Yoga

El yoga significa algo diferente para cada persona. Esta completa guía lo cubrirá todo y te orientará hacia recursos más detallados que se ajusten a tus intereses particulares.

Siéntete libre de navegar por cada sección individualmente dentro del índice y salta a lo que te gustaría leer.

DEFINICIÓN DE YOGA

La palabra yoga es de origen sánscrito y significa "unión". En un contexto antiguo, el yoga puede haber comenzado hace más de 5000 años, como una forma de autochamanismo, en la región del Valle del Indo, alrededor del 3000 a.C. Luego creció en la India como uno de los seis sistemas filosóficos del hinduismo. Originalmente, la disciplina abarcaba prácticas mentales, físicas y espirituales. Sin embargo, el yoga era principalmente una práctica espiritual que pretendía poner la mente y el cuerpo en armonía universal.

En el sentido moderno, el yoga conserva muchos de sus rasgos antiguos, como armonizar la mente y el cuerpo y centrarse en la espiritualidad. Pero hoy en día se hace más hincapié en las asanas (posturas corporales) y en los aspectos físicos del yoga en general. En esencia, el fomento de la relajación y la forma física ha pasado a primer plano para el yoga moderno, y la práctica se clasifica principalmente por "estilo" o nivel de dificultad.

HISTORIA DEL YOGA

Aunque las fechas de origen varían, la práctica del yoga se remonta aproximadamente a 5.000 años antes de Cristo. El yoga tradicional comenzó en la antigua India como una de las seis escuelas ortodoxas de la filosofía hindú, según las referencias de los antiguos textos sánscritos, a saber, los textos sánscritos védicos, el Rigveda y los Upanishads.

BUSCANDO LA LIBERACIÓN

Los objetivos originales del yoga se centraban en el desarrollo espiritual y la autorrealización. Muchas fuentes citan Moksha (liberación) como el objetivo final. En este estado, el practicante estaría libre del sufrimiento y sería plenamente consciente de su conciencia superior.

TRANSFORMACIÓN DEL YOGA

Uno de los textos fundamentales que impulsaron la popularidad del yoga en Occidente fueron los Yoga Sutras, escritos por un sabio llamado Patanjali entre el 500 a.C. y el 400 d.C. El texto de los Yoga Sutras incluye 195 aforismos filosóficos sobre el yoga, incluida una explicación del ashtanga (los ocho miembros del yoga), la base de la práctica del yoga actual.

El yoga llegó a Occidente lentamente, comenzando en la década de 1890 y aumentando su popularidad hasta mediados del siglo XX, cuando empezó a florecer de verdad. A menudo se atribuye a Swami Vivekananda haber traído el yoga a Occidente hacia 1893, cuando emigró a Estados Unidos desde la India. El hatha yoga se convirtió en un ejercicio practicado en Estados Unidos en los años 30 y 40, después de que Sri Krishnamacharya lo enseñara a varios de los maestros indios más importantes de Occidente. El Hatha Yoga cobró impulso en la década de 1960 y alcanzó su punto álgido en los años 70, cuando surgió el idealismo de la Nueva Era en la época posterior a los años 60, y el interés por la espiritualidad oriental era elevado entre los jóvenes estadounidenses. En los años 80, cuando varios estudios informaron de los beneficios del yoga para la salud, se promovió el yoga como un ejercicio cuyos beneficios físicos primaban sobre los espirituales y mentales.

OCHO MIEMBROS DEL YOGA

Basada en el modelo clásico de ashtanga (ocho extremidades), del que procede el hatha yoga, la disciplina sistémica de ocho ramificaciones abarca un proceso no lineal cuyo objetivo es alcanzar la unidad universal y la dicha samadhi.

Estos son los ocho miembros del yoga:

Yama (estudio interpersonal): Vivir en armonía con el mundo circundante y manejar correctamente tu conducta

Niyama (estudio intrapersonal): La práctica de observancias personales clave destinadas a mejorar la propia práctica de yoga

Asana (posturas): Perfeccionamiento de las posiciones corporales del yoga, incluyendo un enfoque en la sensación de ausencia de tensión y estabilidad en cada postura

Pranayama (refinamiento de la respiración): Controlar y regular la respiración, en particular la respiración diafragmática profunda

Pratyahara (refinamiento de los sentidos): Mejora de la actitud hacia los sentidos, en particular, cómo los sentidos deben servir a la mente en lugar de lo contrario

Dharana (concentración): Perfeccionar el enfoque y la concentración retirando los sentidos, visualizando y centralizando la respiración.

Dhyana (meditación): Estar absorto en la meditación: no "hacer" nada para meditar, sino dejarse llevar y envolver por la práctica.

Samadhi (la mente asentada): Alcanzar la iluminación o la dicha mediante una mejor relación con el ser interior y el mundo exterior.

7 CHAKRAS

Los chakras son centros de energía, como minicerebros, que organizan y transmiten la energía por todo el cuerpo, como programas de "software" en el cuerpo sutil que hacen funcionar el "hardware" del cuerpo físico. Siete chakras principales discurren a lo largo de la columna vertebral, creando un sistema energético que impregna todo el cuerpo. Cada chakra se relaciona con el cuerpo físico a través de un centro nervioso (el sistema nervioso) y una glándula hormonal (el sistema endocrino). También hay chakras en las manos y los pies y otros chakras menores en todo el cuerpo. Cada chakra tiene su propio nombre sánscrito, su mantra y su frecuencia de color asociada:

• Chakra de la corona (violeta): Sahasrara en sánscrito, este chakra nos une lo más posible al mundo espiritual, incluida la energía dinámica que nos acerca a la iluminación.

• Chakra del tercer ojo (índigo): Ajna en sánscrito, este chakra representa una intuición superior (el tercer ojo) y nuestro potencial para enfocar y mejorar la concentración. El mantra es Om.

• Chakra de la garganta (azul): Vishuddha en sánscrito, el chakra abarca el habla y la escritura. Se centra en la recuperación y la transformación, principalmente a través de los canales de comunicación. El mantra es Ham.

• Chakra del corazón (verde): Anahata en sánscrito, este chakra contiene nuestro potencial de compasión, adoración y amor. Este amor se aplica al amor por los demás y por nosotros mismos. El mantra es Yam.

• Chakra del plexo solar (amarillo): Manipura en sánscrito, este chakra representa el ego, incluyendo nuestro poder y otros impulsos potencialmente más amenazadores, como la ira y el enfado. El mantra es Ram.

• Chakra sacro (naranja): Svadhisthana en sánscrito, este chakra es el centro de la intuición, la creatividad y la confianza en uno mismo. El mantra es Vam.

• Chakra raíz (rojo): Muladhara en sánscrito, este chakra representa la centralidad, la sensación de estar enraizado y nuestra relación con la tierra. El mantra es Lam.

MANTRAS DE YOGA Y CANTOS DE YOGA

Los mantras y los cantos se utilizan a menudo en el yoga para ayudar a los practicantes a alcanzar un estado de conciencia superior. Esta práctica de utilizar sonidos internos fieros o silenciosos para acceder al "sonido supremo" trascendental (también conocido como shabda brahman) o "voz suprema" (para-vac) tiene miles de años de antigüedad.

Se pueden utilizar numerosos mantras y cantos en el yoga, pero estos son cuatro de los más populares:

Om: Pronunciado "aum", este mantra es fundamental en todos los cantos de yoga. Om es la vibración que lo abarca todo y que impregna el universo cósmico.

Om Mani Padme Hum: Mani significa "joya", Padme significa "loto" ("sabiduría") y hum significa "indivisibilidad", por lo que el objetivo de este mantra consiste en transformar el cuerpo, la mente y la palabra en una iluminación pura mediante la unidad de la sabiduría y el método.

Om Shanti Om: Shanti significa "paz" en sánscrito. Cantar Shanti varias veces, junto con om, refuerza la paz de varias partes del practicante, a saber, la mente, el cuerpo y la voz.

Om Namah Shivaya: El mantra de cinco sílabas om namah shivaya se refiere al acto de inclinarse o adorar a Shiva, que es una deidad principal del hinduismo. El mantra pretende calmar el espíritu y acercar al practicante a sí mismo y a una conexión con la alegría y la fuerza.

HISTORIA DE "OM"

El primer sonido primordial de la creación del universo fue om. El mantra tiene su origen en la tradición hindú como el mantra más poderoso y vital utilizado en la práctica del yoga.

CIENCIA DEL YOGA

El yoga se ha convertido en una práctica muy conocida por múltiples razones espirituales, pero su éxito también se debe a su amplia gama de implicaciones y beneficios físicos y mentales. Estos no pueden ser subestimados.

Una amplia gama de estudios de investigación científica ha confirmado que el yoga puede ser una práctica que cambia la vida, y que conduce a:

• Mejor salud cardiovascular

• Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial

• Reducción del dolor articular y muscular

• Disminución de los índices de cortisol (hormona del estrés)

• Aumento de la actividad vagal (relacionada con la digestión, la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, la comunicación, la sudoración, etc.)

• Niveles de azúcar en sangre mejor regulados

• Control de peso más fácil

• Mejora de la respiración

• Dormir mejor

• Menos tensión muscular y dolores de cabeza

• Y otros beneficios.

En lo que respecta a la salud mental y emocional, el yoga también ha demostrado en estudios científicos que reduce el estrés y la ansiedad en general. La práctica del yoga, que tiene un impacto positivo en muchos de los riesgos para la salud física mencionados anteriormente, también puede conducir a estados mentales más felices y saludables. Las personas que practican yoga con regularidad manifiestan menos ansiedad diaria y menores tasas de depresión y otros trastornos mentales.

TIPOS DE YOGA

Existen numerosos tipos de yoga, todos ellos con objetivos y beneficios específicos.

• El Hatha Yoga es probablemente el enfoque más tradicional de la práctica del yoga. Por lo general, el enfoque se centra en las posturas físicas (asanas), y hay elementos conductuales que acompañan a la práctica. El hatha yoga suele ser un enfoque más lento y consciente del yoga que otros estilos modernos. Es un yoga excelente para los principiantes y su transición al yoga.
• El Vinyasa Yoga se centra en la respiración y en encadenar varias asanas (posturas) para realizar secuencias fluidas, que crean un "flujo" unificado.
• El Ashtanga Yoga sigue las secuencias tradicionales de yoga, empezando por la Serie Primaria que Pattabhi Jois desarrolló en Mysore, India. Es un estilo vinyasa desafiante y dinámico. Ashtanga también se refiere a los ocho miembros del yoga tal y como se identifican en los Yoga Sutras. (Deberíamos enlazar con un artículo sobre el Ashtanga)
• El Kundalini Yoga utiliza posturas específicas, mantras y cantos, meditaciones y kriyas (prácticas) únicas para conectar más estrechamente contigo mismo e iluminar tu conciencia. Al practicar Kundalini con un instructor de yoga certificado, puedes experimentar el despertar de Kundalini y la dicha espiritual.
• El Yoga Suave se centra en posiciones terapéuticas y pocos movimientos. Los principales beneficios de esta práctica son la mejora de la respiración, los estiramientos suaves y la reducción del estrés y la ansiedad. Y todo ello se consigue mediante secuencias de yoga suaves y un proceso llamado "Nerve Flossing" o "Nerve Glide".
• El Yoga Restaurativo ayuda a quienes tienen problemas de movilidad. Puede ayudar a las personas que se están recuperando de una lesión o a las que tienen discapacidades físicas, ya que los movimientos son poco frecuentes y sólo unos pocos estiramientos lentos abarcan la mayor parte de cada secuencia. (Deberíamos enlazar con un artículo sobre el Yoga Restaurativo)
• El Yoga Nidra es una forma de yoga basada en la relajación y la meditación que lleva al practicante a un estado semiconsciente, casi de sueño. Las investigaciones han demostrado que algunas formas de Yoga Nidra (como iRest) pueden ser un tratamiento eficaz para la ansiedad, el insomnio y los síntomas del TEPT. (Debería enlazar con un artículo sobre el Yoga Nidra)
• El Kriya Yoga se centra en llevar al practicante a un estado avanzado de desarrollo y despertar espiritual mediante la realización de acciones yóguicas específicas, "kriyas", para mejorarse a sí mismo y vivir una vida más plena.
• El Yoga Tántrico / Tantra tiene como objetivo ayudar a los practicantes a estar más en contacto con su yo físico, mediante la exploración personal y las conexiones energéticas, mejorando su bienestar físico y su crecimiento espiritual.
• El Yin Yoga o yoga taoísta engloba cómodas posturas pasivas que no requieren mucho esfuerzo y a menudo implican el uso de accesorios. Este tipo de yoga ayuda a la flexibilidad estimulando el tejido conectivo o la fascia, en las articulaciones y a lo largo de las líneas meridianas. (Debería enlazar con un artículo sobre el Yin Yoga)
• El yoga en silla es más útil para las personas mayores y las que tienen movilidad limitada. Los practicantes se sientan en una silla (o están de pie junto a una) mientras realizan posturas y movimientos. (Debería enlazar con un artículo sobre el yoga en silla)
• El Power Yoga abarca un entrenamiento de todo el cuerpo. Las clases son más activas, orientadas a la fuerza y basadas en el movimiento que otros estilos de yoga más tradicionales.
• El Bikram Yoga procede del yogui indio Bikram Choudhury. Dos ejercicios de respiración y 26 posturas componen esta práctica, que se realiza en una sala caliente y húmeda con una iluminación brillante. (Debería enlazar con un artículo sobre el Bikram Yoga)
• El Hot Yoga se realiza en un estudio a unos 80 a 100 grados Fahrenheit. A diferencia del Bikram Yoga, las posturas y los ejercicios de respiración pueden variar.
• Los fundamentos del yoga Iyengar tienen su origen en el ashtanga yoga (los ocho miembros del yoga). El yoga Iyengar se hizo popular con la ayuda de un famoso yogui indio llamado Iyengar. Los apoyos y la concentración en el control de la respiración son fundamentales en esta práctica.
• El Yoga del Autodespertar se originó con el Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Implica movimientos únicos, como golpear, desenrollar, golpear, rodar, etc. (Debería enlazar con un artículo sobre SAY)
• El Yoga Kripalu es perfecto para todos los niveles, incluidos los principiantes. El objetivo es realizar una práctica de yoga suave (Hatha) que se centre en la transformación espiritual, la compasión y la curación física.
• El Yoga Sivananda se originó con Swami Vishnudevananda en la década de 1950. Abarca cinco principios básicos: respiración, relajación, dieta, actividad física y pensamientos positivos.
• El yoga terapéutico es la práctica de utilizar el yoga como terapia clínica para los retos emocionales, los trastornos de salud mental y las dolencias físicas. Su objetivo es llevar a los practicantes a una mayor salud y bienestar general. (Debería enlazar con un artículo sobre la terapia del yoga)
• El yoga prenatal está dirigido a las mujeres embarazadas o que esperan quedarse embarazadas. La seguridad y la salud del bebé y de la madre están en el centro de esta práctica calmante y generalmente suave.
• El Yoga de la Cabra es una novedosa clase de yoga que consiste en practicar junto a felices cabritas que probablemente se divertirán subiéndose encima de ti.
• El yoga integral es un tipo de hatha yoga suave. Se originó con el yogui indio Sri Swami Satchidananda en la década de 1960. El objetivo es integrar o armonizar la mente, el cuerpo y el espíritu.
• El Acro Yoga combina el yoga con la acrobacia tradicional. Esta versión recreativa del yoga se asocia a menudo con la danza, el espectáculo circense y la destreza física en general. (Debería enlazar con un artículo sobre el Acro Yoga)
• El yoga aéreo se realiza en actitud suspendida, utilizando una hamaca de seda colgada firmemente del techo como soporte.
• El Raja Yoga es como el ashtanga yoga. Es el yoga de la paz, la calma y la serenidad y comprende ocho etapas críticas (miembros) de autorrealización.
• El karma yoga también se llama karma marga. El objetivo es ayudar a los practicantes a actuar basándose en el dharma hindú, independientemente de los beneficios personales. Se dice que es el yoga de la acción y
• El yoga para bebés es para bebés y niños pequeños. En algunos casos, los padres actúan junto a sus hijos; en otros, la clase puede incluir sólo a los bebés y niños pequeños. El objetivo es mejorar su flexibilidad, fuerza y coordinación.
• El yoga en pareja es para que las parejas se muevan juntas. Moverse físicamente juntos puede mejorar los aspectos físicos y emocionales de cualquier relación.

BENEFICIOS DEL YOGA

Los beneficios del yoga van desde la reducción de la tensión muscular y la disminución de la presión arterial hasta la disminución de los dolores de cabeza y la mejora del sueño.

• Aumento de la flexibilidad: El yoga enseña posturas y movimientos suaves a la vez que desafía al practicante a forzar su flexibilidad más allá de lo que haría con otros ejercicios o en la vida diaria no activa. La flexibilidad se desarrolla al realizar posturas repetitivas y mantenerlas durante un tiempo considerable.

• Dormir mejor: Con la práctica regular del yoga se reduce la tensión corporal y disminuyen los índices de estrés, lo que ayuda a conciliar el sueño. El Yoga Nidra para dormir, en particular, también puede ayudar a los yoguis a dormir mejor y durante más tiempo.

• Reducción del estrés y la ansiedad: Los ejercicios de respiración profunda, la práctica de la concentración y el énfasis en la conexión mente-cuerpo ayudan a los practicantes de yoga a deshacerse del estrés y la ansiedad, tanto a corto como a largo plazo, ayudándote a controlar el estrés.

• Mejora de la concentración mental: El yoga enseña la importancia de perfeccionar la propia claridad mental, empujando al practicante a dejar que los pensamientos y sentimientos extraños salgan a flote. Con constancia, esta práctica puede mejorar significativamente la concentración y la agilidad mental.

• Mejor resiliencia: La disciplina de la práctica regular, combinada con el desprendimiento regular de pensamientos, sentimientos y emociones a menudo dispersos, enseña a los yoguis a mantenerse fuertes y resistentes incluso cuando no están practicando activamente.

• Reducción de la inflamación: Ciertas enfermedades y las malas elecciones de estilo de vida (mala alimentación, bajos niveles de actividad física y altos niveles de estrés, por ejemplo) pueden conducir a la inflamación corporal. El yoga puede invertir estos indicadores, lo que conduce a una menor inflamación y a una disminución de los incidentes de enfermedades y afecciones relacionadas con la inflamación.

• Mejora de la respiración: Además de centrarse en los movimientos físicos y mejorar la energía mental, el yoga es un ejercicio de respiración. La práctica enseña a respirar correctamente y técnicas de respiración para respirar profunda y plenamente, algo fundamental para la salud cardiovascular y la reducción del estrés.

• Mejor salud del corazón: La reducción de la inflamación y el estrés, junto con la mejora de la respiración profunda y la concentración mental, contribuyen a mejorar la salud del corazón. Las personas que practican yoga tienen muchas menos probabilidades de padecer hipertensión arterial y enfermedades relacionadas con el corazón.

• Mejor salud general: En comparación con los que no practican yoga, los practicantes de yoga tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. También toman menos medicamentos y suelen vivir más tiempo.

RIESGOS DEL YOGA

Es esencial asumir la responsabilidad de sus elecciones y acciones en el camino. Un instructor de yoga experimentado ayudará a educar a los estudiantes sobre las herramientas y las técnicas. Y lo que es más importante, capacitará a los estudiantes para que escuchen a su cuerpo y desarrollen su maestro interior y su práctica interna. Los estudiantes deben tener cuidado de que algunos instructores no estén bien formados o no tengan experiencia en la enseñanza, e incluso pueden ser potencialmente abusivos al no respetar los límites de cada estudiante. Respetar los límites de cada uno es una parte integral del yoga y el primer principio de la no violencia.

• Posibles lesiones: Las posturas y movimientos desafiantes del yoga pueden provocar un esfuerzo excesivo y las consiguientes lesiones, sobre todo en el caso de las personas que se inician en la práctica.

• Tensiones repetitivas: Los yoguis habituales también pueden sufrir lesiones por estrés causadas por el esfuerzo continuo de determinados músculos y articulaciones.

• El yoga impulsado por el ego: Empujar demasiado para impresionar, como en cualquier práctica o actividad física, el yoga puede convertirse en algo competitivo. Es importante recordar que hacer que el yoga sea competitivo pone en peligro los beneficios finales de la práctica.

• Abuso de poder del "gurú": Se han producido muchos incidentes de dinámicas de poder abusivas entre profesores y alumnos. Es esencial que el alumno mantenga unos límites sanos, tanto personales como interpersonales, y que denuncie los comportamientos inadecuados.

POSTURAS DE YOGA / ASANAS

Asana significa en sánscrito "pose" o "postura corporal", y se describe como: "sentarse en el asiento del Ser"; estas posturas son la base de cualquier práctica de yoga.

Hay muchas asanas de yoga, y pueden utilizarse indistintamente para componer secuencias y flujos. Aquí están las asanas más esenciales.

PUESTOS NEUTRALES

• Adho Mukha Vrksasana / La postura de la mano es básicamente la postura de la montaña invertida. Esta postura avanzada sólo debe intentarse con un observador al principio, pero una vez dominada, proporciona fuerza a los brazos y los hombros, mejora el equilibrio y alivia el estrés.

• Sirsasana / La postura de la cabeza es similar a la postura de la mano, pero la parte superior de la cabeza crea un trípode de apoyo y los brazos doblados. Es excelente para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos.

• Tadasana / Postura de la Montaña es la base de la mayoría de las asanas de pie. Aunque pueda parecer que es "sólo estar de pie", implica prestar atención a muchos detalles posturales y de alineación.

• Urdhva Hastasana / Estiramiento de las manos hacia arriba es una postura enérgica que se realiza de pie y levantando las manos por encima de la cabeza. Esta postura puede mejorar la digestión y estirar los hombros y el vientre.

• Chaturanga Dandasana / Postura del Bastón de Cuatro Patas es una postura de plancha bastante desafiante, pero común, en la secuencia del Saludo al Sol. Ayuda a tonificar los abdominales y a fortalecer los brazos.

• Vasisthasana I / Plancha lateral es otra postura bastant desafiante, que consiste en mantener el equilibrio en una plancha lateral con las piernas apiladas y un brazo soportando el peso de la parte superior del cuerpo. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los brazos, las piernas, las muñecas, los abdominales y la mejora del equilibrio.

• Savasana / Postura del Cadáver es la postura final en posición supina (tumbado sobre la espalda, boca arriba) para descansar después de la práctica de yoga. También es la posición central para el Yoga Nidra.

POSTURAS DE FLEXIÓN (CADERAS)

• Navasana / Postura del Barco puede ser una postura desafiante que fortalece los flexores profundos de la cadera y los abdominales. Requiere equilibrar el cóccix y los huesos de la espalda mientras se extienden las piernas y los brazos hacia fuera.

• Adho Mukha Svanasana / Perro de abajo es una famosa postura de estiramiento que es maravillosa para rejuvenecer y energizar todo el cuerpo y la mente, al tiempo que fortalece las piernas y los brazos. Implica principalmente un profundo estiramiento de los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros

• Ardha Attanasana / Medio pliegue hacia delante es una intensa postura de pie que resulta beneficiosa para estirar la parte delantera del torso y fortalecer la espalda.

• Virabhadrasana III / Posturadel Guerrero 3 es una postura que se centra en gran medida en perfeccionar el equilibrio y mantener la quietud mientras te mantienes firme sobre una sola pierna. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos, a tonificar el abdomen y a mejorar el equilibrio y la postura en general.

• La Dandasana / Postura del Bastón es sencilla en apariencia, pero implica varios detalles vitales. Los practicantes se sientan en el suelo con las piernas extendidas y juntas mientras extienden el torso ligeramente hacia delante y se sientan rectos.

POSTURAS DE FLEXIÓN (CADERAS Y COLUMNA VERTEBRAL)

• Uttanasana / Pliegue hacia delante de pie es especialmente útil para aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso. La profunda flexión de la cintura proporciona un excelente estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas y despeja la mente.

• Parsvottanasana / Postura de la Pirámide es un intenso estiramiento lateral que resulta maravilloso para mejorar el equilibrio y aliviar el dolor y las molestias en la parte baja de la espalda.

• Balasana / Postura del Niño es una postura de descanso que se realiza en posición de rodillas con la frente en el suelo. Es calmante y proporciona un excelente estiramiento para toda la espalda.

• La Bakasana / Postura del Cuervo es una postura desafiante que consiste en mantener el equilibrio sobre las manos en posición de cuclillas. Esta postura fortalece los antebrazos y las muñecas, al tiempo que estira de forma excelente la parte superior de la espalda.

• Malasana / Postura de la Guirnalda (Sentadilla Yogui) es perfecta para estirar la ingle, la espalda y los tobillos. Esta postura en cuclillas también abre las caderas e incluso tonifica los abdominales.

• Upavistha Konasana / Pliegue hacia delante en ángulo sentado es ideal para abrir la espalda y proporcionar un efecto estimulante al sistema nervioso. También es útil para aliviar el dolor de la ciática y alargar los isquiotibiales.

POSTURAS DE FLEXIÓN (COLUMNA VERTEBRAL)

• La Sarvangasana / Posición de los hombros es una postura invertida que se utiliza al final de una sesión de yoga para estimular la circulación y fortalecer la columna vertebral y el núcleo.

POSTURAS DE EXTENSIÓN

• La Setu Bandha Sarvangasana / Postura del Puente se realiza empujando hacia arriba desde una posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La postura proporciona un gran estiramiento a los músculos abdominales y a los muslos, al tiempo que ayuda a reducir la ansiedad y a relajar la mente.

• La Pincha Mayurasana / Postura del Pavo Real (Pluma ) es similar a la Postura de la Cabeza; sin embargo, la diferencia es que sólo se plantan los codos y los antebrazos, y la cabeza no toca el suelo. Esta postura mejora el equilibrio y fortalece los hombros, los brazos y los abdominales.

• La Salabhasana / Postura de la Langosta es una postura magnífica para preparar el cuerpo para estiramientos más profundos que impliquen flexiones de la espalda. También puede mejorar la postura, fortalecer la columna vertebral y ayudar a aliviar la ansiedad acumulada.

• Bhujangasana / Postura dela Serpiente es perfecta para abrir el pecho y el corazón. También aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, tonifica los glúteos y ayuda a reducir el dolor de la ciática.

• Urdhva Mukha Svanasana / Postura del Perro hacia Arriba se realiza después de empujar hacia arriba desde una posición prona. Proporciona un profundo estiramiento del pecho y los abdominales, al tiempo que fortalece la parte superior de los brazos y los antebrazos y estimula los órganos abdominales.

• La Setu Bandha Sarvangasana / Postura del Puente se realiza empujando hacia arriba desde una posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La postura proporciona un gran estiramiento a los músculos abdominales y a los muslos, al tiempo que ayuda a reducir la ansiedad y a relajar la mente.

• Urdhva Danurasana / Postura de la Rueda (Arco) es una postura avanzada para la espalda que puede proporcionar una sacudida de energía y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y los muslos.

POSTURAS DE ROTACIÓN (CADERAS)

• Virabhadrasana II / Guerrero 2 es una postura de pie que proporciona un buen estiramiento de los tobillos y las piernas. Hace hincapié en la concentración, la fuerza y la estabilidad.

• Utthita Parsvakonasana / Ángulo Lateral Extendido es una postura de pie que alarga el lado y proporciona a los isquiotibiales y a la zona de la ingle un profundo estiramiento. La práctica continuada aumenta la resistencia y mejora la concentración.

• Utthita Trikonasana / Triángulo Extendido es una postura común de pie que fortalece la parte interna de los muslos, las pantorrillas y los isquiotibiales, al tiempo que alarga la espalda e impulsa la energía de todo el cuerpo.

• Ardha Chandrasana / Media Luna es una postura en la que la mitad de tus extremidades están en contacto con el suelo. Una mano y un pie sirven de apoyo mientras las otras extremidades están extendidas, lo que proporciona un excelente estiramiento de los hombros, el pecho, la ingle y los isquiotibiales.

• Garudasana / Postura de la Diosa es una postura que requiere una concentración concentrada y una reserva de resistencia. Debes mantener el equilibrio con una sola pierna ligeramente flexionada mientras envuelves cuidadosamente los brazos y mantienes una posición equilibrada.

• Baddha Konasana / Postura del Zapatero ayuda a abrir las caderas y darles una expansión muy necesaria. La postura sentada también proporciona un estiramiento de la espalda y los hombros, a la vez que alivia el estrés.

• Janu Sirsasana / Doblar la rodilla hacia delante es una postura sentada que implica una ligera torsión de la columna vertebral y un excelente estiramiento para la espalda, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.

• Gomukhasana / Postura de la Vaca (Cara ) es una postura desafiante que requiere que las piernas estén cruzadas mientras se está sentado, con los brazos doblados en el codo -uno hacia arriba cerca de la oreja y el otro hacia abajo y alrededor de la espalda-. Esta postura ofrece un buen estiramiento para los hombros, los muslos y los tríceps.

• La Virasana / Postura del Héroe es una postura sentada que requiere que las rodillas estén dobladas bajo el asiento, con los pies separados a ambos lados. La postura ofrece un profundo estiramiento de los muslos y es una excelente alternativa a la Postura del Loto para la meditación.

POSTURAS DE ROTACIÓN (COLUMNA VERTEBRAL)

• Parivrtta Trikonasana / Triángulo girado es una postura de torsión profunda que estira los isquiotibiales, abre el corazón y mejora el equilibrio. Aunque puede ser una postura desafiante, es importante no forzar la rotación, ya que puede provocar lesiones.

• Ardha Matsyendrasana / Media Vuelta del Rey es una postura sentada que consiste en desplazar una pierna por encima de la otra y girar la parte superior del cuerpo en sentido contrario. Esta postura fortalece la parte inferior de la espalda y favorece la flexibilidad de la columna vertebral.

ESTRECHOS DE YOGA

Se pueden utilizar varias posturas y estiramientos de yoga para aumentar la flexibilidad y la fuerza en zonas específicas del cuerpo:

• Estiramientos de cadera: Para estirar y fortalecer las caderas, es importante estirar y fortalecer toda la región de la pelvis. Algunos de los mejores estiramientos para esta zona son el Guerrero II, la Postura del Niño, la Postura de la Paloma y la Postura del Zapatero.

• Estiramientos del cuello: En lugar de utilizar herramientas de masaje casero o presión digital para combatir el dolor de cuello y hombros, prueba a hacer estiramientos de yoga como la Postura de Frente de Pie y la Postura de la Vaca (de cara). Además, prueba a utilizar una correa de yoga (cinturón de yoga) con posiciones como la Postura de la Langosta, que es excelente para estirar la parte superior de la espalda y el pecho.

• Estiramientos para la espalda: Los mejores estiramientos para la espalda son la postura del puente, el perro mirando hacia arriba y la postura de la langosta. Estas posturas mejorarán la movilidad de la columna vertebral y fortalecerán el núcleo, lo que a su vez fortalecerá los músculos de la espalda.

• Estiramientos de piernas

  • Cuádriceps: Para aumentar la flexibilidad y reducir la tensión en los cuádriceps, prueba la Postura del Niño y la Estocada Creciente.

  • Pantorrillas: Para aumentar la flexibilidad y reducir la tensión en las pantorrillas, prueba la Postura de la Pirámide y la Postura del Rayo (con una toalla enrollada colocada detrás de las rodillas).

  • Isquiotibiales: Para aumentar la flexibilidad y reducir la tensión en los isquiotibiales, prueba con el Perro Descendente y el Pliegue hacia delante en ángulo sentado.

TÉRMINOS COMUNES DEL YOGA

Aparte de la miríada de nombres de posturas individuales, el yoga tiene varios términos comunes que a veces pueden confundir a las personas que no están familiarizadas con la práctica.

• Asana significa "postura" en sánscrito, y es uno de los ocho miembros del yoga. Según los Yoga Sutras, todas las asanas del yoga pretenden ser cómodas y estables.

• Pranayama significa en sánscrito dos palabras: "fuerza vital" (Prana) y "expansión" (Ayama). El control de la respiración mediante el pranayama es una parte integral de la práctica del yoga.

• Chakra significa "círculo" o "rueda giratoria". Cada uno de nosotros tiene siete chakras que recorren la longitud de nuestra columna vertebral y constituyen nuestro canal energético principal.

• Drishti significa "mirada enfocada" y es un medio para desarrollar tu disciplina y concentración durante el yoga. Hay nueve drishtis en el Ashtanga yoga, cada uno con su enfoque.

• Namaste significa "Me inclino ante ti", y es un saludo habitual que se utiliza al principio y al final de la clase de yoga.

YOGA EN LÍNEA

Los avances tecnológicos han hecho del aprendizaje de yoga online una opción fantástica para muchos practicantes. Participar en clases de yoga online con un instructor de yoga experimentado y certificado es cómodo, asequible y a menudo más confortable que acudir a un estudio físico. Asimismo, las clases particulares de yoga pueden ayudarte a perfeccionar tus habilidades y mejorar todos los aspectos de tu práctica a un ritmo mucho más rápido.

YOGA EN CASA

Practicar yoga en casa puede ser una forma encantadora de aprender y practicar yoga a tu propio ritmo, rodeado de las comodidades del hogar, utilizando una esterilla de yoga de calidad y otros accesorios (cuando sea necesario). Los yoguis avanzados pueden optar por dirigir su práctica o utilizar vídeos online, mientras que los principiantes pueden recurrir a cursos de yoga virtuales o a la instrucción individual de expertos en yoga.

YOGA PARA

El yoga es para todos. No importa la edad, el sexo, la procedencia o el nivel de habilidad, uno puede practicar yoga y cosechar sus beneficios.

He aquí cómo todos los grupos pueden beneficiarse del yoga:

• Niños: El yoga para niños les ayuda a tratar problemas como el estrés, la ansiedad y la inactividad física es tan importante tratarlos en los niños como en los adultos. El yoga es la actividad física perfecta para ayudar a los niños a mejorar sus niveles de actividad, conciencia, concentración y fuerza interior.

• Personas mayores: El yoga para mayores ayuda a los adultos mayores a mantenerse físicamente activos sin arriesgarse a lesionarse. Los movimientos suaves del yoga en silla, el yoga suave y el yoga restaurativo son especialmente beneficiosos para las personas mayores.

• Atletas

  • Los esquiadores harán bien en utilizar el yoga para mantener la concentración y la rapidez en la toma de decisiones mientras están en las pistas. La mejora de la agilidad y la coordinación son también beneficios vitales para los esquiadores.

  • Los golfistas pueden mejorar su swing y su amplitud de movimiento en general practicando yoga.

  • Los surfistas pueden beneficiarse significativamente de la mejora del equilibrio, la estabilidad y la fuerza que puede proporcionar una práctica regular de yoga.

  • Los jugadores de hockey pueden aliviar los músculos doloridos y prevenir nuevas lesiones practicando yoga con regularidad.

  • Los corredores pueden utilizar el yoga para estirar, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones. Especialmente si el practicante sufre de rodilla de corredor.

  • Los jugadores de béisbol pueden beneficiarse de los beneficios del yoga para el entrenamiento de la fuerza y centrarse en la respiración profunda y la distribución del oxígeno (especialmente útil mientras se corren las bases).

  • Los jugadores de baloncesto se beneficiarán específicamente del aumento de la movilidad y la flexibilidad, mejorando junto a la práctica del yoga.

  • Los jugadores de fútbol pueden utilizar el yoga para aumentar su concentración y enfoque, a la vez que previenen las lesiones y estiran los músculos doloridos.

  • Los jugadores de fútbol rara vez bajan el ritmo para realizar movimientos suaves y posturas concentradas; por lo tanto, el yoga puede utilizarse como una herramienta de entrenamiento cruzado con éxito para estos deportistas.

  • Los tenistas pueden beneficiarse del enfoque del yoga en el equilibrio y la coordinación, al tiempo que mejoran su agilidad mental.

• El lugar de trabajo: Los lugares de trabajo modernos están implementando ahora clases de yoga en grupo e instrucción de yoga cubierta por el seguro. Esta práctica sirve tanto a los empleados (su salud física y sus niveles de estrés) como a los objetivos generales de la empresa.

• Familias: Realizar cualquier actividad en familia puede mejorar el vínculo familiar y crear más armonía en tu hogar. Esencialmente, cualquier tipo de yoga puede practicarse en familia. Es una bonita forma de calmar el estrés, despejar la mente y hacer algo de ejercicio mientras pasáis tiempo juntos.

LESIONES / DOLOR CRÓNICO

• Ciática: El yoga puede hacer maravillas para reducir el dolor intenso y ardiente de la ciática. Prueba a incorporar la Postura de la Langosta, la Postura de la Cobra y la Postura del Niño.

• Control del dolor

  • Dolor de espalda: El yoga es excelente para mejorar el dolor de espalda, ya que el enfoque en la fuerza del núcleo y los estiramientos son fundamentales para la práctica. Sólo asegúrate de realizarlo con suavidad, ya que el yoga realizado de forma incorrecta puede agravar el dolor.

  • Dolor de cuello: El dolor y las molestias en el cuello (y los hombros) suelen estar causados por una mala postura en el escritorio y por el uso constante de los teléfonos inteligentes. El yoga estira estas zonas del cuerpo de forma crítica que, a su vez, frena las molestias y libera la tensión.

  • Dolor de cadera: Cuando hagas yoga para el dolor de cadera, ten cuidado de no empeorar el dolor esforzándote demasiado. Las mejores posturas de yoga para el dolor de cadera son la Postura de la Paloma y la Postura del Ángulo Atado.

  • Dolor de rodilla: La práctica constante del yoga puede ayudar a alinear la rótula y fortalecer el interior de los muslos, lo que es beneficioso para frenar el dolor de rodilla.

• Pérdida de peso: Aunque no todo el yoga tiene como objetivo la pérdida de peso, ciertos tipos de yoga dinámicos y activos pueden, sin duda, ayudar a los practicantes a quemar más calorías y a fortalecer los músculos.

• Alivio del estrés: El enfoque del yoga en la respiración profunda y en dejar que los pensamientos extraños se desvanezcan puede ayudar a limitar enormemente los efectos nocivos del estrés y la ansiedad crónica.

• La postura: Debido al énfasis que pone el yoga en la posición correcta y en el mantenimiento de las posturas (a veces desafiantes), la postura mejora rápidamente.

• Elembarazo: El yoga prenatal y postnatal puede ayudar a las madres a sentirse más sanas y más cómodas con sus cuerpos cambiantes.

RESPIRACIÓN DE YOGA

En sánscrito, pranayama significa "control de la respiración". Prana significa "fuerza vital" y Ayama significa "expansión". El control de la respiración mediante el pranayama es una parte integral de cualquier práctica de yoga, y existen numerosos tipos de respiración pranayama.

Aquí tienes ocho que debes tener en cuenta:

• El Dirga (respiración en tres partes) te tranquiliza y te hace descansar. Consiste en inhalar para llenar de aire el vientre, la zona de la caja torácica y el pecho, antes de invertir el proceso y soltar el aire del pecho, la zona de la caja torácica y el estómago.

• Ujjayi (respiración victoriosa) mejora la energía y la resistencia, al tiempo que aporta más concentración mental a tu práctica. El diafragma controla la respiración con la boca cerrada, y cada inhalación y exhalación tienen la misma duración. Ésta es la respiración normal que se aplica en el Ashtanga y en la mayoría de los estilos de yoga vinyasa.

• La Bhastrika (respiración del fuelle) es una forma vigorosa de respirar que aclara la mente y te ayuda a sentirte menos como si estuvieras en la niebla. Es refrescante y energizante.

• El Anulom Vilom (respiración con fosas nasales alternas) es el que mejor ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés. Se cierra una fosa nasal al inhalar y la otra al exhalar.

• El Surya Bhedan (respiración de la fosa nasal derecha) es una técnica que utiliza sólo la fosa nasal derecha para inhalar. Se dice que aumenta la fuerza de voluntad y fortalece el calor y la energía del cuerpo.

• El bhramari (respiración de abeja zumbadora) consiste en hacer un zumbido al exhalar (muy parecido al de una abeja). Alivia la ira y la agitación, reduciendo el estrés y calmando la mente y el cuerpo.

• El Sheetli (respiración refrescante) o Sitali es una técnica respiratoria que enfría la mente y el cuerpo. Al inhalar, el practicante pasa la lengua (o un método alternativo) y mantiene la respiración durante unos instantes antes de soltar el aire.

• El viloma (respiración interrumpida) va en contra del flujo natural de la respiración. Al inspirar, la capacidad pulmonar aumenta interrumpiendo brevemente en medio de determinadas respiraciones.

MEDITACIÓN YOGA

La meditación es un término amplio que incluye muchos enfoques de concentración mental y autorregulación. Es una parte integral de la práctica completa del yoga y es el objetivo de los demás aspectos del yoga.

Los objetivos y beneficios de la meditación incluyen

• Centrarse en la respiración

• Aumentar la concienciación

• Mejorar la concentración

• Calmar la mente

• Reducir el estrés y la ansiedad

• Mindfulness

Las clases de yoga pueden empezar o terminar con una meditación sentada, y las clases de flujo de estilo vinyasa pretenden ser una meditación en movimiento. A menudo, los profesores de yoga incorporan técnicas de meditación en su plan de estudios. Los instructores pueden dedicar tiempo a ayudar a sus alumnos a centrarse en el presente, dejando de lado los pensamientos sobre el pasado o el futuro. Tanto las prácticas de yoga como las de meditación pretenden devolver la conciencia a la respiración constante para armonizar el cuerpo y la mente.

La principal diferencia entre el yoga moderno y la meditación es que el yoga moderno se centra más en las posturas físicas (asanas), mientras que la meditación se centra más en la actividad mental, la concentración y la conciencia. Sin embargo, a veces pueden parecer casi intercambiables, y ciertamente van de la mano en muchos aspectos.

EQUIPO DE YOGA

Hay muchos accesorios de yoga y complementos para elegir, disponibles tanto para principiantes como para estudiantes avanzados.

Las esterillas de yoga son colchonetas rectangulares, normalmente hechas de goma, plástico y/o corcho o arpillera. Se agarran al suelo y proporcionan una superficie limpia, de apoyo y estable para la práctica del yoga.

Los bloques de yoga son pequeños bloques rectangulares de espuma, corcho, madera o material ligero. Ofrecen un apoyo firme y un mayor equilibrio para la cabeza, la espalda, las caderas y otras partes del cuerpo al realizar diversas posturas de yoga.

Las correas de yoga ayudan a aumentar la amplitud de movimiento para varios estiramientos o a atar los brazos en determinadas posturas.

Las pelotas de yoga vienen en tamaños variados (normalmente de 14 a 34 pulgadas de diámetro) y ayudan a aumentar el desafío de posturas específicas, a mejorar la estabilidad y el equilibrio, y a añadir un suave cojín para las caderas y la espalda.

Las Ruedas de Yoga son apoyos huecos con forma de rueda que se utilizan para estirar varias partes del cuerpo, sobre todo el pecho y la parte delantera del cuerpo. También pueden utilizarse como apoyos o para añadir un reto adicional a las asanas de yoga estándar.

Los calcetines de yoga tienen varias formas. Algunos ayudan a mantener los pies calientes y/o a evacuar el sudor, mientras que otros ofrecen más agarre, ayudan a separar los dedos de los pies y a realinearlos para mejorar la estabilidad.

Las toallas de yoga se utilizan sobre todo para eliminar el sudor y secarlo durante una clase de yoga. A veces las toallas de yoga funcionan como una esterilla de yoga improvisada.

Un trapecio de yoga es una tela en forma de hamaca que cuelga del techo. Se utiliza sobre todo para colgarse, girar y estirarse durante el yoga aéreo.

Los cojines de yoga son esencialmente almohadones de yoga. Son accesorios cilíndricos o rectangulares que ayudan a aumentar las posturas desafiantes o proporcionan apoyo al cuerpo durante la práctica del yoga.

Los columpios de yoga, también conocidos como trapecios o hamacas de yoga, son grandes piezas de tela que cuelgan del techo. Se utilizan principalmente en el yoga aéreo.

Los Dedos de Yoga separan y estiran los dedos de los pies para disminuir el dolor relacionado con los pies y reducir las lesiones.

Los cojines de yoga son similares a las almohadas de yoga. Son accesorios blandos, rectangulares o cilíndricos que ofrecen apoyo y aumentan varias posturas.

Las mantas de yoga se pueden utilizar como almohadillas ajustables para mejorar la postura y el apoyo durante la práctica, para dar amortiguación, calor, peso o comodidad general.

MARCAS DE YOGA

Varias marcas notables de yoga crean esterillas de yoga de calidad, ropa, accesorios y otros equipos que pueden ayudarte en tu práctica. Aquí tienes algunas de las marcas de yoga más populares a las que debes prestar atención:

• Lululemon: Con sede en Vancouver, Lululemon es más conocida por sus pantalones de yoga, icónicamente cómodos y elegantes. También fabrican una larga lista de otras prendas y esterillas de yoga y diversos accesorios de yoga.

• Gaiam: Fundada en Boulder, Colorado, y conocida por su amplia gama de medios de bienestar y otros productos, Gaiam centra su negocio en torno al yoga, la meditación y otras prácticas de salud holística. La empresa toma su nombre de la diosa de la tierra Gaia (de la antigua mitología griega).

• Alo: Fundada en Commerce, California, Alo ofrece una larga lista de ropa y accesorios de yoga para el consumidor consciente, incluyendo artículos de moda de lujo que también están destinados a ser extremadamente cómodos y de buen rendimiento.

• Lol: Al igual que Alo, Lol ofrece ropa y accesorios de yoga de lujo. El nombre de la marca es un acrónimo de Live Out Loud Everyday. La empresa tiene su sede en Quebec.

LIBROS DE YOGA

Aunque hay una gran variedad de libros de yoga disponibles en el mercado, hay ciertamente algunos libros que todo yogui debería poseer:

El corazón del yoga: desarrollar una práctica personal por T.K.V. Desikachar

Este es el primer texto de yoga que esboza una secuencia paso a paso para desarrollar una práctica completa según el viniyoga, es decir, el yoga adaptado a las necesidades del individuo y a su estado de salud, edad, ocupación y estilo de vida actuales. Abarca los antiguos principios del yoga: posturas y contrapuestas, respiración consciente, meditación y filosofía.

Sri Krishnamacharya, que vivió más de 100 años, fue uno de los mayores yoguis de la era moderna. El hijo de Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar, escribió El corazón del yoga, donde Desikachar ofrece una destilación del sistema de su padre y su enfoque práctico. Elementos de su enseñanza se han hecho bien conocidos en todo el mundo gracias a la obra de sus otros alumnos: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois e Indra Devi.

Luz sobre el Yoga: La Biblia del Yoga Moderno, de B.K.S. Iyengar (1966)

En "Luz sobre el yoga", Iyengar describe el yoga como una forma moderna de ejercicio, por lo que se le conoce como la "biblia moderna del yoga". El libro contiene unas 600 fotografías que muestran unas 200 asanas de yoga.

Yoga Sutras de Patanjali (Fecha desconocida; probablemente entre el 500 a.C. y el 400 d.C.)

Este libro práctico, escrito hace muchos cientos de años, es una guía espiritual para la práctica del yoga. Fue escrito por el sabio indio Patanjali y contiene 195 aforismos o sutras en cuatro capítulos.

CITAS DE YOGA

Se pueden encontrar muchas citas de yoga en libros, materiales de instrucción y de yoguis. Aquí tienes varias para iluminar tu camino:

"El yoga nos enseña a curar lo que no necesita ser soportado y a soportar lo que no puede ser curado".

- K.S. Iyengar

"En cualquier postura, el avance no se produce cuando aprendes qué hay que apretar, sino cuando aprendes qué hay que relajar".

- Bikram.

"Cuando suelto lo que soy, me convierto en lo que podría ser".

- Lao Tzu.

"Mueve tus articulaciones todos los días. Tienes que encontrar tus trucos. Entierra tu mente en lo más profundo de tu corazón y observa cómo el cuerpo se mueve por sí mismo".

- Sri Dharma Mittra.

"Un mar en calma no hace a un marinero experto".

- Nathan Gilkarov.

"Nadie nos salva sino nosotros mismos. Nadie puede y nadie puede. Nosotros mismos debemos recorrer el camino".

-Buda.

SÍMBOLOS DE YOGA

Tanto si eres un yogui experimentado como un principiante, es muy probable que encuentres algunos símbolos de yoga asociados a la práctica. Aquí tienes algunos de los símbolos más comunes, que pueden ayudarte a potenciar tu práctica de yoga:

• Símbolo Om: Pronunciada "aum", esta palabra en particular se utiliza a menudo como herramienta de meditación, cantada como mantra durante la práctica del yoga. Es el mantra más crucial, ya que se cree que el om es el primer sonido que impregnó el universo en su origen (se dice que impregna el universo en la actualidad). Los tres componentes de Oṃ (a + u + ṃ) corresponden a las tres etapas de la creación cósmica y celebran los poderes creativos del universo.

• Cuentas Mala: Estas cuentas pueden utilizarse durante la meditación. Cada guirnalda cuenta con 108 cuentas (un número importante en el yoga) y una Cuenta del Gurú, que sirve para marcar el comienzo o el final de la meditación y es más importante que las demás.

• Los chakras: En el yoga, son habituales las imágenes de yoguis sentados en posición de loto con varios "centros" o "ruedas" de color que suben por la columna vertebral. Se trata de una imagen de los chakras, siete puntos clave del cuerpo que reciben o descargan la energía de la fuerza vital.

• Mandalas: Traducidos como "círculos" en sánscrito, los mandalas simbolizan la conexión perpetua de la vida y el viaje sin fin.

• Flor de loto: Esta flor representa el renacimiento, la iluminación y la pureza. La analogía con estos fenómenos (y con la condición humana en general) es evidente en el hecho de que la hermosa flor de loto siempre es capaz de crecer y florecer incluso en las aguas más sucias y turbias.

TECNOLOGÍA DEL YOGA

Además de ofrecer beneficios directos para la salud, las diversas herramientas del yoga -incluidas las posturas físicas, las técnicas de respiración y la meditación- forman parte de una tecnología sistemática para la transformación de la vida y un método paso a paso para cambiar los malos hábitos. Al igual que en muchos ámbitos de la vida, otras formas de tecnología han dado pasos importantes en la modernización del yoga. Aunque el yoga es una disciplina tradicional que no requiere tecnología externa en su núcleo, los avances modernos han proporcionado una cantidad cada vez mayor de comodidad, oportunidades e información a la práctica.

He aquí varios ejemplos clave de avances tecnológicos que pueden ayudarte a mejorar tu práctica de yoga:

• Aplicaciones interactivas: Numerosas aplicaciones ayudan a motivar la práctica diaria, a mejorar la alineación y a seguir el progreso.

• Instrucción de yoga virtual: Cuando ir a clase no es una opción, los practicantes pueden ahora conectarse a una transmisión de clases en directo en cualquier lugar siempre que haya una conexión a Internet.

• Monitores de frecuencia cardíaca: Mantener la frecuencia cardiaca constante (o al menos ser consciente de ella) es fundamental para una práctica de yoga centrada. Los monitores de frecuencia cardiaca registran tu pulso para obtener una biorretroalimentación instantánea.

• Otros "wearables": Ahora se colocan sensores en prendas interactivas especialmente fabricadas, como los pantalones de yoga. Estos zumbarán o vibrarán cuando estés desalineado o no seas coherente con tus movimientos.

CERTIFICACIÓN DE PROFESOR DE YOGA

Para convertirte en instructor de yoga certificado, debes obtener tu credencial RYT (Registered Yoga Teacher). Esto lo ofrece la Alianza del Yoga. Hay diferentes niveles de certificación basados en distintos niveles de horas de formación y enfoque de la instrucción.

Como Profesor de Yoga Registrado, dispondrás de considerables habilidades y recursos que te ayudarán a tener éxito en la enseñanza del yoga a otras personas y a mejorar tu práctica. Para conseguir tu certificación, debes completar tu formación en una Escuela de Yoga Registrada (RYS). Puedes elegir hacerlo en el nivel de 500 horas o de 200 horas. Existen otras certificaciones de RYS a nivel de especialidad, como RPY (Yoga Prenatal Registrado) y RCY (Yoga Infantil Registrado).

CERTIFICACIÓN DE TERAPEUTA DE YOGA

El yoga terapéutico es una profesión emergente. Para convertirte en un terapeuta de yoga certificado (designado C-IAYT), primero debes convertirte en un RYT, y luego realizar 800 horas adicionales de formación en una escuela de terapia de yoga acreditada. La Asociación Internacional de Yoga (IAYT) apoya la investigación y la educación en materia de yoga y sirve de organización profesional para los profesores y terapeutas de yoga de todo el mundo.

YOGUIS FAMOSOS

Un yogui es un individuo que practica el yoga y sigue la filosofía del yoga. Muchos yoguis famosos han hecho su aparición como maestros de gran impacto en la larga historia del yoga. Aquí hay varios de los que quizá hayas oído hablar:

• Patanjali fue un sabio de la India que vivió entre el 500 a.C. y el 400 d.C. Es el autor de los Yoga Sutras, un texto al que se atribuye la introducción de los ocho miembros del yoga y la transmisión de la tradición del yoga hasta nuestros días.

• B.K.S Iyengar originó la idea del yoga como ejercicio. Escribió numerosos libros y fue el artífice de muchas prácticas yóguicas espirituales e intelectuales que aún se utilizan hoy en día.

• Paramahansa Yogananda llegó a Occidente desde la India en 1920, trayendo consigo una "campaña espiritual" que difundiría ampliamente prácticas como el Kriya Yoga y la meditación por todo Occidente.

EL YOGA EN LA CULTURA POP

El yoga no es sólo una tradición antigua. Su huella puede encontrarse en todos los ámbitos de la vida, ¡incluso en la cultura popular! He aquí algunos de nuestros ejemplos favoritos:

• El yoga en la televisión y el cine: La clase de yoga aparece regularmente como telón de fondo de las rutinas diarias o los acontecimientos vitales de los personajes de la televisión y el cine. Algunos de los programas y películas más populares que incorporan escenas con yoga son Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer y, más recientemente, el reality show Below Deck, donde dos de los miembros de la tripulación practican yoga con regularidad.

• Yoga en Instagram: Muchas personas siguen cuentas de Instagram de yoga para introducirse en el mundo del yoga como principiantes. Otros, con un nivel intermedio o avanzado, utilizan Instagram para perfeccionar sus habilidades mientras practican en casa.

• Productos de yoga: Por último, seríamos negligentes si no mencionáramos los pantalones de yoga como, probablemente, el producto de yoga más querido. Es cierto que muchos amantes de los pantalones de yoga no practican yoga, pero adoran la comodidad que proporcionan estos pantalones elásticos y tolerantes. Otros productos especiales de yoga son la clásica esterilla de yoga, las mantas de yoga y otras prendas y bolsas de yoga con estilo.

EL FUTURO DEL YOGA

No hay duda de que el yoga está aquí a largo plazo. Pero la cuestión sigue siendo si cambiará fundamentalmente o seguirá siendo esencialmente igual.

La proyección de las tendencias indica que la tecnología tendrá probablemente el mayor impacto en la práctica del yoga en el futuro. Ya hay estudiantes de yoga que buscan formación en línea a través de YouTube o de aplicaciones y sitios web que ofrecen instrucción individual a través de una cámara web o transmisiones en directo de clases en grupo. Las prácticas de yoga en casa permiten que los principiantes se sientan más cómodos aprendiendo las cuerdas. Y la posibilidad de trabajar individualmente con profesores altamente cualificados significa que incluso los yoguis de las zonas rurales pueden recibir instrucción personal avanzada.

Del mismo modo, la popularidad de las tecnologías de retroalimentación biométrica ha permitido a los practicantes avanzados y a los principiantes por igual hacer un seguimiento de sus progresos y mejorar en función de sus datos. Dispositivos como Apple Watches, Fitbits y otros wearables ofrecen datos en tiempo real, como la frecuencia cardíaca del usuario, las calorías quemadas y la calidad del sueño. A medida que estas tecnologías mejoren, sólo falta que se conviertan en parte integrante de ciertas prácticas de yoga.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL YOGA

¿PARA QUÉ SIRVE EL YOGA?

El yoga tiene muchos propósitos. Pero, en términos generales, la práctica pretende armonizar la mente, el cuerpo y el espíritu mediante movimientos suaves y deliberados y posturas físicas. El yoga mejora la concentración, la respiración, la postura, la salud cardiovascular, la ansiedad y el estrés, el sueño, etc.

¿EL YOGA CAMBIA TU CUERPO?

El yoga puede cambiar tu cuerpo. Esta práctica puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la postura, aumentar la fuerza y la flexibilidad, reducir la tensión muscular e incluso fomentar la pérdida de grasa cuando se hace correctamente.

¿EL YOGA CAMBIA TU CEREBRO?

Sí, el yoga y la meditación pueden cambiar tu cerebro con una práctica regular. Con los recientes avances en la comprensión y la tecnología, los científicos conocen ahora la "neuroplasticidad" y la capacidad del cerebro de adaptarse y cambiar su estructura, incluso cuando envejecemos. Las células cerebrales, llamadas neuronas, forman nuevas conexiones entre sí, y cuanto más haces algo, más fuertes se vuelven estos vínculos neuronales. Las neuronas que se disparan juntas, se conectan entre sí.

Para comprender el cerebro y el papel de la mente en el mantenimiento de nuestros hábitos (tanto buenos como malos) es fundamental lo que los antiguos yoguis llamaban samskaras. Los samskaras son los hábitos de los pensamientos y las acciones, que se profundizan como los surcos de un camino embarrado. Estos surcos se convierten en circuitos neuronales en el cerebro y el cuerpo.

Desde la perspectiva del yoga, cada vez que haces o piensas algo, aumentas la probabilidad de volver a hacerlo o pensarlo. En el yoga, aprendemos a concentrarnos y a controlar nuestra mente y nuestro cuerpo, alterando nuestro cerebro con el tiempo.

¿SE PUEDE PERDER PESO HACIENDO YOGA TODOS LOS DÍAS?

Por regla general, el yoga no es una práctica que favorezca la pérdida de peso. Sin embargo, puede formar parte de un estilo de vida físico saludable. Del mismo modo, cuando practicas formas de yoga más dinámicas y activas, puedes perder cierta cantidad de grasa y desarrollar músculos más delgados. Además, el yoga suave que reduce el estrés y la inflamación, y disminuye la hormona cortisol, ayudará a tu cuerpo y a tu mente a regularse, a soltar el exceso de peso e incluso a ayudar con los hábitos impulsivos o la alimentación emocional.

¿ES EL YOGA UNA RELIGIÓN?

El yoga se desarrolló en la India como parte del hinduismo. También se ha asociado con el budismo y el jainismo, entre otras religiones. Sin embargo, el yoga en sí mismo no es una religión.

¿POR QUÉ EL YOGA ES BUENO PARA LA ANSIEDAD?

El yoga se centra en la respiración profunda, que puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y limitar los pensamientos extraños e inquietos. Esto, combinado con los beneficios meditativos y espirituales del yoga, puede reducir sustancialmente el estrés y la ansiedad.

Recursos de Anahana Yoga

WIKIS DE YOGA

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga en silla

Yoga suave

Yoga caliente

Hatha Yoga

Yoga Iyengar

Kundalini Yoga

Hilo dental de los nervios

Yoga Pranayama

Yoga Restaurativo

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Posturas de Yin Yoga

Yoga para principiantes

Yoga para niños

Yoga para corredores

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Posturas de yoga para principiantes

Posturas de yoga para adolescentes

Yoga Nidra

BLOGS DE YOGA

Cómo limpiar tu esterilla de yoga

¿Qué es el yoga de la cabra?

Despertar de la Kundalini

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Clases particulares de yoga

Formación de profesores de yoga

Referencias

Conoce los 8 miembros del yoga

¿Qué es el Yoga Nidra? - Clínica Cleveland.

Pranayama - Ekhart Yoga

Cómo hacer Vinyasa Flow | ClassPass.

El Ashtanga Yoga ES DURO - Guía para principiantes sobre cómo practicarlo - OmStars.

Iyengar 201: El truco de la correa que debes probar para liberar la tensión del cuello

Introducción al Canto, al Mantra y al Japa

¿Qué es el Viniyoga?

¿Qué es Om Namah Shivaya? - Definición de la Yogapedia

¿Qué es el Shabda Brahman? - Definición de la Yogapedia