Félsz az éjszakától, mert nem tudsz elaludni vagy aludni maradni? A mélyalvás-meditáció lehet a megoldás.
Vezetett meditáció az alváshoz
Ha alvásproblémákkal küzd, előfordulhat, hogy későig fennmarad, tévét néz vagy a telefonján böngészik az ágyban, és általában szorongva várja a reggelt.
Ezek közös jellemzői azoknak, akik nem tud jól aludni, és azoknak, akik rossz alvási szokásoktól szenvednek. Valójában egyesek évekig elkerülik az alvást ilyen módon.
Végül mindenki elalszik - akár csak néhány órát is egy éjszaka. A probléma az, hogy a rossz alvási szokások (az elkerülhetetlenül kevés alvás, amiből sokan rendszeresen megélnek) kihatással lehetnek a mindennapi életünkre. A nem megfelelő alvás különböző egészségügyi problémákat okozhat, mind fizikai, mind mentális szempontból. Még ha egészséges életmódot folytatsz is, jól étkezel és rendszeresen mozogsz, az életed és a közérzeted akkor is szenvedni fog, ha nem alszol elég jó minőségű alvást.
Mit tehetnek tehát az emberek azért, hogy jobban aludjanak és javítsák alvási ciklusukat? Mint kiderült, van egyértelmű válasz, és ez nem egy alvássegítő, például egy tabletta, egy drága matrac vagy egyfajta újszerű terápia.
Ez a meditáció kipróbált és bevált, mindig hasznos gyakorlata.
Mi is pontosan az irányított meditáció vagy alvásmeditáció?
Ahogy a cím is mondja, a vezetett meditáció az, amikor végigvezetnek az alvásmeditációs folyamaton. Az irányított alvásmeditáció hasznos eszköz azon egyének számára, akiknek célja a jobb alvás, az alvás minősége és mennyisége. Az irányított meditációk alapja, hogy az egyént egyszemélyes interakció, videóhívás, video- és/vagy hangfelvétel vagy egy alkalmazás segítségével végigvezetik a különböző folyamatokon. Az irányított alvásmeditáció célja, hogy a gyakorló számára jobb minőségű alvást biztosítson. Az instruktor hallgatása mellett erősen javasolt valamilyen háttérzene, pl. alvászene, nyugtató hangok lejátszása, amelyek segítik a hangulatot és javítják az alvást. Készüljön fel az úgynevezett testszkennelésre.
De hogyan segít a meditáció az alvásban?
Íme négy konkrét módszer, amellyel a meditáció gyakorlása segíthet jobban aludni és javíthatja az alvás minőségét.
Megnyugtatja az elmét
A mélyalvás-meditáció egyik módja, hogy felkészítsen egy hosszú, mély alvással töltött éjszakára, az, hogy megnyugtatja az elmét, amely gyakran túlságosan aktív a nap folyamán. A buddhizmusban a rendkívül aktív elmét "majom elmének" nevezik. Az elme úgy viselkedik, mint egy majom, aki szüntelenül ágról ágra ugrál, és soha nem marad meg egy nyugodt helyen.
Miközben napközben a munkahelyeden vagy az iskolában vagy, a majom elme elkerülhetetlen része lehet az életed számos területének irányításának, mert nagy mennyiségű szorongást okozhat, amely idővel felgyülemlik. A harc vagy menekülés válasz szintén hozzájárulhat ehhez a szorongáshoz.
A harcolj vagy menekülj válasz természetes reakció a biztonságodat és jólétedet fenyegető komoly veszélyekre (mint például a megfeszülés és/vagy a menekülés, ha medvével találkozol az erdőben). Amikor azonban kisebb stresszhatásokra, például hétvégi társas találkozásokra vagy munkával kapcsolatos feladatokra reagálva jelentkezik, ez azt jelenti, hogy túlságosan szorongóvá válik, ami negatívan befolyásolja a mentális egészségét.
A majom elme és a harc vagy menekülés reakció megnyugtatása érdekében a meditáció segít a gyakorlóknak abban, hogy egyszerre csak egy dologra koncentráljanak - ez rendkívül hasznos készség az élet minden területén. A Journal, Behavior Research and Therapy című folyóirat nemrégiben megjelent tanulmánya szerint a fókuszált figyelem egyszerű meditációs gyakorlattal fokozódik. Emellett csökkentek a negatív, tolakodó gondolatok, és nőtt az elfogadás és a figyelem.
A meditáció egyik legjobb módja az elme megnyugtatására az alváshoz használt vezetett meditáció. Konkrétan, az alvásért végzett vezetett meditációt egy meditációs oktató segítségével lehet elvégezni. Akár tanfolyamon, akár otthon, egy egyéni meditációs oktató vezetésével az Ön egyedi igényeihez igazodva gyakorolhatja a nyugtató meditációt alváshoz.
Kérdezd meg jóga- vagy meditációs oktatódat a Yoga Nidráról is; ez a gyakorlat a teljes ellazulást és nyugalmat hivatott előidézni, az alvás határára juttatva (és bizonyos esetekben teljesen elaltatva).
Megnyugtatja a testet
Az egyik fő ok, amiért a meditáció segíti az alvást, az az, hogy felgyorsítja az alvás korai szakaszában ugyanezeket a fiziológiai hatásokat. Más szóval, ha meditációs órán vagy, és utána kedved támad szundikálni, az nem meglepő! Mindkét gyakorlat elősegíti az alvást. Ezért, ha jobban akarsz aludni, a meditáció a tökéletes gyakorlat lefekvés előtt.
Pontosabban, az Anahana meditációs tanítások megnyugtatják a fizikai idegeket, és meghallgathatják a saját szívverésüket. Sőt, a legújabb tanulmányok szerint a meditációs gyakorlatok alatt és után csökken a vérnyomás.
Azt is észre fogod venni, hogy az alvásmeditáció során a fizikai feszültség felszabadul a testedből. A feszültség felszabadulásának egyik módja, hogy felgyorsítsuk ezt a feszültségoldást, a testszkennelés, amelyet alább ismertetünk. Ez azt jelenti, hogy a fej tetején vagy a lábujjak végén kezdjük, és az egész testet tudatosan végigpásztázzuk, megkeressük azokat a területeket, ahol feszültség van, és tudatosan megjegyezzük az egyes testrészek helyzetét és állapotát.
A testszkennelés egyik változatában minden testrészt szándékosan megfeszítünk és megfeszítünk egy pillanatra, hogy aztán azonnal ellazítsuk és elengedjük. Még ha nem is kombinálja ezt a fajta testszkennelést az alváshoz szükséges nyugtató meditációval, akkor is előnyös stresszkezelési technika lehet.
Növeli a fókuszt
A zavaró gondolatok, a nehéz érzelmek és a tartós aggodalmak gyakran megakadályozzák az embereket abban, hogy elaludjanak és elaludjanak. Ezzel szemben azok, akik rendszeresen meditálnak, jobban tudnak koncentrálni, és nem vonják el olyan könnyen a figyelmüket a zavaró gondolatok. A Springer Journal of Cognitive Enhancement című folyóiratban megjelent átfogó longitudinális tanulmányban megállapították, hogy a következetes meditációs gyakorlat jelentős javulást eredményezhet a tartós figyelemben és a fókuszban.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a meditáció a tudatosságra összpontosít.
A tudatosság gyakorlása biztosítja, hogy a gyakorlók a jelen pillanatra összpontosítsanak - nem pedig a múltra vagy a jövőre. Ez azért jó, mert valószínűleg folyamatosan a múltra és a jövőre koncentrálsz, akár tudatában vagy ennek, akár nem. Akár azon aggódsz, hogy mi lesz holnap az iskolában vagy a munkahelyeden, akár azon a butaságon rágódsz, amit a múlt hétvégi partin mondtál. Ezek a töprengések valószínűleg az aggodalmaid és a mindennapi stressz és szorongás egyik legnagyobb forrása.
De a tudatosság gyakorlása - amely minden meditációs rutin velejárója - a jelenre helyezi a hangsúlyt, ezáltal kihagyva minden lehetőséget arra, hogy a bosszantó és haszontalan aggodalmakon rágódjunk és rágódjunk, amelyek általában ébren tartanának éjszaka, és zavarnák az alvási ciklusunkat.
Növeli a Melatonin szintjét
Ha valaha is szedett már melatonint, hogy segítsen elaludni, akkor tudja, hogy valóban működik. A melatonin egy természetes úton termelődő hormon, amely közvetlenül az elalvás előtt keletkezik az agyban.
Nem kell azonban melatonin tablettát szednie. Egyszerűen meditációval is segíthetsz a szervezetednek, hogy többet termeljen. Egy ausztrál tudósok által nemrégiben végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a meditációs gyakorlat beindítja a melatonin termelését:
"A tapasztalt meditálók, akik vagy a TM-Sidhi-t, vagy a jóga egy másik nemzetközileg ismert formáját gyakorolták, szignifikánsan magasabb plazma melatoninszintet mutattak a meditációt közvetlenül követő időszakban, mint ugyanebben az időszakban ugyanebben az időpontban egy kontroll éjszakán".
Mi is pontosan a tudatos testszkennelés?
Az oktató testszkennelést vagy testszkennelést végez az irányított alvásmeditációk során. De mi is az a testszkennelés?
A testszkennelés meditációra úgy hivatkoznánk, mint a tudatosság meditációjára, amely elősegíti a fizikai test tudatosságát. A fizikai érzékelés és a vizualizáció használata segít a felhasználónak lehorgonyozni az elme gyökeréhez a felhasználó testében, és a jelen pillanatban tartja őt. Ezt különösen az irányított meditáció és a jóga foglalkozások során használják. Kiváló példa erre a jóga Nidra, hogy egy éjszakát jól aludjunk.
A testszkennelést nem feltétlenül minden oktató fogja használni, de ez egy erőteljes eszköz az oktatók számára, akik a gyakorlót a testükkel való kapcsolatteremtésre irányítják. Ennek elvégzésével a gyakorló azonnali feszültségoldó hatást fog érezni az érintett területeken, ami az egyik legjobban irányított meditációs eszköz. Ezért használják a testszkennelést pihenésre az álmatlanság kezelésére.
Veszélyes? Nem, nem veszélyes.
A vezetett meditáció egyéb előnyei
A fent említett előnyökön kívül számos más előnye is van a meditáció ezen típusának gyakorlásával. Az összes előny felsorolása örökké tartana. Ezért a listánkat a várható legfőbb előnyökre korlátoztuk:
- Csökkentett stressz
- Kevesebb fájdalom
- Álmatlanság és alváshiány kezelése
- Relaxáció
- Fogyni
- Javítja az egészségügyi állapotot
- Könnyebbé teszi az elalvást
- Jobb minőségű alvás
- Kevesebb aggodalom olyan dolgok miatt, amiket nem tudunk irányítani
Próbálja ki a meditációt a jobb alvásért ma este
Szeretne már ma este jobban aludni? Íme egy rövid meditációs gyakorlat, amit ma este, közvetlenül lefekvés előtt kipróbálhatsz.
1. lépés: A helyszín beállítása
Bár ez nem feltétlenül a meditációhoz kapcsolódó lépés, hasznos lehet a jobb alvás rendszeres elősegítéséhez.
A jó alvás előkészítéséhez kezdje a hálószobában a fények lehalkításával. Győződjön meg róla, hogy minden képernyőt és technológiát elrakott. Ha szükséges, állítsa be az ébresztőt. Vegye fel a pizsamáját (győződjön meg róla, hogy kényelmes az éjszaka folyamán). Győződjön meg róla, hogy tiszta lepedő van az ágyán.
Ekkor érdemes megfontolni, hogy nyugtató szobaillatot fújjon a levegőbe, vagy pár csepp illóolajat cseppentsen a párnájára. Az olyan illatok, mint a kamilla és a levendula jótékonyan hatnak az alvás elősegítésére. Ha szeret háttérzajjal aludni, indítson be egy fehér zaj vagy víz- vagy szélhangok által keltett, halk hangot.
Most pedig másszon fel az ágyra.
2. lépés: Helyezkedj el a meditációhoz és a jó alváshoz
Az ágyban meditáláshoz feküdjön a hátára, a fejét a párnára fektesse, kezeit pedig tegye az oldalára. Helyezze a testét, nyakát és fejét semleges és nyugodt helyzetbe. Ne érezzen semmilyen feszültséget vagy stresszt a testében.
Ennek biztosítása érdekében végezzen egy gyors testvizsgálatot, a feje tetejétől kezdve a testén lefelé haladva egészen a lábujjhegyéig. Végezze el a szükséges beállításokat, beleértve a takaró áthelyezését, hogy az ugyanúgy a teste fölé kerüljön, mint ahogyan általában aludni szokott.
3. lépés: Vegyen három mély lélegzetet
Kezdje három mély lélegzetvétellel. Ne feledje, hogy ezeknek a tüdő aljából kell jönniük. Kezdje a belégzéssel, és hozzon be egy teljes levegőt, érezze, ahogy a gyomra megemelkedik. Belégzés közben lassan számoljon ötig.
Egy rövid pillanatra tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt kilégzéskor szintén ötig számolna. Ismételje meg ezt a légzőgyakorlatot még kétszer.
4. lépés: Kezdje el a meditációs vizualizációt.
A kezdő meditációhoz egy rövid vizualizációt fogunk végezni.
Óvatosan csukja be a szemét. Lélegezzen lassan, de normálisan, ne feledje, hogy a levegőt a tüdő legmélyéről vegye, ahelyett, hogy a vállával sekélyen lélegezne.
Képzeld el, hogy egy erdei tisztáson fekszel a puha fűben. Körülötted üde fák susognak az enyhe szélben. Vadvirágok nőnek a lábad mellett és körülötted. Hallod a madarak énekét és egy hegyi patak távoli csobogását. A hőmérséklet tökéletes. Árnyékban vagy, de érzed a nap melegét és az erdőillatú szellő hűsítő érzését.
5. lépés: Mondj ki egy mantrát a fejedben.
Most pedig vegyük újra kezünkbe a légzésünk irányítását. Nincs szükség arra, hogy hosszan elhúzódó, mély lélegzetvételeket folytassanak. Ehelyett koncentrálj a be- és kilégzésre, és ismételj egy mantrát minden egyes be- és kilégzéskor. Lassan kell mozognia a légzésben, de nem túl lassan. Kényelmesnek és nyugodtnak kell érezned.
Tartsd szem előtt az erdőben lévő hangulatos helyedet. Még mindig ott vagy.
Most, miközben a következő belégzésedet teszed, mondd ki ezeket a szavakat a fejedben: "Lélegezz békében és nyugalomban."
Miközben kilélegzel, mondd ki ezeket a szavakat a fejedben: "A stressz és a feszültség kilégzése."
Ismételd ezt a mantrát, miközben folytatod ezt a mély légzéstechnikát a saját tempódban, és vizualizáld a helyedet az erdőben.
Ideális esetben e meditáció közben elalszol. Ne feledje azonban, hogy nem baj, ha nem sikerül elaludnia, amikor először gyakorolja ezt a meditációt. Megpróbálhatod újra. Ha ezt a meditációt több éjszakán keresztül lefekvés előtt végzed, megtanítod a testedet és az elmédet ellazulni és a nyugtató fizikai és mentális érzésekre összpontosítani - mindezek szükségesek a mélyebb, jobb és gyorsabb alvás elősegítéséhez.
HIVATKOZÁSOK
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Mondja el nekünk, hogyan segíthetünk Önnek jobban aludni. Beszéljen egy Anahana Wellness tanácsadóval, és lépjen kapcsolatba még ma a saját személyes meditációs edzőjével.
