6 min read

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og stilarter af yoga, kan det være svært at vide, hvor man skal begynde.

Uanset hvilken type yoga du vælger, skal du sørge for at lytte til din krop og kun lave stillinger, som du føler dig godt tilpas. Med regelmæssig træning vil du snart høste de mange fordele ved denne gamle praksis.

 

RESTING POSES

KONSTRUKTIV HVILESTILLING

Konstruktiv hvilestilling kan bruges som et alternativ til ligstilling. Knæene er bøjet op med fødderne fladt på gulvet. Bred fødderne og lad knæene bevæge sig indad, så benene kan slappe af. Dette kan bruges til at hjælpe med at slappe af i psoasmusklen.

konstruktiv hvilestilling

 

UNDERSTØTTEDE KONSTRUKTIVE HVILESTILLINGER

Til den understøttede konstruktive hvilestilling skal du bruge en yogablok og en yogastrop. Placer blokken mellem dine lår, og bind derefter stroppen rundt om dine ben, lige stramt nok til at holde blokken på plads. Herefter skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

Hvis du ikke har en yogablok, kan du prøve denne stilling med en rem, som du bruger til at forhindre, at knæene falder ud til siderne. Juster din fodbredde, så du kan holde denne benstilling med lethed.

 

SAVASANA

Savasana / Corpse Pose er den sidste stilling på ryggen (liggende på ryggen med ansigtet opad) til hvile efter yogatræning. Det er også den centrale stilling for Yoga Nidra. Læg dig på ryggen med spredte ben og armene ved siden af dig med håndfladerne vendt opad. Lad din krop synke ned i gulvet.

yoga klasse liggende i ligpose savasana

 

YOGA STILLINGER VED HJÆLP AF EN STOL

 

SIDDENDE BJERGSTILLING

For siddende bjergstilling skal du sidde oprejst foran din stol med lige fødder og fladt på jorden. Med hænderne på lårene trækker du hovedet tilbage og opad, så nakken føles åben og lang. Løft eller sænk dit korsben for at justere bækkenets hældning, så din lænderyg også føles behageligt lang. Prøv at trække dine ribbenes for- og bagside lidt opad, så du kan mærke spændinger i din midterste del af kroppen, uden at brystkassen bliver overbelastet.

siddende bjergstilling i yoga

 

STÅENDE PLADSER

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) er perfekt til at strække lysken, ryggen og anklerne. Denne squat-positur åbner også hofterne, samtidig med at den styrker mavemusklerne.

malasana guirlande yoga pose

 

BJERGSTILLING

Tadasana / Mountain Pose er grundlaget for de fleste stående asanas. Selvom det kan se ud som om, at den "bare står", kræver den faktisk opmærksomhed på mange holdnings- og justeringsrelaterede detaljer.

 

OPADGÅENDE HÅNDSTRÆKNING

Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch er en energisk stilling, som udføres ved at stå og løfte hænderne over hovedet. Denne stilling kan forbedre fordøjelsen og strækker også skuldre og mave ud.

mountain pose arme op

 

UTKATASANA

Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kan være en udfordrende stående stilling, men den er fremragende til at styrke hoftebøjerne og stimulere hjertet og maveorganerne. Den toner også benene og strækker skuldre og bryst.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Standing Forward Fold er særlig god til at afhjælpe stress og berolige nervesystemet. Den dybe bøjning i taljen giver et glimrende stræk for hamstrings og kalve og gør også sindet klart.

stående foroverbøjet uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold er en intens stående stilling med halvt stræk, der er god til at strække den forreste del af torsoen og styrke ryggen.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose er en intens sidestrækning, der er fantastisk til at forbedre balancen og lindre smerter og ubehag i lænden.

parsvottanasana pyramid positur

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle er en dyb vridestilling, der strækker hamstringsmusklerne, åbner hjertet og forbedrer balancen. Selv om det kan være en udfordrende stilling, er det vigtigt ikke at tvinge rotationen, hvilket kan føre til skader.

drejende trekantsstilling

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose er en grundlæggende stilling, som er fantastisk til at strække ud i især overkroppen og maven. En af de vigtigste udfordringer i denne stilling er at holde ryggen hel på jorden hele vejen igennem.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Warrior 2 er en stående stilling, som giver et godt stræk for ankler og ben. Den lægger vægt på koncentration, styrke og stabilitet.

kvinde udfører kriger 2 yoga stilling

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleer en stående stilling, der forlænger siden, og som giver et dybt stræk til hamstrings og lysken. Kontinuerlig øvelse øger udholdenheden og forbedrer fokus.

kvinde laver sidevinkel stilling i yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Extended Triangle er en almindelig stående stilling, der styrker inderlårene, læggene og hamstrings, samtidig med at ryggen forlænges og hele kroppen får et boost af energi.

forlænget trekantsstilling

 

NEUTRALE STILLINGER - STILLINGER, DER STYRKER ARMENE

 

NEDADVENDT HUND

Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog er en populær strækpositur, der er fantastisk til at forynge og give energi til hele kroppen og sindet, samtidig med at ben og arme styrkes. Den indebærer især et dybt stræk af hamstrings, kalve og skuldre.

nedadvendt hund adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose er en ret udfordrende, men almindelig plankepositur, som findes i Solhilsen-sekvensen. Den er med til at tone mavemusklerne og styrke armene.

chaturanga dandasana kvinde i firebenet stavpositur

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose udføres efter at have skubbet sig op fra en liggende stilling. Den giver et dybt stræk til brystet og mavemusklerne, samtidig med at den styrker overarme og underarme og stimulerer maveorganerne.

kvinde i opadvendt hund urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank er en anden ret udfordrende stilling, som indebærer at balancere i en sideplanke med benene over hinanden og den ene arm, der støtter din overkropsvægt. Fordelene er bl.a. styrkede arme, ben, håndled og mavemuskler samt forbedret balance.

sideplanke stilling

 

YOGA BALANCE STILLINGER

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose er en stilling, der fokuserer meget på at skærpe din balance og bevare roen, mens du støtter dig selv på kun ét ben. Den er med til at styrke ben og ankler, tone maven og forbedre den generelle balance og kropsholdning.

kvinde praktiserer yoga kriger 3 stilling

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Half Moon er en stilling, hvor halvdelen af dine lemmer har kontakt med jorden. En hånd og en fod giver støtte, mens de andre lemmer er strakt ud, hvilket giver et fremragende stræk til skuldre, bryst, lysken og hamstrings.

ung kvinde praktiserer yoga halvmåne positur

 

GARUDASANA

Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose er en stilling, der kræver fokuseret koncentration og en udholdenhed. Du skal balancere på kun ét let bøjet ben, mens du omhyggeligt vikler armene og holder en balanceret position.

eagle pose garudasana praktiseret af en kvinde

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose kan være en udfordrende stilling, der styrker de dybe hoftebøjere og mavemuskler. Den kræver, at du balancerer på halebenet og sidebenene, mens du strækker ben og arme lige ud.

kvinde praktiserer paripurna navasana bådstilling i yoga

 

BAKASANA

Bakasana / Crow Pose er en udfordrende stilling, der indebærer at balancere på hænderne i en squat-lignende stilling. Stillingen styrker især underarmene og håndleddene, samtidig med at den giver et godt stræk til den øvre del af ryggen.

kvinde laver bakasana krage positur

 

AVANCEREDE BALANCERENDE STILLINGER

Følgende yogastillinger er også balancerende yogastillinger, men de involverer balancering på hovedet. Hovedstand og skulderstand kan betragtes som særligt avancerede på grund af den potentielle belastning, som de kan påføre nakken. Dette er mere relevant i moderne tider på grund af udbredelsen af smartphone- og computerbrug, som kan føre til en kompromitteret nakkeholdning og nakkekontrol.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose ligner hovedstandsstillingen; forskellen er dog, at kun albuerne og underarmene er plantet, og at hovedet ikke rører jorden. Denne stilling forbedrer balancen og styrker skuldre, arme og mavemuskler.

underarm stå yoga pose

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand er i princippet en bjergstilling vendt på hovedet. Denne avancerede stilling bør kun forsøges med en spotter i starten, men når den først er mestret, giver den styrke til arme og skuldre, forbedrer balancen og lindrer stress.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Headstand ligner håndstandsstillingen, men man bruger også toppen af hovedet for at skabe en trefod som støtte sammen med bøjede arme. Den er fremragende til at styrke ryg, skuldre og arme.

shirshasana hovedstand bundet yoga pose

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Shoulder Stand er en omvendt stilling, der ofte bruges i slutningen af en yogatime for at fremme cirkulationen og styrke rygsøjlen og kernen.

Balancekomponenten her indebærer, at du skal centrere din vægt over skuldrene.

skulder stå yoga pose udført af en kvinde

 

STILLINGER, DER OMFATTER EN FREMADRETTET BØJNING

Dandasana / Staff Pose er enkel i sit udseende, men involverer flere vigtige detaljer. Udøverne sidder på gulvet med strakte og samlede ben, mens de strækker overkroppen lidt fremad og sidder lige op.

dandasana yogastilling udført i en gruppe

 

BØJNINGSPOSER (HOFTER OG RYGSØJLE)

Balasana / Child's Pose er en hvilestilling, der udføres i knælende stilling med panden på gulvet. Den er usædvanlig beroligende og beroligende og giver et godt stræk for hele ryggen.

 

Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold er ideel til at åbne ryggen og stimulerer nervesystemet. Den er også nyttig til at lindre smerter fra iskias og forlænge hamstringsmusklerne.

 

Forlængelse POSES (SPINE)

 

FORLÆNGELSE STILLINGER

Salabhasana / Locust Pose er en fantastisk stilling til at forberede kroppen på dybere strækninger, som f.eks. strækninger, der involverer rygbøjninger. Den kan også forbedre kropsholdningen, styrke rygsøjlen og hjælpe med at lindre indestængte bekymringer.

kvinde laver yoga locust pose

Variation:

græshoppe positur benløft

 

Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose er en perfekt stilling til at åbne brystet og hjertet. Den øger også fleksibiliteten i rygsøjlen, toner balderne og hjælper med at reducere smerter fra iskias.

cobra yoga pose udført af en kvinde

 

Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose udføres ved at skubbe sig op fra en rygliggende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Stillingen giver et fantastisk stræk til mavemusklerne og lårene, samtidig med at den hjælper med at reducere angst og slappe af i sindet.

bro positur hænder knyttede yoga positur

Bro med støtte (med blok):

bridge pose med korsbenet støttet på yogablok

 

Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose er en avanceret bagoverbøjet stilling, der kan give et skub af energi og forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen og lårene.

wheel pose opadvendt bue yoga pose

 

ROTATIONSHOLDNINGER (HOFTER)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjælper med at åbne hofterne og give dem en tiltrængt udvidelse. Den siddende stilling giver også et forlængende stræk til ryg og skuldre, samtidig med at den giver en fredelig aflastning af stress.

bundet vinkel stilling kvinde praktiserer yoga asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold er en siddende stilling med et let vrid i ryggen og et fremragende stræk for ryg, skuldre, hamstrings, lægge og ankler.

janu sirsasana siddende fremad bøje yoga pose

 

Gomukhasana / Cow (Face) Pose er en udfordrende stilling, der kræver, at benene krydses, mens man sidder ned, med armene bøjet i albuen - den ene op ved øret og den anden ned og rundt om ryggen. Denne stilling giver et godt stræk for skuldre, lår og triceps.

ko ansigt yoga pose

 

Virasana / Hero Pose er en siddende stilling, som kræver, at knæene er bøjet under sædet, og at fødderne er spredt til begge sider. Stillingen giver et dybt stræk til lårene og er et godt alternativ til Lotus Pose til meditation.

virasana hero pose knælende mellem hælene

 

ROTATIONSHOLDNINGER (RYGSØJLE)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn er en siddende stilling, hvor man flytter det ene ben over det andet og drejer overkroppen i den modsatte retning. Denne stilling styrker den nedre del af ryggen og fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen.

ardha matsyendrasana halv konge tur yoga pose

 

Anahana Yoga ressourcer

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga på stol

Blid yoga

Varm yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Nerve flossing

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga stillinger

Yoga for begyndere

Yoga for børn

Yoga for løbere

Yoga for seniorer

Yoga for teenagere

Yoga stillinger

Yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for teenagere

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

Kundalini-opvågnen

Online yoga-undervisning

Private yogalektioner

Yogalæreruddannelse

 

Ressourcer

Er det normalt at føle sig syg efter en yogatime? | YogaClub.

Fem ugers yin yoga-baserede interventioner reducerede plasma adrenomedullin og øgede den psykologiske sundhed hos stressede voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg

Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det korrekt.

Den vigtigste grund til at du bør dyrke Yin Yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga & Restorative Yoga: Hvad er forskellen? | Arhanta Yoga Blog

Sfinx-stilling

10 grunde til at tage sig tid til yin yoga, når du har for travlt.

12 Yin Yoga-stillinger til at vække slumrende energi og genoplade din praksis

teenager laver yoga derhjemme

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Continue Reading
kvinde laver yoga locust pose

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Continue Reading
kvinde laver yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Continue Reading