Hay una razón por la que todos, desde los Navy Seals, atletas de élite y padres estresados, utilizan este estilo de respiración.
Origen de la respiración en caja
La respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada o respiración cuádruple, es una técnica que se ha utilizado durante siglos, aunque sólo recientemente se ha popularizado en las culturas occidentales. Su patrón estructurado se asemeja a las prácticas de meditación y yoga ancestrales, que hacen hincapié en la respiración controlada para mejorar el bienestar mental, físico y espiritual.
Esta técnica adquirió importancia cuando fue adoptada por los Navy SEAL para gestionar el estrés en entornos de alto riesgo, ayudándoles a mantener la calma y la concentración durante las operaciones.
El patrón simple y simétrico de la respiración en caja hace que sea fácil de recordar y utilizar en situaciones de mucha presión. Probablemente por eso también ha sido adoptada por deportistas de élite y profesionales en entornos de mucho estrés.
El nombre "respiración en caja" subraya esta simplicidad, ya que visualiza los cuatro lados iguales de un cuadrado, cada uno de los cuales representa una parte del ciclo respiratorio. Este método sirve de anclaje mental, lo que lo convierte en una herramienta eficaz en diversas situaciones de estrés, ya que proporciona una forma rápida y eficaz de recuperar el control sobre las respuestas fisiológicas y psicológicas.
Cómo funciona la respiración en caja
La respiración cuadrada, también llamada respiración en caja, actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo, que controla la respuesta del cuerpo al estrés. Esta es una de las muchas técnicas de respiración profunda que se centra en la respiración profunda y lenta, que anima al cuerpo a alejarse de la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático y activar el sistema nervioso parasimpático, a menudo conocido como el sistema de "descanso y digestión".
Este cambio ayuda a bajar la tensión arterial, reduce las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, y disminuye el número total de respiraciones por minuto, favoreciendo un estado de calma.
Fisiológicamente, el acto de respirar profundamente aumenta el suministro de oxígeno al cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, que favorece un estado de calma, ayudando a mejorar la concentración y a regular el estrés.
Los beneficios mentales de esta respiración controlada ayudan a despejar la mente, mejorar la concentración y aumentar la claridad mental. Al contener la respiración, el cuerpo acumula dióxido de carbono, lo que ayuda a regular el sistema nervioso y favorece la relajación, razón por la que muchos la utilizan como una de sus principales técnicas de relajación y ayuda a controlar el estrés.
Incorporar la respiración en caja a la vida cotidiana puede ser especialmente beneficioso para controlar el estrés, mejorar la salud mental en general y mantener el equilibrio emocional. No sólo sirve como poderosa técnica de relajación, sino también como medio para mejorar el bienestar mental y la concentración tanto en el ámbito personal como en el profesional.
Practicar la respiración en caja puede ayudar a integrar estos beneficios en la vida cotidiana, permitiendo a las personas mejorar su respuesta al estrés, reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés, fomentar la conciencia corporal y vivir más presentes y concentrados.
Aprender a respirar en caja
La respiración en caja se ha convertido en los últimos años en una técnica de respiración muy utilizada por muchas razones.
¿Qué es la respiración artificial? Aquí tienes lo básico:
- Inhale por la nariz durante 4 segundos.
- Mantenga durante 4 segundos.
- Exhala durante 4 segundos.
- Mantener durante 4 segundos.
Aclarar, repetir.
Si sólo tienes tiempo para hacer 4 ciclos, en unos 2 minutos notarás la diferencia. Mejor aún, si puedes hacer 5 minutos o más, obtendrás aún más beneficios.
Ahora que ya sabes lo básico, veamos cómo te ayudará este sencillo ejercicio de respiración.
Beneficios de la respiración en caja
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Fácil de recordar: la idea detrás del nombre respiración en caja es que sea más fácil de recordar bajo presión. Así que puedes llamarla respiración en caja, respiración cuadrada, respiración 4*4 o como te resulte más fácil. Existen muchos ejercicios excelentes para diferentes usos, pero puedes pensar en la respiración cuadrada como el comodín de todos los oficios, y puede hacer el trabajo en todas las situaciones.
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Saca al cuerpo y a la mente del modo de lucha o huida: cuando estás atrapado en el modo de lucha o huida, es más difícil concentrarse; puedes sentirte ansioso y nervioso. Obviamente, esto no es lo ideal por muchas razones, como que es más difícil tomar buenas decisiones, concentrarse y respirar de forma eficiente. La respiración de caja te ayudará a reducir el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, las respiraciones por minuto e incluso a disminuir las sustancias químicas del estrés en tu cuerpo.
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Encontrar la calma - así es, cuando salimos de la lucha o la huida, nos sentimos más tranquilos, menos estresados y menos nerviosos. Todas esas hormonas del estrés en el cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, tienen una función importante, pero si aparecen en el momento equivocado, como cuando estamos bajo una presión excesiva, pueden provocar fallos en los tiros, malas decisiones y emociones volátiles.
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Concentrarse - Cuando estamos menos estresados es mucho más fácil concentrarse en la misión que tenemos entre manos, ya sea en el campo de batalla, en la cancha o en la sala de juntas. Aquí es donde resulta útil una técnica adecuada de gestión del estrés. Cuando el ritmo cardíaco se ralentiza, le dice a tu cuerpo que estás a salvo y que no hay necesidad de preocuparse por la amenaza que te acecha. Esto permite que el cerebro dirija toda su atención a la tarea que tiene entre manos.
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Mejor rendimiento: no es ningún secreto que si no puedes concentrarte, no puedes rendir al máximo. Cuando eres capaz de concentrarte y eliminar todo el ruido, no solo haces el trabajo, sino que lo haces mejor.
Como puedes ver, todos estos beneficios se construyen unos sobre otros como los sólidos cimientos de una pirámide: desde la respiración hasta los sistemas del cuerpo, pasando por el cerebro y, por último, la forma en que actuamos en el mundo real.
Rendir al máximo
"La respiración es un arte y una ciencia perdidos", según James Nestor, best-seller del NY Times. Si no utilizas la respiración de caja u otras técnicas a diario, no estás rindiendo al máximo, y definitivamente no estás viviendo tu mejor vida si no respiras correctamente.
REFERENCIAS
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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