kezdő lépések: A pilates végezhető szőnyegen vagy olyan eszközökkel, mint a reformer, és minden fittségi szint számára alkalmas.
- Előnyök: Magában foglalja a törzs erősségének, rugalmasságának, testtartásának, tüdőkapacitásának, test-elme tudatosságának és mentális jólétének javulását.
- Kezdő tippek: Tanulja meg az alapokat, válasszon megfelelő élő Pilates órákat, viseljen kényelmes ruházatot, fektessen be egy jó szőnyegbe, és kérjen szakmai útmutatást.
- Matrac vs. Reformer: A szőnyegpilates elérhető és megfizethető, míg a reformer pilates változatosabb és nagyobb ellenállást kínál, hatékonyan megdolgoztatva a hasizmokat.
Pilates kezdetek
A pilates, amely ma már sok háztartásban ismerős kifejezés, többet takar, mint a mainstream hírneve. Természetesen ez egy kiváló gyakorlat, különösen jótékonyan hat a törzs erőnlétére, de túlmutat azon, hogy csak egy jó edzés.
Ez a gyakran szőnyegen és egy reformer nevű pilates-gépen végzett, alacsony terhelésű stílus erősíti a törzset és stabilizálja az izmokat.
Ha kíváncsi vagy a Pilatesre, de még kezdő vagy, és azon töprengsz, hol kezdd el, olvass tovább, hogy többet tudj meg.
Mi a Pilates?
Ezt az eredetileg "Contrology"-nak nevezett átfogó edzéstechnikát Joseph H. Pilates fejlesztette ki a 20. század elején.
Joseph Pilates különböző hátterű emberekkel dolgozott, köztük számos előadóművésszel. Egy kiválasztott, elsősorban ezekből az előadókból álló csoport alakult ki a módszer őrzőjeként, akiket "Véneknek" neveztek el
Az ő irányításukkal a Pilates-módszer elterjedt és széles körű elismertségre tett szert.
Röviden, itt a definíció, amely minden lényeges pontot érint:
A pilates egy olyan gyakorlat, amely az alacsony terhelésű, törzsközpontú mozgásokra összpontosít. Ezeket különleges légzés kíséri. A gyakorlatot szőnyegen és felszereléssel is lehet végezni. A cél az erősítés és a tónusnövelés. Ugyanakkor segíthet a rugalmasság növelésében és a testtartás javításában.
A Pilates szépsége a befogadó jellegében rejlik - mindenkinek szól, kortól, mérettől, fajtól, nemtől vagy fizikai képességektől függetlenül. A több mint 500 gyakorlatból és azok variációiból álló repertoárral a Pilates minden tudásszinthez igazítható, a teljesen kezdőktől az élsportolókig.
A Pilates gyakorlatok előnyei
A Pilates gyakorlása számos előnnyel jár, hozzájárulva mind a fizikai, mind a mentális jóléthez. Íme a legfontosabb előnyök:
- Javított Core Strength: A teljes testre kiterjedő pilates edzés erősíti a törzsizmokat, a hát alsó részét, a csípőt és a feneket. Az erősebb hasizmok támogatják a jobb testtartást, enyhítik a derékfájást és javítják a test erősségét.
- Fokozott rugalmasság: A rendszeres Pilates-gyakorlat az izmok és az ízületek kíméletes nyújtásával növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt. Ez az izmok merevségének csökkenéséhez és a sérülések kockázatának csökkenéséhez vezethet.
- Jobb testtartás: A pilates elősegíti a gerinc kiegyenesedését és erősíti a tartásért felelős izmokat, segít fenntartani a jó testtartást. Ez különösen előnyös azok számára, akik hosszú órákat töltenek ülve vagy olyan tevékenységeket végeznek, amelyek veszélyeztethetik a gerincoszlop igazodását.
- Fokozott elme-test tudatosság: A Pilates a kontrollált, tudatos mozdulatokra helyezi a hangsúlyt, elősegítve a test helyzetének és mozgásának fokozott tudatosítását . Ez a tudatosság jobb koordinációt és egyensúlyt eredményezhet.
- Alacsony terhelésű testmozgás: A pilates kíméletes az ízületekhez, így ideális edzésmódszer minden korosztály és fittségi szint számára, beleértve a sérülésekből felépülőket és a rendszeresen fájdalmat érzőket is.
- Stresszcsökkentés és mentális jólét: A Pilates során a mély légzésre és a koncentrációra való összpontosítás megnyugtatóan hathat, csökkentve a stresszt és a szorongást. A testmozgásnak ez a tudatos megközelítése az általános mentális jólétet is fokozhatja.
Ez csak néhány dolog, amiben a Pilates segít. A saját testére és annak képességeire összpontosító, funkcionális mozgással végzett rendszeres testmozgás erős alapot ad a munkához.
Kezdve a Pilates-szel: Mit kell tudni
A Pilates elkezdésekor számos fontos szempontot kell figyelembe venni a biztonságos és hatékony gyakorlás érdekében. A következőket kell tudnia:
- Azalapok megértése: Ismerkedjen meg a Pilates olyan alapelveivel, mint a pontosság, a kontroll, a koncentráció, a folyékonyság, a légzés és a központosítás. Ezek az alapelvek képezik az összes Pilates-gyakorlat alapját.
- Válassza ki a megfelelő osztályt: Döntse el, hogy Mat Pilates vagy Reformer Pilates órákkal szeretne kezdeni. A szőnyeges órák gyakoribbak, és általában jó kiindulópontot jelentenek a kezdőknek. Ha speciális egészségügyi problémái vagy sérülései vannak, akkor keressen kezdőknek vagy terápiás célokra szabott órát.
- Megfelelő ruházatot viseljen: Válasszon kényelmes, testhezálló ruházatot, amely lehetővé teszi, hogy szabadon mozoghasson, és az oktatója jól láthassa a mozdulatait a pilates edzések során. Kerülje a cipzáras vagy más kemény részekkel ellátott ruhákat, amelyek kényelmetlenek lehetnek a szőnyegen fekvés vagy a felszerelés használata közben.
- Fektessen be egy jó szőnyegbe: Ha Pilates szőnyegre jár, egy jó minőségű, a hagyományos jógamatracnál vastagabb Pilates-szőnyeg jobb párnázottságot és alátámasztást biztosíthat.
- Kezdje lassan: Ha még nem ismeri a Pilatest, kezdje a kezdő szintű órákkal, és fokozatosan növelje a nehézséget, ahogy az erőnléte és a technikák megértése javul. A pilates edzés egy teljes testet igénybe vevő edzésmódszer.
- Maradjon következetes: Mint minden edzésnél, a Pilatesnél is kulcsfontosságú a következetesség. Gyakorolja rendszeresen a pilatest, hogy javulást tapasztaljon az erő, a rugalmasság és a testtudatosság terén.
- Kérjen szakmai útmutatást: Kezdetben fontolja meg, hogy képzett Pilates-oktatóval dolgozzon együtt, aki biztosítani tudja, hogy a gyakorlatokat helyesen és hatékonyan végzi.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Melyik a jobb?
A Pilates kezdetekor a Mat és a Reformer Pilates közötti választás a személyes preferenciák, a fitneszcélok és a fizikai állapotok függvénye.
A matracpilates, amelyet a padlón, szőnyegen végeznek, nagyon könnyen hozzáférhető, és a testsúlyt használja ellenállásként. Ideális kezdők számára, akik a pilates alapelveit, például a törzs erősségét, az egyensúlyt és a rugalmasságot szeretnék elsajátítani anélkül, hogy pilates-felszerelésbe fektetnének.
Ráadásul a Mat Pilates általában megfizethetőbb, és az órák széles körben elérhetőek, így praktikus választás azoknak, akik most kezdik a Pilates-utat.
A reformer pilates viszont egy speciális gépet - a reformert - használ, amely rugók és csigák segítségével ellenállást biztosít. Ez a beállítás irányított ellenállást és támogatást nyújt, ami különösen előnyös lehet a kezdők számára a megfelelő forma és igazodás elsajátításában.
A Reformer nagyobb gyakorlatválasztékot is lehetővé tesz, így több izomcsoportot lehet megmozgatni, és a gyakorlatokat a különböző készségszintekhez lehet igazítani.
Ez a sokoldalúság vonzó lehet azok számára, akik változatosabb edzésre vágynak, vagy akiknek speciális fitneszcéljaikat jobban szolgálják a gépalapú gyakorlatok.
Végső soron az Ön igényeitől és körülményeitől függ, hogy a kezdők számára a szőnyeges és a reformer pilates közötti választás a legmegfelelőbb.
A Mat Pilates nagyszerű kiindulópont az egyszerűsége és a Pilates alapelveire való összpontosítása miatt. Ugyanakkor a reformer pilates változatosabb gyakorlatválasztékot kínál, és a gépi ellenállás további előnyeit is élvezheti.
Bármelyik lehetőséget is választja, mindkét Pilates kiváló előnyöket kínál a fizikai és mentális jólétre, így minden fittségi szinten alkalmasak az emberek számára.
Felszerelés Pilates kezdőknek
A kezdők számára a jó hír az, hogy csak egy kis felszerelésre van szükségük a kezdéshez. Csak jó edzőruhára, egy extra párnázottságú szőnyegre és egy kis törölközőre van szükséged.
Sok stúdió biztosít szőnyeget és törülközőt a pilates órák alatt, így lehet, hogy csak akkor vásárolsz teljes felszerelést, ha csak az első órával kezded.
A cél azonban az, hogy a kezdő Pilates-gyakorlatoktól a középhaladó és haladó Pilates-gyakorlatok felé haladjon. Ebben az esetben érdemes beruházni speciális felszerelésekbe, például súlyokba, pilateslabdákba és gyűrűkbe.
Hol kezdjük el
Rengeteg online Pilates-forrás áll rendelkezésre, beleértve a különböző on-demand és élő foglalkozásokat, a különböző platformok ingyenes kipróbálási lehetőséget és ingyenes, rövid foglalkozásokat kínálnak, többek között a YouTube-on.
Aki szeretné kipróbálni a Pilates-eszközöket, a helyi stúdiókban remek lehetőség a felfedezésre. Ezek a stúdiók jellemzően egyéni foglalkozásokat és csoportos órákat is kínálnak.
Míg a Matwork és a Reformer gyakorlatok a Pilates legismertebb elemei, a Reformer órák ára általában magasabb, mint a Matwork óráké. Ezek azonban még mindig megfizethetőbbek, mint a magánórák.
Sok stúdióban speciális órákat is tartanak, amelyeken olyan eszközöket használnak, mint a Pilates szék vagy a torony, illetve vegyes vagy körkörös órákat is tartanak a változatos edzésélmény érdekében.
A pilates oktató kiválasztásakor fontos figyelembe venni a képzettségét és a tanítási stílusát. Ideális esetben olyan oktatót kell keresnie, aki a rövid távú workshopokon túlmenően átfogó képzéssel rendelkezik.
Az oktatóval való találkozás vagy egy próbaórán való részvétel jó módja lehet annak megállapítására, hogy a tanítási módszerük megfelel-e az Ön preferenciáinak és igényeinek.
Pilates kezdők gyakran feltett kérdései
Segíthet a Pilates a fogyásban?
A pilates egy átfogó fitneszprogram részeként hozzájárulhat a fogyáshoz. Bár a pilates elsősorban az izmok erősítését és tonizálását célzó, teljes testre kiterjedő edzés, a kalóriaégetésben is segíthet.
Egy tipikus Pilates-edzés, különösen a magasabb intenzitású vagy haladó szinten, növelheti a pulzusszámot és az anyagcserét, amelyek mindkettő kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.
Továbbá, mivel a pilates erősíti a törzsizmokat és javítja az általános izomtónust, segíthet a karcsúbb megjelenés kialakításában.
Biztonságos a Pilates a terhesség alatt?
A pilates általában biztonságosnak tekinthető a terhesség alatt, mivel a törzs erősségére, rugalmasságára és egyensúlyára összpontosít, amelyek mind előnyösek ebben az időszakban.
Segíthet a hátfájás kezelésében és a testtartás javításában, ami a várandós kismamák gyakori problémája.
Fontos azonban, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt a terhesség alatt elkezdené a pilatest. Emellett szükség lehet néhány edzésmódosításra az anya és a baba biztonsága érdekében, különösen a terhesség előrehaladtával.
Miben különbözik a Pilates a jógától?
A pilates és a jóga különböző gyakorlatok, különböző fókusszal. A pilates az egész test, különösen a törzs erősítésére összpontosít, és az izomtónus és a sérülések megelőzése érdekében a kontrollált, precíz mozdulatokra helyezi a hangsúlyt.
Ezzel szemben a jóga jellemzően testtartások és légzőgyakorlatok sorozatát foglalja magában, amelyek a rugalmasságra, a mentális összpontosításra és az egyensúlyra helyezik a hangsúlyt.
Bár mindkét gyakorlat javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot, a Pilates inkább a fizikai kondicionálásra és az erőfejlesztésre összpontosít.
Lehet Pilatest otthon is csinálni?
Igen, otthon is elkezdheti a pilatest. A Pilates egyik előnye a sokoldalúsága; sok gyakorlathoz minimális felszerelésre van szükség.
Az otthoni pilates elkezdéséhez használhatsz online forrásokat, például videókat vagy alkalmazásokat, amelyek végigvezetnek a különböző gyakorlatokon. Egy Pilates-szőnyeg és kényelmes ruházat elegendő az otthoni alapgyakorlatokhoz.
Ahogy haladsz előre, úgy dönthetsz úgy, hogy olyan felszereléseket használsz, mint például ellenállási szalagok vagy Pilates labda, de kezdetben ez nem kötelező.
Ne feledje, hogy a hatékony Pilates-gyakorlatok kulcsa a kontrollált mozdulatokra és a megfelelő formára való összpontosítás.
Hivatkozások
Javítja-e a Pilates program a krónikus, nem specifikus derékfájást? in
Pilates gyakorlatok meghatározása: Egy szisztematikus áttekintés - ScienceDirect
Pilates: Mi ez? Használható-e a rehabilitációban? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: hogyan működik és kinek van rá szüksége? - PMC
Bevezetés a Pilates-alapú rehabilitációba
A Pilates módszer: történelem és filozófia - Journal of Bodywork and Movement Therapies
A Pilates edzés hatása a medence és a lumbalis stabilitásra és a hajlékonyságra - PMC
Olyan jó a pilates, mint ahogyan azt mindenki mondja? - The New York Times
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
