Pikavastaus
Yin jooga on hidas tyyli, jossa istuvat ja makaavat asennot pidetään 3-5 minuuttia — joskus jopa 10 — syvän sidekudoksen työstämiseksi: faskiat, nivelsiteet ja nivelkapselit. Paulie Zinkin 1970-luvun lopussa kehittämä ja Paul Grilleyn sekä Sarah Powersin popularisoima, se ammentaa taolaisesta perinteestä ja perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä. Pitkät passiiviset pidot erottavat sen aktiivisista tyyleistä kuten Vinyasa tai Ashtanga.
Yinjooga on hitaasti ja eri asentoja sisältävä harjoitus. Tärkein ero on, että näitä asentoja pidetään pidempään kuin muita joogatyylejä.
Yinjoogan historia
Yinjoogan perusti taolaisen joogaopettajan ja taistelulajien asiantuntijan Paulie Zink 1970-luvun lopulla. Harjoitus laajeni 1980-luvulla, kun yhdysvaltalainen joogi Paul Grilley näki Zinkin esityksen kansallisessa televisiossa. Grilley oli vaikuttunut hänen liikelaajuudestaan, kävi hänen tunneillaan ja huomasi, että hän saavutti joustavuutensa pitämällä jooga-asentoja pitkään. Tämä oli usein jopa kymmenen minuuttia!
Kuukausia kestäneiden taolaisen joogan tuntien jälkeen Grilley ei huomannut merkittävää parannusta notkeudessaan. Tämä houkutteli hänet takaisin dynaamisempiin tyyleihin, kuten Ashtanga-joogatunneille. Myöhemmin hän alkoi opettaa passiivisia venyttelytunteja, jotka muistuttivat Zinken menetelmää. Hän näki oppilaidensa liikelaajuudessa radikaalia parannusta.
Erottaakseen tämän joogatyylin intialaisesta Hatha-joogasta hän nimesi tuntinsa Yinyang-joogaksi. Yin edustaa passiivista, sisäistä, alaspäin suuntautuvaa ja viilentävää harjoitusta, kun taas yang liittyy dynaamisiin, ulkoisiin, ylöspäin suuntautuviin ja lämmittäviin liikkeisiin.
Eräs Grilleyn oppilaista, Sarah Powers, sanoi, että yinjooga oli sopivampi nimi, koska hän sisällytti opetuksiinsa vain passiivisia yin-asentoja. Yinjooga levisi nopeasti suosiossa ja siitä tuli yksi länsimaissa yleisimmin harjoitetuista joogatyyleistä.
Eri puolilla Pohjois-Amerikkaa ja Eurooppaa opetettavan hiljaisen harjoituksen juuret ovat muinaisissa kiinalaisissa perinteissä ja filosofiassa, jonka mukaan on oltava yhtä maailman kanssa ja sopusoinnussa oman luontonsa kanssa. Se juontaa juurensa taolaisesta joogasta, joka sai alkunsa Kiinan muinaisen henkisen taolaisen perinteen terveysharjoituksista ja filosofiasta.
Yin-jooga tänään
Yinjoogassa ei tehdä kaikkia jooga-asentoja. Yin-asennot perustuvat meissä olevaan universaaliin elämänvoimaan sisältyviin viiteen alkemistiseen elementtiin ja eläinten ominaisuuksiin.
Elämänvoima, joka tunnetaan nimellä prana, on syvällinen energeettinen aistimus, joka informoi luontoa. Se on yinin ja yangin, feminiinisen ja maskuliinisen sekä maailmankaikkeuden nousu- ja laskuveden sykettä.
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä viisi elementaarista energiaa ovat metalli, vesi, maa, tuli ja puu. Kukin näistä ilmaisee jotakin ominaisuutta, kuten kovuutta, juoksevuutta, hiljaisuutta, keveyttä ja jousitusta. Näitä alkemisia elementtejä opetetaan asentojen kautta kehon ja mielen herättämiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi.
Jos esimerkiksi pidät sammakkoasentoa muutaman minuutin ajan joka aamu, ajan myötä omaksut sammakon olemuksen, jolla on jousittavia ominaisuuksia. Tarkoituksena on ruumiillistaa poseeraamiesi olentojen energiat ja omaksua alkemiset elementit.
Yin-jooga sopii niille, jotka haluavat lisätä liikkuvuuttaan ja joustavuuttaan. Yinjoogan tarkoituksena on, että prana virtaa koko kehossa ja palauttaa sen luonnollisen kyvyn olla virtaava.
Tavoitteena on vangita asennon olemus liikkumalla eläimen tai elementin energisen laadun kanssa. Silloin olet kehittänyt ymmärryksen sen tarkoituksesta. Se antaa meille mahdollisuuden liikkua luonnollisesti kuin eläimet, joita olemme, ja tuo meidät siten takaisin juurillemme.
Yin-joogan hyödyt
Säännöllisellä Yin-joogaharjoittelulla on monia fyysisiä ja emotionaalisia terveyshyötyjä.
Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla hyvinvointisi voi parantua:
Vähentää NCD:hen (ei-tarttuvat sairaudet) liittyviä riskejä: vuoden 2018 satunnaistettu kontrolloitu tutkimus Daukantaitėn ja kollegoiden johdolla Lundin yliopistossa toteutti 105:lle kohtalaisesti tai voimakkaasti stressaantuneelle aikuiselle viiden viikon yin-joogaintervention. PLOS One -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi plasman adrenomedulliinin laskua — biomarkkerin, joka kohoaa vuosia ennen ei-tarttuvien sairauksien kuten sydän- ja verisuonisairauksien ilmaantumista — ja itsearvioidun psyykkisen terveyden paranemista (PubMed: PMID 30020987). Kirjoittajat ehdottavat, että yin jooga voisi olla edullinen ja saavutettava vaihtoehto rajoittaa kroonisen korkean stressin terveyteen liittyviä haitallisia vaikutuksia.
Tämä tutkimus viittaa siihen, että Yin-jooga on edullinen menetelmä rajoittaa korkean stressin aiheuttamaa tai siihen liittyvää huonoa terveyttä.
Elvyttää kehon kudoksia: Tämä on yksi Yin-joogan ensisijaisista hyödyistä ja tavoitteista. Pitämällä asentoja pitkään, se pidentää, kosteuttaa ja vapauttaa syviä sidekudoksia. Kun vajoat asentoon, sidekudoksesi reagoi venyttämällä, kiertämällä, puristamalla ja puristamalla.
Yin-harjoituksen jälkeen voi tuntua siltä kuin olisit saanut hieronnan.
Käynnistää parasympaattisen hermoston: Palleahengitys on tehokas tapa aktivoida parasympaattinen hermosto. Tämä on erittäin hyödyllistä monista syistä, kuten stressin, jännityksen, unen, ruoansulatuksen, verenpaineen, hormonien, immuunijärjestelmän toiminnan jne. parantamiseksi.
Kun saavutat tämän rentoutumistilan, vatsan syväkerrokset pehmenevät ja aivot rentoutuvat. Kun vajoat syvemmälle asentoon, hengitys hidastuu, mikä vetää sinut syvemmälle parasympaattiseen eli rentoutumistilaan. Täällä sisäelimet pääsevät kiinni ruoansulatukseen, paranemiseen, korjaamiseen ja myrkkyjen poistamiseen.
Parantaa stressinsietokykyä: Yinjooga voi auttaa harjoittajia tulemaan kestävämmiksi stressiä vastaan. Vaikka asennon pitäminen useita minuutteja voi herättää ahdistusta, kehosi sopeutuu siihen, jos lähestyt sitä hellävaraisesti. Opit antautumaan ja poistamaan tarpeen hallita tilanteita jokapäiväisessä elämässäsi.
Sopeutumalla elämän ylä- ja alamäkeen helpommin ja hallitsemalla muutoksia rauhallisesti voit vähentää alttiuttasi stressille.
Yin-joogan asennot
Tässä on kolme Yin-jooga-asentoa, jotka usein sisältyvät Yin-jooga-sarjaan. Näissä asennoissa keskitytään syvän sidekudoksen vapauttamiseen ja stressin vähentämiseen:
Perhonenasento (Baddha Konasana): Aloita istuma-asennosta ja vedä jalkapohjat yhteen. Liu'uta jalkojasi eteenpäin luodaksesi tilaa lantion ja kantapäiden väliin. Taivuta vähitellen eteenpäin ja rentouta selkäranka, anna sen pyöristyä ja pään laskeutua. Nojaa kyynärpäät lattiaan ja aseta pää käsiin. Pidä tätä asennossa kolmesta viiteen minuuttia.
Hyödyt: Perhonenasento kohdistuu reiden sisäosiin, lantion ulkosyrjään ja selkärankaan ja venyttää niitä, joilla on kroonisesti kireät lonkat. Se on parantava myös eturauhaselle ja sisäelimille, mukaan lukien munuaiset. Lopuksi sitä suositellaan virtsaamisongelmista kärsiville.
Riskit ja vasta-aiheet: Ihmisten, jotka kärsivät iskiaksesta, ei tulisi harjoittaa tätä yin-poseerausta. Älä myöskään paina polvia alaspäin käsilläsi, vaan anna niiden venyä luonnollisesti. Jos sinulla on alaselkävaivoja, älä pyöristä selkärankaa, ja vältä pään laskemista alaspäin, jos niska on loukkaantunut.
Sfinksiasento (Salamba Bhujangasana): Aloita makaamalla vatsallasi, kyynärpäät hartioiden alla. Anna painon siirtyä kyynärvarsiin, rentouta alaselkäsi ja pehmittele vatsalihaksia ja reisiä. Sinun pitäisi tuntea lievää puristusta alaselässä. Jos et tunne tätä hienovaraista jännitystä, voit painaa kämmenet alaspäin ja suoristaa käsivartesi lisätäksesi selkärangan ojennusta. Pidä tätä asentoa neljästä viiteen minuuttia.
Hyödyt: Tämä kohdistuu selkärangan alaosan lihaksiin vahvistamalla selkärankaa ja pakaroita ja venyttämällä samalla rintakehää, keuhkoja, hartioita ja vatsaa. Lisäksi se stimuloi vatsaelimiä ja auttaa lievittämään stressiä.
Riskit ja vasta-aiheet: Tätä asentoa tulisi välttää, jos sinulla on selkävamma tai päänsärky, sillä se voi pahentaa oireita.
Leveäpolvinen lapsiasento (Utthita balasana): Varmista, että huopa tai matto tukee polviasi ennen tämän asennon aloittamista. Aloita pöytäasennosta ja ota polvet leveästi. Siirrä tästä lantioasi alas kohti jalkoja ja joko ojenna kädet eteenpäin tai aseta ne vartalosi viereen. Pidä tätä kolme-neljä minuuttia.
Hyödyt: Tämä passiivinen lattia-asento kohdistaa ja venyttää jalkojen sisäosia, reisiä, alaselkää, pakaroita, nelipäitä, polvia ja nilkkoja. Se voi auttaa lievittämään kuukautiskramppeja ja kipuja selässä, hartioissa ja niskassa. Lopuksi se rentouttaa kehoa ja mieltä lievittämällä ahdistusta, stressiä, väsymystä ja päänsärkyä.
Riskit ja vasta-aiheet: Tätä asentoa ei pidä tehdä, jos sinulla on polvi-, lonkka-, nilkka- tai nivusvamma tai sinulla on ripuli, sillä se voi pahentaa tilannetta.
Yin-asanat kohdistuvat lihaksiimme ja sidekudokseen venyttääkseen ja pidentääkseen koko kehoa.
Muita yleisiä yin-jooga-asanoita, joita harjoitellaan yin-tunnilla, ovat mm:
Kengännauha-asento
Satula-asento
Neliöasento
Istuma-asento eteenpäin
Eteenpäin taivutukset
Kenen tulisi olla varovainen Yin joogassa
Yinin pitkät pidot vaikuttavat sidekudokseen, joka reagoi hitaammin kuin lihas ja voi ärsyyntyä, jos sitä kuormitetaan sopimattomalla tavalla. Useimmat terveet aikuiset voivat harjoittaa turvallisesti, mutta joidenkin ryhmien tulisi sopeuttaa harjoitusta tai konsultoida ensin pätevää opettajaa tai terveydenhuollon ammattilaista. Yin-joogaopettaja Bernie Clark ylläpitää yksityiskohtaista kontraindikaatioviitekirjaa osoitteessa yinyoga.com, joka kattaa erityisesti raskauden, ylinivelisyyden ja niveltilanteet.
- Raskaus: hormoni relaksiini tekee nivelistä liikkuvampia raskauden aikana, joten asento voi tuntua mukavalta samalla kun se ylivenytttää. ACOG:n Komiteamielipide 804 luokittelee muokatun joogan turvallisempiin synnytystä edeltäviin aktiviteetteihin, mutta varoittaa pitkistä selinmakuun asennoista ja ylikuumenemisesta. Monet syvät lonkka-avaukset ja kierrot tyypillisesti muokataan tai vältetään — tee mahdollisuuksien mukaan yhteistyötä synnytystä edeltävään joogaan koulutetun opettajan kanssa. Apuvälineet kuten joogapalikat ja bolsterit auttavat lyhentämään ulottuvuutta turvallisesti.
- Ylinivelisyys tai äskettäinen nivelvamma: passiiviset päätyalueen pidot voivat pahentaa kudosta, jota yrität suojella. Lyhyemmät pidot, enemmän apuvälineitä ja hieman vähemmän syvyyttä ovat turvallisempia. Pehmeä jooga -tyylit voivat olla hyödyllinen välivaihe paranemisen aikana.
- Erityiset tilat: iskias, vakava osteoporoosi, edennyt nivelrikko ja tietyt selkävammat ovat asentokohtaisia kontraindikaatioita (ks. asentohuomiot yllä). Erityisesti osteoporoosin suhteen Cleveland Clinic neuvoo välttämään syviä etukumarruksia, sivutaivutuksia ja vartalon kiertoja — useimmat selkärankamurtumat tapahtuvat flexiossa (Cleveland Clinicin ohjeistus). Terävä kipu pidon aikana on signaali päästää irti, ei pakottaa läpi. Pyydä modifikaatioita Yoga Alliance -sertifioidulta opettajalta improvisoinnin sijaan.
Yin jooga: usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka kauan yin-jooga-asentoja pidetään?
Suurin osa yin-asennoista pidetään 3-5 minuuttia. Aloittelijat voivat aloittaa 1-3 minuutin alueelta; kokeneet harjoittajat työskentelevät usein 5-10 minuuttia per asento, joskus pidempään. 3 minuutin merkki on yleisesti se piste, jossa yinin tyypillinen sidekudosvaikutus alkaa asettua — lyhyemmät pidot tuottavat vähemmän yinin tunnusomaista hyötyä, mutta ne ovat järkevä aloituspiste, kun keho tottuu paikallaan oloon ja tuntemukseen.
Sopiiko Yin jooga aloittelijoille?
Kyllä, uudet joogaharrastajat voivat aloittaa hyvinvointimatkansa Yin-joogalla. Se on loistava lähtökohta, joka voi haarautua moneen suuntaan ja auttaa lisäämään joustavuutta, jotta voit edetä haastavampiin asentoihin.
Jos olet uusi harjoittaja, varmista, että otat yin-tunnin Yoga Alliancen sertifioiman ohjaajan kanssa.
Onko yin-jooga hyvä joustavuuden kannalta?
Jos haluat lisätä notkeuttasi, Yin-jooga on juuri sitä, mitä etsit. Yang-kudokset ovat nestetäytteisiä, joustavia ja pehmeitä lihaksia. Sen sijaan yin-kudokset ovat sidekudoksia, jotka ovat kuivempia ja jäykempiä, kuten nivelsiteet ja jänteet.
Yinjooga kohdistuu syviin kudoksiin lihasten välissä ja faskioihin koko kehossa. Lisäksi asennot lisäävät nivelten verenkiertoa ja venyttävät luu- ja nivelaluetta aktiivisella tavalla.
Vaikka Yin-jooga on tehokasta, se vaatii kärsivällisyyttä. On tärkeää muistaa, että fyysiset ja emotionaaliset hyödyt tulevat ajan kanssa.
Onko Yin-jooga hyvä laihdutuksen kannalta?
Yin ei ole korkean kalorinkulutuksen harjoitus — asennot pidetään staattisesti vähäisellä aktiivisella lihastyöllä. Kalorinkulutukseen sopivat paremmin dynaamisemmat tyylit kuten Vinyasa tai Power jooga. Yinin panos kehonkoostumustavoitteisiin on epäsuora: se tukee stressistä palautumista ja unen laatua, kaksi tekijää, jotka vaikuttavat ruokahalun säätelyyn ja palautumiseen rankempien treenien jälkeen. Useimmat käsittelevät yiniä täydennyksenä aktiiviselle liikkeelle, eivät korvaajana.
Ovatko Yin-jooga ja restoratiivinen jooga sama asia?
Yin-joogalla ja restoratiivisella joogalla on monia yhtäläisyyksiä. Molemmat viljelevät voimakasta sisäistä tietoisuutta hitaiden liikkeiden avulla, jotka auttavat paljastamaan kehon fyysiset tuntemukset ja energian.
Lisäksi ne opettavat henkistä, emotionaalista ja pranista parantumista. Molemmat joogatyylit sisältävät passiivisia lattia-asentoja ja vain vähän seisoma-asentoja, jotka parantavat kehoa syvästi. Vaikka Yin-jooga ja restoratiivinen jooga ovat samankaltaisia, niissä on useita selviä eroja.
Yinjooga venyttää syviin sidekudoksiin, kun taas restoratiivisessa joogassa keskitytään kehon palauttamiseen tiettyjen vaivojen kautta. Säännöllinen Yin-jooga lisää tehokkaasti joustavuutta ja keskittyy nivelten alueisiin, mikä auttaa terveitä kehoja aktivoimaan muutoksia suorituskyvyn parantamiseksi.
Sitä vastoin restoratiivinen jooga auttaa epäterveellistä tai loukkaantunutta kehoa palautumaan terveeseen tilaan.
Voiko Yin-jooga saada sinut voimaan pahoin?
Kyllä, on mahdollista tuntea itsensä sairaaksi Yin-joogan harjoittelun jälkeen. Monet tekijät voivat vaikuttaa joogan jälkeiseen pahoinvointiin. Näitä ovat muun muassa myrkkyjen vapautuminen, syöminen ennen tuntia ja kehon liikkuminen tunteiden ja traumojen läpi parantuakseen.
Voiko Yin-jooga tehdä sinut kipeäksi?
Kyllä, olet todennäköisesti kipeä yinjoogatunnin jälkeen - varsinkin jos olet uusi joogaaja. Tämä joogatyyli vaatii pitämään asentoja pitkään. Poseeraukset venyttävät hellävaraisesti sidekudosta ja kohdistuvat kudoksiin, joita et käytä usein.
Vahvistamisen ja venyttelyn yhdistelmä voi aiheuttaa sinulle jonkin verran arkuutta tunneista jopa päiviin tunnin jälkeen.
Milloin harjoittaa yinjoogaa?
Yinjoogaa on parasta harjoittaa aamulla, kun heräät ensimmäisen kerran. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi ovat kylmät herätessäsi, mikä auttaa sinua maksimoimaan hyödyt.
Yksi paljastava näkökohta Yin-joogassa on se, että lämmön tuottamisen sijaan se jäähdyttää lihaksia. Jos kehosi on jo lämmin ja löysä, venytyksen jännitys ei kohdistu syvempiin sidekudoksiin.
Jos tavoitteesi yin-tunnilla on fysiologinen, aamuharjoitus sopii sinulle parhaiten.
Resurssit
Onko normaalia voida pahoin joogatunnin jälkeen? | YogaClub.
10 syytä varata aikaa yinjoogalle, kun olet liian kiireinen.
12 yinjooga-asentoa, jotka herättävät uinuvan energian ja lataavat harjoituksesi uudelleen.
Mitä on Yin jooga? Perimmäinen opas hyötyihin ja harjoitteluun | Arhanta Yoga Blog.
Yinjoogan taito: Paulie Zinkin haastattelu sen perustajan kanssa.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.