Wenn du darüber nachdenkst, einen Yogakurs für Teenager zu besuchen, kann es hilfreich sein, vorher einige grundlegende Posen und Aktionen zu lernen. Das kann das Selbstvertrauen stärken und einem Teenager bei der Entscheidung helfen, ob er Yoga weiter praktizieren möchte oder nicht.
Du kannst die Übungen zuerst selbst mit einem Yogalehrer oder einer Yogalehrerin ausprobieren und sie dann unterrichten, wenn du einen Teenager hast. Oder dein Teenager kann die Anleitungen selbst lesen und dann die Übungen ausprobieren.
Beachte, dass es nicht auf Perfektion ankommt. Lies stattdessen die Anleitung, probiere die Übung aus und lies die Anleitung noch einmal, um zu sehen, was du übersehen hast.
Die folgende Übung hilft dabei, ein grundlegendes Bewusstsein für Ellbogen und Schulter zu entwickeln. Möglicherweise musst du die Übung zum Ellbogenbewusstsein nur ein- oder zweimal durchführen. Die Schulterübungen dienen nicht nur der Sensibilisierung, sondern können auch als eigenständige Übungen durchgeführt werden.
GRUNDÜBUNG ZUM ELLBOGENBEWUSSTSEIN
Konzentriere dich auf einen Arm und strecke deinen Ellbogen. Dann beugst du ihn leicht. Wiederhole das ein paar Mal und merke dir das Gefühl in deinem Ellenbogen, wenn er gerade ist. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.
Beachte, dass du die Aktion langsam und gleichmäßig wiederholst.
GRUNDLEGENDES SCHULTERBEWUSSTSEIN
Im Folgenden findest du vier grundlegende Bewegungsübungen für die Schultern. Sie können als Aufwärmübung für die Schultern bei jeder Aktivität verwendet werden, auch beim Yoga.
Schultern heben:
Hebe mit den Armen nach unten deine Schultern. Hebe sie so hoch wie möglich. Halte inne und lasse dann langsam los.
Wenn du die Schultern angehoben hältst, stell dir vor, dass du sie weiter anheben kannst.
Wiederhole das ein paar Mal.
Schulterniederdrückung:
Mach jetzt das Gegenteil. Ziehe deine Schultern nach unten. Die Bewegung wird nur gering sein, aber du solltest spüren, wie deine Muskeln aktiviert werden. Halte inne und entspanne dann. Wiederhole die Übung ein paar Mal und konzentriere dich dabei auf eine langsame und sanfte Aktivierung und Entspannung.
Schultern nach vorne (Scapular Protraction)
Lege die Arme seitlich ab und bewege die Schultern nach vorne. Halte inne und entspanne dich. Wiederhole das ein paar Mal. Konzentriere dich auf das Gefühl, dass sich deine Schulterblätter jedes Mal auseinander bewegen, wenn du deine Schultern nach vorne bewegst. Spüre, wie sie sich leicht nach innen bewegen, wenn du dich entspannst.
Schultern zurück (Scapular Retraction)
Als nächstes bewegst du deine Schultern nach hinten. Achte darauf, wie sich deine Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Außerdem solltest du ein starkes Gefühl der Muskelaktivierung zwischen deinen Schulterblättern und der Wirbelsäule spüren. Entspanne dich und wiederhole.
ARM LIFT
Du kannst diese Übung als Überkopf-Schulterübung verwenden. Du kannst sie auch als Vorbereitung für den nach unten gerichteten Hund und als Vorbereitung für den Sonnengruß verwenden.
Streck einen Arm über deinen Kopf.
-
Hebe deine Schulter. Spüre, wie sich dein Schulterblatt hebt. Spüre auch, wie sich dein Schlüsselbein hebt. Entspanne dich und wiederhole die Übung ein paar Mal.
-
Nachdem du deine Schulter angehoben hast, streckst du die Ellbogen. Entspanne dich und wiederhole.
-
Zum Schluss fügst du das Handgelenk, die Handfläche und die Finger hinzu. Hebe deine Schulter, strecke deinen Ellbogen, öffne deine Handfläche und spreize deine Finger, sodass sie sich gleichzeitig lang anfühlen.
Wiederhole dies noch ein paar Mal und mache dann das Gleiche mit dem anderen Arm.
CHEST LIFT
Bei Teenagern beiderlei Geschlechts kann sich ein geringes Selbstwertgefühl in einer eingefallenen Brust widerspiegeln und verstärkt werden. Mit dieser Übung zum Anheben der Brust kannst du das Bewusstsein und die Kontrolle über den oberen Rumpf und den Brustkorb verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, das Selbstvertrauen zu stärken und eine bessere Haltung zu erreichen.
Du kannst diese Übung im Sitzen oder aufrecht stehend machen.
Konzentriere dich auf das Brustbein. Hebe dein Brustbein an. Achte darauf, wie sich deine vorderen Rippen anfühlen, wenn sie sich heben. Achte darauf, ob du spürst, wie sich die hinteren Rippen nach unten ziehen.
Entspanne dich und wiederhole dann.
Sobald du ein Gefühl dafür bekommen hast, dass deine hinteren Rippen nach unten ziehen, kannst du versuchen, das Anheben deines Brustbeins zu forcieren, indem du absichtlich einen Abwärtszug an den hinteren Rippen erzeugst. Du kannst dies zu einer Atemübung machen, wenn du es wiederholt machst. Ziehe deine hinteren Rippen nach unten, um ein Einatmen zu bewirken. Entspanne dich, um ein Ausatmen zu bewirken.
Diese Übung kann auch deine Rückenmuskeln stärken.
CHEST DROP
Eine Ergänzung zum Chest Lift ist der Chest Drop.
Wenn du aufrecht sitzt oder stehst, ziehst du das Brustbein und die vorderen Rippen nach unten. Es ist möglich, sich zu entspannen und die Rippen sinken zu lassen. Mache die Bewegung stattdessen aktiv. Spüre, wie deine Bauchmuskeln deine vorderen Rippen nach unten ziehen.
Entspanne dich und wiederhole.
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, beende die Vorwärtsbeuge, bevor die Beschwerden auftreten. Wenn das nicht klappt, lass diese Übung aus.
STEHENDE GEWICHTSVERLAGERUNG VON VORNE NACH HINTEN
Gewichtsverlagerung ist eine einfache Methode, um zu lernen, deinen Körperschwerpunkt zu spüren und zu kontrollieren. So kommst du besser in Kontakt mit deinem Körper.
Stelle dich mit den Füßen in einem angenehmen Abstand zueinander und mit leicht gebeugten Knien hin.
Halte deine Wirbelsäule aufrecht und bewege deinen Körper nach vorne. Achte darauf, wie sich deine Vorderfüße und Zehen auf den Boden drücken. Ziehe dich gerade so weit zurück, dass du dich entspannen kannst.
Wiederhole das ein paar Mal, gehe dabei langsam vor und beobachte, wie sich der Druck in deinen Füßen verändert, wenn du deinen Oberkörper im Verhältnis zu deinen Füßen nach vorne und hinten bewegst.
Sobald du ein grundlegendes Gefühl für Druckveränderungen hast, können die Anweisungen spezifischer werden.
Verlagere dein Gewicht so weit nach vorne, dass deine Vorderfüße und Zehen mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken.
Halte inne und halte den Druck gleichmäßig aufrecht.
Dann verlagere dich zurück auf die hinteren Kanten deiner Fersen. Halte mit deinem Gewicht auf den hinteren Kanten deiner Fersen inne.
Vielleicht merkst du, dass du deine Arme nach vorne oder hinten schwingst, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist in Ordnung.
Wiederhole den Vorgang, indem du in beiden Positionen pausierst.
Eine andere Möglichkeit ist, das Gewicht zwischen deinen Vorderfüßen und der Mitte zu verlagern. Bei der mittleren Position drücken deine Fersen und Vorderfüße mit gleichmäßigem Druck nach unten.
Schiebe dich nach vorne, so dass die Zehen und Vorderfüße gleichmäßig nach unten drücken.
Wechsle dann nach hinten, so dass die Vorderfüße und Fersen gleichmäßig nach unten drücken. Wiederhole das.
MEDITATION ZUR GEWICHTSVERLAGERUNG VON VORNE NACH HINTEN
Du kannst die Gewichtsverlagerung in eine Meditation verwandeln. Der Schlüssel dazu ist, die Geschwindigkeit und den Rhythmus zu variieren, damit die Übung sanft, beruhigend und natürlich entspannend ist.
Beachte, dass ein Teil des Rhythmus in der folgenden Übung darin besteht, sich für den vierten Teil zu entspannen.
Dies ist eine vierteilige Übung!
-
Verlagere dein Gewicht auf deine Vorder- und Zehenspitzen.
-
Hebe deine Fersen.
-
Verlagere dein Gewicht nach vorne und senke deine Fersen.
-
Verlagere dein Gewicht nach hinten (Fersen und Vorderfüße).
Wiederholen.
Ein Aspekt der Gewichtsverlagerung ist das Erkennen, wann ein Teil deines Fußes den Boden nur noch leicht berührt. Wenn du also dein Gewicht nach vorne verlagerst, kannst du feststellen, wann du so weit nach vorne gerutscht bist, dass deine Fersen den Boden nur noch leicht berühren. Dann kannst du sie anheben. Wenn du deine Fersen wieder absetzt, verlagere dein Gewicht so weit nach vorne, dass du deine Fersen leicht berühren kannst. Halte hier inne. Dann verlagere dein Gewicht zurück.
SEITLICHE GEWICHTSVERLAGERUNG
Für die seitliche Gewichtsverlagerung beginnst du mit dem Gewicht auf beiden Füßen und leicht gebeugten Knien. Du kannst die Fußstellung variieren, so dass die Füße parallel oder mehr oder weniger weit nach außen gedreht sind.
Wechsle von der Mitte aus auf einen Fuß. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Bewege dein Becken, deinen Brustkorb und deinen Kopf als eine Einheit zu einer Seite.
Beachte, wie der Fuß, zu dem du dich hinbewegst, mit mehr Druck nach unten drückt und der andere Fuß mit weniger.
Wiederhole das ein paar Mal auf der gleichen Seite und wechsle dann.
SEITLICHE GEWICHTSVERLAGERUNG MIT EINEM FUSSHEBER.
Als nächstes fügst du einen Fußheber hinzu. Bewege dich auf einen Fuß. Versuche dann, den anderen Fuß anzuheben, ohne deinen Oberkörper weiter zu bewegen. Vielleicht merkst du, wie sich der Fuß und der Knöchel deines Standbeins versteifen, während du versuchst, den anderen Fuß anzuheben. Hebe den Fuß gerade so hoch, dass du keinen Hautkontakt mehr spürst. Halte inne und setze den Fuß dann wieder ab. Wechsle dann in die Mitte.
Auch dies kann in eine Meditation verwandelt werden
-
Wechsle auf einen Fuß.
-
Hebe den anderen Fuß an.
-
Berühre den Fuß nach unten.
-
Verlagere dein Gewicht auf beide Füße.
Dies kann ein paar Mal auf der gleichen Seite wiederholt werden.
DEIN GEWICHT ZENTRIEREN
Wenn du die seitliche Gewichtsverlagerung übst, egal ob du den Fuß anhebst oder nicht, kannst du das Gewicht auf beide Füße verlagern, so dass beide Füße mit gleichem Druck nach unten drücken.
Wenn du in der Berghaltung stehst, egal ob die Füße zusammen oder auseinander sind, kannst du daran arbeiten, mit gleichmäßigem Druck auf beiden Füßen zu stehen. Du kannst auch wählen, wo du dein Gewicht verlagern willst, entweder nach vorne zu den Zehen und Vorderfüßen oder mehr in die Mitte, zwischen Vorderfüßen und Fersen.
BAUM-POSE
Für die Baumstellung verlagerst du dein Gewicht auf einen Fuß. Verlagere dein Gewicht nach vorne, so dass deine Zehen und Vorderfüße nach unten drücken, aber deine Ferse unten bleibt. Hebe deinen anderen Fuß an und lege ihn gegen deinen inneren Oberschenkel. Drücke deinen Fuß langsam gegen deinen Oberschenkel.
Achte darauf, wie dein Fuß den Oberschenkel deines Standbeins beeinflusst.
Strecke deine Arme seitlich aus oder lege deine Hände zum Gebet vor deiner Brust zusammen.
Richte deinen Blick nach vorne und leicht nach unten und benutze einen Blickpunkt, der es dir leichter macht, das Gleichgewicht zu halten.
Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
STANDING TWIST
Mit dieser stehenden Drehung kannst du dein Bewusstsein für deine Hüftgelenke, dein Becken, deine Taille und deinen Brustkorb schärfen.
Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gestreckten Knien hin. Ziehe deine Ohren von den Schultern weg, sodass dein Kopf nach hinten und oben wandert und sich dein Nacken lang anfühlt.
Drehe deine Hüfte, um nach rechts zu schauen. Lass beide Knie so weit wie möglich geradeaus zeigen.
Drehe dein Brustbein und damit deinen Brustkorb ebenfalls nach rechts. Um eine Nackendrehung hinzuzufügen, drehst du deinen Kopf ebenfalls nach rechts.
Während du diese Position hältst, scanne dein Bewusstsein für jeden Atemzug durch deinen Körper.
-
Versuche, die Drehung deines Beckens zu vertiefen, während du deine Knie gerade nach vorne zeigst.
-
Versuche dann, die Drehung deines Brustkorbs zu vertiefen, während du sowohl die Vorder- als auch die Rückseite deiner Rippen spürst.
-
Wenn du dann deinen Kopf drehst, überprüfe, ob sich dein Hals lang anfühlt und versuche, die Drehung deines Kopfes zu vertiefen, indem du deine Augen so weit wie möglich nach rechts bewegst.
Wiederhole den Scan, wenn möglich, zwei- oder dreimal und entspanne dich dann. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu entspannen, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst, falls nötig.
SEITLICHE GEWICHTSVERLAGERUNG IM SITZEN
Wenn du in einem Stuhl am Schreibtisch festsitzt, kannst du eine sitzende Variante der seitlichen Gewichtsverlagerung üben.
Während du auf einem festen Stuhl sitzt, kannst du deinen Brustkorb nach rechts verschieben, so dass dein rechtes Sitzbein nach unten drückt. Dann kehre in die Mitte zurück.
Wiederhole das ein paar Mal und wechsle dann zum linken Sitzbein.
Versuche danach, die mittlere Position zu finden, bei der das Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzknochen liegt.
SEATED TWIST
Eine andere Möglichkeit, wenn du am Schreibtisch festsitzt, ist die sitzende Drehung.
Bei der sitzenden Drehung auf einem Stuhl versuchst du, das Gewicht auf beiden Sitzknochen gleichmäßig zu halten. Ohne deine Arme zur Hilfe zu nehmen, drehst du deinen Brustkorb nach rechts. Verlängere deinen Nacken und drehe deinen Kopf ebenfalls nach rechts. Konzentriere dich darauf, die Vorder- und Rückseiten deiner Rippen zu spüren und vertiefe die Drehung nach rechts mit jedem Ein- und Ausatmen.
Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Optional kannst du die sitzende Drehung in beide Richtungen ausprobieren, wobei dein Gewicht auf dem einen oder anderen Sitzbein liegt.
SITZENDE BECKENKIPPUNGEN
Eine weitere Übung, die du im Sitzen machen kannst, ist der Beckenknick. Wenn du zuerst die sitzende Version dieser Übung lernst, fällt es dir vielleicht leichter, sie im Stehen zu lernen.
Setze dich nahe an die Vorderseite deines Stuhls, die Füße stehen auf dem Boden, und hebe dein Kreuzbein an, so dass dein Becken nach vorne kippt. Halte deinen Oberkörper aufrecht und achte darauf, wie sich deine Lendenwirbelsäule nach hinten beugt. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung ein paar Mal.
Übe, dir der Veränderung deiner Beckenkippung bewusst zu sein. Alternativ kannst du auch auf die Veränderung der Beugung deiner Lendenwirbelsäule achten.
Als Nächstes bewegst du dein Kreuzbein aus der Ausgangsposition nach unten, so dass dein Becken nach hinten kippt. Beachte, wie sich deine Lendenwirbelsäule abflacht.
Wiederhole das ein paar Mal.
Wenn du diese Übung machst, solltest du darauf achten, die Bewegungen langsam und gleichmäßig auszuführen.
Wenn du diese Übung im Stehen machst, versuche es mit den Füßen in einem angenehmen Abstand. Sie können parallel oder nach außen gedreht sein. Steh außerdem mit leicht gebeugten Knien.
AUFRICHTENDE LUNGE
Der aufrechte Ausfallschritt ist ähnlich wie die Kriegerpose. Du kannst ihn nutzen, um die Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins zu dehnen. Du kannst sie auch nutzen, um die Beine zu stärken.
Tritt aus dem Stand einen Fuß zurück. Halte das hintere Knie gerade und beuge das vordere Knie.
Passe die Position deiner Füße so an, dass sie etwa hüftbreit auseinander stehen. Außerdem stellst du deine Füße von vorne nach hinten so weit auseinander, dass sich dein vorderes Knie von der Seite gesehen über einem Punkt zwischen deinen Zehen und deinem Mittelfuß befindet.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und lege die Arme an die Seiten (oder die Hände auf dein vorderes Knie).
Versuche, den hinteren Fuß nach unten zu drücken, ohne deinen Körper zu bewegen. Versuche, den vorderen Fuß nach unten zu drücken, ohne die Ferse zu heben. Oder drücke mit der vorderen Ferse nach unten, ohne dass sich deine Hüfte hebt.
Das Drücken des Fußes sollte eine erhöhte Aktivierung der Beine bewirken. Halte die Aktivierung für ein oder zwei Atemzüge und entspanne sie dann. Versuche, langsam und gleichmäßig zu aktivieren und zu entspannen. Wiederhole das zwei- oder dreimal. Wechsle dann die Seite.
Wenn du Yoga-Blöcke für deine Hände verwendest, versuche, deine Arme allmählich zu entspannen, nachdem du deine Beine aktiviert hast. Reaktiviere dann deine Arme (indem du mit deinen Händen nach unten drückst), wenn du deine Beine entspannst.
Wenn du dich mit deinen Beinen wohlfühlst, kannst du deine Arme und deine Brust hinzufügen. Aktiviere zunächst deine Beine. Dann streckst du deine Arme nach oben. Hebe dann die Schultern und strecke die Ellbogen aus.
Wenn du die Arme angehoben hältst, kannst du gelegentlich die vorderen Rippen abwechselnd anheben und nach unten ziehen. Durch die angehobenen Arme ähnelt die Haltung mehr der Kriegerhaltung.
PYRAMID POSE
Die Pyramidenstellung ist eine Art stehende Vorwärtsbeuge, mit der du deine Kniesehnen an der Rückseite der Oberschenkel dehnen und deine Beine stärken kannst.
Stell dich mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten. Du kannst die Füße etwa hüftbreit nebeneinander stehen lassen oder schmaler, wenn dein Gleichgewicht in Ordnung ist. Von vorne nach hinten sollten deine Fersen etwa eine Beinlänge auseinander sein.
Stelle den vorderen Fuß nach vorne. Drehe den hinteren Fuß ein gutes Stück nach außen. Beide Füße können flach auf dem Boden stehen, die Knie sind gerade.
Beuge dich nach vorne und lege deine Hände auf dein vorderes Schienbein. Wenn du Yogaklötze hast, kannst du sie auch auf die Yogaklötze auf beiden Seiten deines Beins legen. Wenn du mit gestreckten Knien den Boden berühren kannst, mach das stattdessen. Ziehe deine Ohrlöcher von den Schultern weg, damit sich dein Hals lang anfühlt.
Du kannst dich zunächst auf dein vorderes Bein konzentrieren. Drücke dich mit dem Vorderfuß nach unten, ohne dass sich die Ferse hebt. Entspanne dich und wiederhole. Versuche dann, durch die Ferse nach unten zu drücken, ohne dass sich deine Hüfte bewegt. Wiederhole das ein paar Mal und halte in der entspannten Position inne. Anschließend kannst du dies mit dem hinteren Bein wiederholen.
Wechsle die Seite, nachdem du beide Beine geübt hast, oder wechsle die Seite, nachdem du das vordere Bein geübt hast, und dann wieder nach dem hinteren Bein.
Wenn du aus der Haltung herauskommst, versuche, ein oder beide Beine zu aktivieren und diese Aktivierung beim Aufstehen beizubehalten.
HALBMOND-POSE GEWICHTSVERLAGERUNG
Die Halbmond-Pose ist eine Pose, bei der du auf einem Fuß balancierst. Du kannst sie machen, während du auf einem Fuß balancierst und dabei die untere Hand anhebst oder die untere Hand auf den Boden legst, um die Stabilität zu erhöhen.
Die erste Version dieser Pose beinhaltet eine Gewichtsverlagerung, wenn die Hand auf dem Boden liegt.
Drehe im Stehen einen Fuß um neunzig Grad nach außen. Verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß, während du die Hüfte einigermaßen im rechten Winkel nach vorne hältst. Beuge dich zu dieser Seite und lege die untere Hand auf den Boden kurz vor dem ausgedrehten Fuß.
Wenn du den Boden nicht berühren kannst, nimm einen Yogablock oder einen stabilen Stuhl für deine Hand oder beuge dein Standbeinknie.
Verlagere deinen Körper nach vorne, so dass deine Hand mit größerem Druck nach unten drückt. Dann wechselst du zurück in den Vorfußstand, so dass sich deine Hand entspannt. Wiederhole die Übung ein paar Mal und hebe dann die Hand, nachdem du auf den Vorderfuß gewechselt bist. Um die Hand zu heben, hältst du deinen Oberkörper ruhig und beugst den Ellbogen.
Steh auf und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Um leichter in die Pose zu kommen, versuche, dein Gewicht auf den Vorderfuß zu verlagern, wenn du deine Hand zum Boden bringst.
Bei der nächsten Version muss der Körper still gehalten werden.
Versuche, mit deiner Hand auf dem Boden durch den Vorderfuß nach unten zu drücken, ohne dass sich deine Ferse hebt und ohne dass sich dein Körper bewegt. Entspanne dich und wiederhole.
Als Nächstes kannst du versuchen, mit der Ferse nach unten zu drücken. Bei beiden Varianten kannst du versuchen, dein Gewicht mit der Hand zu heben, vorausgesetzt, dein Gewicht liegt über deinem Fuß.
MODIFIZIERTER NACH UNTEN GERICHTETER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Als Nächstes folgt eine einfache Version der nach unten gerichteten Hundestellung.
Beginne auf deinen Händen und Knien, wobei deine Hände vor deinen Schultern liegen. Drücke deinen Brustkorb und deine Hüften von den Händen weg, so dass deine Arme und deine Wirbelsäule von der Seite gesehen eine Linie bilden. Passe die Position deiner Beine so an, dass sich deine Knie unter oder leicht vor deinen Hüften befinden.
Drücke den Boden mit den Händen nach vorne, während du ihn mit den Füßen nach hinten drückst. Eventuell musst du dich mit den Füßen und dem Rücken nach unten drücken, damit deine Füße nicht abrutschen. Halte die Spannung aufrecht, die entsteht, wenn du deine Hände und Füße gegen den Boden drückst, und benutze deine Schultern, um deinen Brustkorb weiter von deinen Händen weg zu bewegen. Dadurch kommen deine Ohren näher an deine Schultern heran.
Halte fünf bis zehn langsame Atemzüge lang und entspanne dann. Wiederhole dies drei oder mehr Mal.
Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinen Armen, während du die Stellung hältst. Richte deinen Blick auf einen Punkt vor deinen Füßen.
Um dich zwischen den Wiederholungen auszuruhen, gehst du auf alle Viere und legst die Hände unter deine Schultern und die Knie unter deine Hüften.
-
Vorteile: Der nach unten gerichtete Hund ist eine umgekehrte Haltung, bei der der Kopf unterhalb des Rumpfes liegt. Wenn du dich auf einen Punkt zwischen den Händen und den Füßen konzentrierst, kannst du dich leichter entspannen. Sie kann auch dazu beitragen, den Brustkorb zu öffnen und die Arme zu dehnen und zu stärken, wenn die Arme über dem Kopf liegen.
-
Risiken und Kontraindikationen: Du solltest den nach unten gerichteten Hund nicht üben, wenn du an einem Karpaltunnelsyndrom leidest, da er die Hände und Handgelenke belastet. Du solltest die Übung auch vermeiden, wenn du eine Schulter- oder Armverletzung hast.
TISCH OBEN
Die Tischplatte kann als Ergänzung zur nach unten gerichteten Hundestellung betrachtet werden.
-
Im herabschauenden Hund sind deine Arme entsprechend "über deinem Kopf".
-
Bei Table Top sind sie entsprechend hinter deinem Rücken.
Beginne in einer sitzenden Position, mit nach oben gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Lege deine Hände hinter dir auf den Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Nutze deine Schultern, um deinen Brustkorb anzuheben. Deine Schulterblätter bewegen sich nach innen zueinander. Es fühlt sich auch so an, als würden sie sich den Rücken hinunter bewegen. Da deine Hände auf dem Boden liegen, bewegt sich dein Brustkorb im Verhältnis zu deinen Schultern nach oben.
Entspanne dich und wiederhole es ein paar Mal.
Nachdem du deine Brust angehoben hast, hebst du deine Hüften an.
Mit angehobenen Hüften drückst du auf deine Vorderfüße, ohne die Fersen anzuheben. Dann kannst du versuchen, in die Fersen zu drücken, ohne die Hüfte weiter anzuheben. In jedem Fall sollte die Muskelaktivierung zunehmen.
Sobald du eine erhöhte Muskelaktivierung erreicht hast, halte sie aufrecht, während du allmählich deine Hüften und eventuell deine Brust anhebst.
Entspanne dich und wiederhole das Ganze ein paar Mal, wenn du möchtest.
Du kannst die gleiche Haltung auch mit nach hinten zeigenden Fingern versuchen. Sei dir bewusst, dass diese Option, bei der die Finger nach hinten zeigen, unangenehm für die Ellbogen sein kann und eventuell weitere Anweisungen erfordert.
GEBUNDENE WINKELSTELLUNG
Die Schmetterlingspose ist eine sitzende Yogastellung.
Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule hin, stelle die Füße zusammen und beuge die Knie zur Seite. Stelle die Füße nahe an der Vorderseite des Beckens auf. Wenn dies zu Knieschmerzen führt, bewege die Füße weiter nach vorne.
Setze dich aufrecht hin, mit gerader Wirbelsäule und den Händen hinter dir auf dem Boden. Streck die Knie leicht nach außen und nach vorne. Vielleicht spürst du ein Muskelgefühl in deinen Hüften oder Oberschenkeln. Wiederhole diese Aktion ein paar Mal, entspanne und aktiviere sie und beobachte, ob sie dir hilft, deine Knie näher zum Boden zu bringen.
Die Bound Angle Pose kann die Leistenmuskeln dehnen.
Eine liegende Version dieser Pose kann für Mädchen hilfreich sein, die mit Menstruationsschmerzen zu kämpfen haben.
CORPSE POSE
Wenn du eine Yoga-Routine beendest, ist die letzte Position die Leichenstellung.
Lege dich mit gespreizten Beinen auf den Rücken und lege die Arme an die Seite. Drehe deine Handflächen nach oben. Schließe deine Augen. Ruhe für mindestens fünf Minuten.
VORTEILE VON YOGASTELLUNGEN FÜR TEENAGER
Warum sollten Teenager Yoga machen?
Teenager sollten aus verschiedenen Gründen an der Yoga-Praxis teilnehmen. Die Kombination dieser Yoga-Asanas mit Atemtechniken, sogenannten Pranayamas, kann eine enorme Wirkung auf Körper und Geist haben.
-
Yoga hilft Teenagern bei der Bewältigung von Ängsten, indem es gesunde Bewältigungsmechanismen vermittelt. Es kann ihnen auch zeigen, wie sie mit Problemen umgehen können. Teenager, die Yoga praktizieren, können eine bessere emotionale Stabilität, geistige Klarheit und ein besseres Stressmanagement erfahren.
-
Yoga hilft Teenagern, sich zu konzentrieren, indem es sie lehrt, im gegenwärtigen Moment zu sein. Das können sie mit klaren Anweisungen für Yogastellungen und andere Übungen lernen. Sie können auch üben, entspannt zu bleiben, während sie nach und nach schwierigere oder unangenehmere Yogastellungen einnehmen.
-
Yoga kann Teenagern helfen, ihr Selbstwertgefühl aufzubauen und ihr Körperbild zu verbessern, indem sie lernen, ihren Körper zu spüren.
-
In den Teenagerjahren finden viele körperliche Veränderungen statt. Yoga kann helfen, das emotionale Wohlbefinden zu erhalten und gleichzeitig mit diesen körperlichen Veränderungen umzugehen.
-
Eine Yogastunde verbessert oft die Atmung und kann helfen, müde Jugendliche zu erfrischen und aufzuwecken. Es kann helfen, Ängste und Stress abzubauen. Es kann auch bei Stimmungsschwankungen helfen.
Anahana Yoga Ressourcen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Wie du deine Yogamatte reinigst
Referenzen
Das jugendliche Gehirn: Jenseits tobender Hormone - Harvard Health
Alternate Nostril Breathing: Vorteile, Anleitung und mehr.
Yoga für Teenager: 3 yogische Lehren zur Bekämpfung von Mobbing.
7 Wege, wie Yoga Kindern und Jugendlichen hilft | Psychologie heute Kanada.
Diese Yoga-Posen helfen dir, deine Teenagerjahre zu überstehen.
Yoga: Was du wissen musst | NCCIH.
Wie man im Yoga den Gebundenen Winkel einnimmt - EverydayYoga.com.
