Nu pot să dorm

Nu reușiți să adormiți? Aceasta este o problemă care crește pe zi ce trece. Pentru a combate acest lucru, tot mai multe persoane iau măsuri drastice pentru a obține somnul dorit și necesar.

Aceasta include utilizarea somniferelor eliberate pe bază de rețetă sau a altor somnifere ca somnifere. Dar folosirea medicamentelor din cauza problemelor de somn ar trebui privită ca ultima Ave Maria. Există o mulțime de modalități naturale de a trata tulburările de somn și insomnia cronică fără a recurge la medicamente. Cea mai bună parte este că nu va fi nevoie de mult efort pentru a adormi sau a rămâne adormit în timpul nopții.

SUFERIȚI DE PROBLEME DE SOMN?

Oamenii care stau treji noaptea, care au probleme cu adormirea, sunt probleme presante care bântuie din ce în ce mai mult. Aici intervine o bună igienă a somnului. Aplicând igiena somnului și rutina relaxantă de culcare ca parte a vieții de zi cu zi, șansele de nopți nedormite sunt de domeniul trecutului. Gata cu privarea de somn, dar în schimb un somn bun. Statul treaz noaptea, faptul că trebuie să te ridici din pat, problemele de a adormi din nou, toate acestea pot fi rezolvate fără a fi nevoie să iei medicamente.

MOTIVE COMUNE PENTRU CARE OAMENII NU POT ADORMI

Cu tot ceea ce se întâmplă pe glob, cu oamenii care lucrează de acasă, cu dificultățile financiare, printre altele, nu este de mirare că tot mai mulți oameni au dificultăți în a dormi. Mai jos, vom enumera unele dintre cele mai frecvente cauze pentru care nu puteți adormi mai repede:

• Suferă de tulburări de somn
• Apnee în somn
• Consumul excesiv de alcool
• Pat inconfortabil
• Sindromul picioarelor neliniștite
• Anxietate
• Stres
• Îngrijorare constantă pentru lucruri pe care nu le poate influența
• Gânduri negative
• Statul prea mult timp în spatele unor ecrane puternic iluminate
• Incapacitatea de a opri creierul înainte de a merge la culcare (relaxare)
• Obținerea unei forme de tratament medical
• Consumul de băuturi cu cofeină în apropierea orei de culcare
• Mă uit la ceas, văd cum trec minutele.
• Temperatura camerei este prea mare sau prea mică
• Suferă de o tulburare de sănătate
• Mâncatul prea aproape de ora de culcare

Această listă ar putea continua la nesfârșit. Acestea sunt doar câteva dintre motivele care ar putea împiedica pe cineva să adoarmă noaptea.

7 SFATURI DE SOMN PENTRU TRATAREA INSOMNIEI

Găsiți sfaturi utile actualizate cu cele mai recente remedii naturale pentru somn și sfaturi pentru a preveni trezirea în mijlocul nopții. Acestea includ tehnici de relaxare, meditație de atenție, muzică liniștitoare, activități de calmare, setări corecte ale luminii, toate cu scopul de a reseta ceasul biologic care îi spune organismului că îi este somn și că este timpul să meargă la culcare.

1. ÎNCERCAȚI SĂ ȚINEȚI UN JURNAL DE SOMN PENTRU A VEDEA DE CÂT SOMN AVEȚI NEVOIE.

Pentru a înțelege mai bine somnul necesar zilnic, țineți un jurnal de somn. Notați orele la care mergeți la culcare și vă treziți, eliminând astfel potențialul cerc vicios care împiedică obiceiurile bune de somn. Notați ori de câte ori nu ați dormit suficient și cauza acesteia. A fost din cauza gândurilor negative, a durerii cronice, a unui program de somn neregulat, a sindromului picioarelor neliniștite, a consumului de alcool sau pur și simplu din cauza faptului că v-ați răsucit? De asemenea, este important să notați reacțiile și sentimentele pe care acest lucru le-a provocat.

La sfârșitul lunii, revizuiți jurnalul de somn pentru a examina orice tip de tendințe și pentru a înțelege mai bine numărul optim de ore de somn pe care trebuie să îl urmăriți în fiecare noapte.

2. DORMIȚI LA NOAPTE FOLOSIND TEHNICI DE MEDITAȚIE ȘI RELAXARE.

Meditația poate fi o practică eficientă pentru a promova un somn mai bun, deoarece imită somnul în multe feluri. Practica de bază a meditației așezate se învârte în jurul faptului de a fi nemișcat, dar alert, într-o poziție statică, pentru o anumită perioadă de timp. În această perioadă, accentul este adesea pus pe concentrarea asupra respirației, pe calmarea minții și pe încercarea intenționată de a observa senzațiile și schimbările fiziologice care se petrec în corp și în jurul acestuia de la un moment la altul.

În timpul meditației în timpul somnului, cercetările au arătat că tensiunea arterială a practicanților scade, pulsul lor încetinește, hormonii de stres scad, iar respirația este de asemenea încetinită. Toate acestea contribuie la o stare fizică, mentală și emoțională mai calmă. Acest rezultat pozitiv poate rezona pentru tot restul zilei și până seara, când este timpul să te culci. Gândiți-vă la meditație ca la o practică pentru somn. Citiți articolul nostru despre meditația pentru somn pentru mai multe informații pe această temă.

3. INTRODUCEȚI-VĂ ÎN YOGA NIDRA.

Yoga Nidra este o practică meditativă și yoghină care ajută la atingerea unui nivel profund de relaxare. Nivelul de relaxare este atât de profund încât îl pune pe practicant în pragul somnului. Yoga Nidra este cel mai bine practicată cu meditație ghidată de un profesor profesionist. Dacă nu există niciunul, înregistrările audio ale meditației ghidate sunt o alternativă pentru a atinge această stare meditativă.

Mulți oameni folosesc Yoga Nidra pentru a-i ajuta să doarmă mai bine, deoarece îi aduce aproape de somn. Aceste persoane își vor permite adesea să treacă prin starea de relaxare Yoga Nidra în somn. Alternativ, practica poate fi efectuată în mod regulat în timpul zilei, iar efectele sale pe termen lung pot duce la un somn mai bun și pot oferi unele dintre cele mai bune odihne experimentate. Aflați mai multe despre această practică citind articolul nostru Yoga Nidra pentru începători. Nu mai rămâneți complet treaz noaptea, nu mai sunteți o bufniță de noapte, nu mai aveți probleme în a rămâne adormit sau nu mai experimentați încă o noapte proastă.

4. OPTIMIZAȚI-VĂ MEDIUL DE SOMN.

Investiția în mediul de somn poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți somnul și poate fi și distractivă. Optimizarea mediului de somn prin îndepărtarea dispozitivelor digitale, crearea unei ambianțe de lumină blândă lângă pat, îmbunătățirea parfumului cu uleiuri esențiale sau alte parfumuri și obținerea unui confort plăcut cu cearceafuri și pijamale confortabile.

Dacă mediul de somn devine mai confortabil, somnul devine mai plăcut și ar putea avea ca rezultat cel mai bun somn din ultima vreme.

5. CONSTRUIȚI O RUTINĂ DE SOMN.

Începeți să vă pregătiți aproape de ora de culcare, cu cel puțin 30 de minute înainte de ora dorită. Aveți o rutină care ajută la relaxarea corpului și a minții. De exemplu, începeți prin a vă îmbrăca în pijamale, a diminua intensitatea luminilor, a pune o muzică ușoară sau calmă, a citi o carte sau a asculta o meditație ghidată. Această rutină poate ajuta să spună creierului să intre în modul de culcare. Încercați acest lucru în loc să stingeți brusc luminile dintr-o dată și să vă așteptați să adormiți imediat. De asemenea, va îmbunătăți calitatea somnului în timpul nopții.

6. AVEȚI GRIJĂ LA SOMN.

Uneori, siestele sunt minunate, dar pot fi și perturbatoare. Întotdeauna este mai bine să evitați siestele, deoarece cele minimum șapte ore de somn de care are nevoie un om ar trebui să fie efectuate deodată pentru o sănătate optimă. În loc de sieste, încercați să respectați un program de somn pentru a asigura o odihnă de calitate, deoarece acest lucru permite organismului să intre într-un ritm și un ciclu adecvat. Un program de somn ajută organismul să știe când este timpul pentru somn și promovează un somn de calitate în timpul nopții.

7. EXERCIȚII FIZICE REGULATE

A te apuca de yoga sau pilates ca exercițiu fizic ar putea fi cea mai simplă soluție pentru a trata insomnia și a regla somnul. Respectând un program regulat de exerciții fizice, veți goli organismul de energie, făcându-l să se simtă obosit, având nevoie de somn. Astfel, atunci când va veni vremea de culcare, nu vor exista probleme în a adormi, la aceeași oră zi de zi.

SFATURI PENTRU A ADORMI

Mai jos sunt câteva sfaturi oferite pentru a vă ajuta să dormiți noaptea. Unele dintre aceste sfaturi au fost analizate din punct de vedere medical de diferite asociații medicale și s-au dovedit a avea efecte pozitive împotriva insomniei.

• Introduceți muzică ușoară sau un aparat de sunet la culcare pentru a ajuta corpul să se relaxeze.
• Încercați lumina albastră în dormitor. Dovezile științifice au dovedit că aceasta ajută la o odihnă de noapte bună.
• Încercați relaxarea musculară progresivă prin meditație
• Ascultați cum se simte corpul
• Exercițiile fizice efectuate în mod regulat s-au dovedit a avea un impact pozitiv asupra ciclurilor de somn
• Evitați ecranele și abțineți-vă de la utilizarea dispozitivelor electronice în dormitor
• Țineți luminile la un nivel scăzut sau stingeți-le dacă vă distrag atenția.
• Faceți o baie caldă înainte de culcare
• Evitați să vă uitați la televizor înainte de a merge la culcare
• Stați departe de cofeină și de alte stimulente
• Evitați abuzul de substanțe
• Evitați mesele mari cu puțin timp înainte de a merge la culcare
• Încearcă unul dintre multele exerciții de respirație care te ajută să te relaxezi și, odată cu el, să îți crești șansele de a dormi.

AJUTOR DE SOMN PENTRU A VĂ AJUTA SĂ VĂ ÎMBUNĂTĂȚIȚI SOMNUL

Pe lângă metodele menționate mai sus pentru a îmbunătăți igiena somnului, există mai multe ajutoare disponibile pentru a îmbunătăți calitatea somnului de noapte. Un program de somn sănătos împreună cu unele dintre aceste ajutoare ar putea fi necesar pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn.

• Masca de dormit: Folosirea unei măști de dormit pentru a elimina luminile puternice ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Multe persoane au probleme de somn din cauza iluminării nedorite sau a luminii naturale din exterior.
• Dopuri pentru urechi: În afară de lumină, un alt factor perturbator pentru ciclul de somn sau pentru capacitatea de a adormi noaptea ar putea fi zgomotul. Unele dintre cele mai bune dopuri de urechi de pe piață pentru somn vor ajuta la atenuarea acestor probleme. Ar putea fi vorba de orice, de la zgomote de afară până la sforăitul partenerului. Căștile pentru dormit nu sunt doar ușor de folosit, ci și nu se observă cu adevărat atunci când încercați să adormiți.
• Căști cu anulare a zgomotului: Dacă ascultați muzică liniștită sau sunteți în mișcare, călătoriți și pur și simplu doriți să încercați să dormiți în timpul călătoriei, un set de căști bune cu anulare a zgomotului ar putea fi soluția. Căștile pentru dormit nu sunt chiar noi, dar tehnologia a progresat cu adevărat în ceea ce privește anularea zgomotului. Acestea îndeplinesc aceeași funcție pe care o oferă unele dintre cele mai bune căști pentru urechi. Acesta este motivul pentru care vedeți astăzi mulți călători purtând căști.
• Alegeți cele mai bune perne și saltele: Două elemente cruciale pentru un somn bun sunt perna și salteaua potrivite. Pentru a evita durerile de gât sau de spate constante și recurente, discutați cu un profesionist pentru a alege cea mai potrivită pernă și saltea.
• Scaun de dormit: Dacă nu puteți dormi într-un pat, atunci un scaun de dormit ar putea fi soluția. Acesta se va înclina și vă va ajuta să ajungeți într-o poziție mai confortabilă. Ascultați o muzică calmă împreună cu acesta sau, dacă nivelul de zgomot este prea ridicat sau luminile prea puternice, folosiți căști pentru urechi împreună cu o mască pentru ochi.

CONSULTAȚI UN SPECIALIST ÎN SOMN

Nu este nimic greșit în a căuta ajutor profesional pentru a rezolva insomnia cronică, având în vedere efectele secundare pe care le-ar putea aduce dacă nu este tratată. Discutați cu medicul dumneavoastră, cu un profesionist în domeniul sănătății mintale sau cu un specialist în somn despre cel mai bun mod de abordare a acestei probleme, pentru a obține sfaturi, un diagnostic sau un tratament, dacă nu doar în scop informativ. Terapia cognitiv-comportamentală este adesea utilizată pentru a trata insomnia cronică și este o alternativă excelentă la medicamentele pentru somn. De asemenea, noi, cei de la Anahana, suntem gata să vă ajutăm cu meditația, atenția, gestionarea stresului și îmbunătățirea igienei somnului pentru toată lumea, toate acestea asigurând un somn mai bun noaptea.

ADMINISTRAREA DE SOMNIFERE AR TREBUI SĂ FIE ULTIMA SOLUȚIE

Utilizarea medicamentelor pentru somn, în special a medicamentelor prescrise de un medic pentru somn, ca ajutor pentru somn, este o cale foarte periculoasă. Multe medicamente pentru somn eliberate pe bază de prescripție medicală creează o dependență ridicată și sunt extrem de dificil de oprit din utilizare, deoarece vor da simptome de sevraj.

Alegeți în schimb un somnifer natural, care toate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului fără a fi nevoie de un somnifer. Vă recomandăm cu tărie să încercați să evitați să luați somnifere. Acestea ar trebui folosite doar în ultimă instanță. Înainte de a recurge la acest tip de remediu pentru somn, consultați un medic care vă poate oferi sfaturi medicale, dacă este necesar.

REFERINȚE

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. American Academy of Sleep Medicine
7. Cleveland Clinic
8. National Sleep Foundation
9. Harvard Medical School