Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det kan give selvtillid og kan hjælpe teenageren med at beslutte, om han/hun vil fortsætte med at dyrke yoga eller ej.
Du kan prøve øvelserne selv først med en yogalærer og derefter undervise dem, hvis du har en teenager. Eller din teenager kan læse instruktionerne selv og derefter prøve øvelserne.
Bemærk, at perfektion ikke er et krav. Læs i stedet instruktionerne, prøv øvelsen, og læs derefter instruktionerne igen for at se, hvad du har overset.
Den følgende øvelse hjælper med at opbygge en grundlæggende opmærksomhed på albue og skulder. Du behøver måske kun at lave øvelsen om opmærksomhed på albuen en eller to gange. Ud over at opbygge bevidstheden kan skulderøvelserne også være øvelser i sig selv.
GRUNDLÆGGENDE ØVELSE I AT VÆRE OPMÆRKSOM PÅ ALBUEN
Fokuser på den ene arm, og stræk albuen. Bøj den derefter lidt. Gentag det et par gange, mens du husker følelsen i albuen, når den er strakt. Gentag med den anden side.
Bemærk, gentag handlingen langsomt og jævnt.
GRUNDLÆGGENDE SKULDERBEVIDSTHED
Følgende er fire grundlæggende bevægelsesøvelser for skuldrene. Disse kan bruges som opvarmning af skuldrene til enhver aktivitet, herunder yoga.
Skulderløft:
Løft skuldrene med armene nedad med armene nedad. Løft dem så højt som muligt. Hold pause og slip derefter langsomt.
Når du holder skuldrene løftede, forestil dig, at du kan fortsætte med at løfte dem højere.
Gentag et par gange.
Skulderdepression:
Gør nu det modsatte. Træk skuldrene nedad. Bevægelsen vil være lille, men du bør kunne mærke, at musklerne aktiveres. Hold en pause og slap derefter af. Gentag et par gange, og fokuser på en langsom og jævn aktivering og afslapning.
Skuldrene fremad (skulderbladsprotraktion)
Før skuldrene fremad med armene ned langs siden med armene ned langs siden. Hold pause og slap af. Gentag et par gange. Fokuser på at mærke, at dine skulderblade bevæger sig fra hinanden, hver gang du bevæger skuldrene fremad. Mærk, at de bevæger sig lidt indad, når du slapper af.
Skuldre tilbage (Scapular Retraction)
Derefter bevæger du dine skuldre tilbage. Læg mærke til, hvordan dine skulderblade bevæger sig mod hinanden. Der skal også være en stærk følelse af muskelaktivering mellem skulderbladene og rygsøjlen. Slap af og gentag.
ARM LIFT
Du kan bruge denne øvelse som en skulderøvelse over hovedet. Du kan også bruge den som forberedelse til downward-facing dog og som forberedelse til solhilsner.
Ræk den ene arm op over hovedet.
- Løft din skulder. Mærk, hvordan skulderbladet løfter sig. Læg også mærke til, at kravebenet løfter sig. Slap af, og gentag det et par gange.
- Når du har løftet skulderen, skal du rette albuerne ud. Slap af og gentag.
- Til sidst tilføjes håndled, håndflade og fingre. Løft skulderen, stræk albuen, åbn håndfladen og spred fingrene, så de samtidig føles lange.
Gentag dette et par gange mere, og gør det samme med den anden arm.
BRYSTLØFT
For teenagere af begge køn kan et lavt selvværd afspejles og forstærkes af et nedsunket bryst. Du kan bruge denne brystløftøvelse til at øge bevidstheden om og kontrollen med overkroppen og brystkassen. Den kan også være med til at indgyde selvtillid og føre til en bedre kropsholdning.
Du kan udføre denne øvelse siddende eller stående.
Fokuser på brystbenet. Løft brystbenet. Læg mærke til, hvordan dine forreste ribben føles, når de løfter sig. Se, om du kan mærke, at bagsiden af ribbenene trækker nedad.
Slap af og gentag derefter.
Når du har fået en fornemmelse af, at dine bageste ribben trækker nedad, kan du forsøge at få brystbenet til at løfte sig ved bevidst at trække nedad på bagsiden af dine ribben. Du kan gøre dette til en åndedrætsøvelse, hvis du gør dette gentagne gange. Træk dine bageste ribben nedad for at fremkalde en indånding. Slap af for at fremkalde en udånding.
Denne øvelse kan også styrke dine rygmuskler.
KISTE DROP
Et supplement til brystløft er brystfaldet.
Når du sidder eller står oprejst, skal du trække brystbenet og de forreste ribben nedad. Det er muligt at slappe af og lade ribbenene synke ned. Gør i stedet handlingen aktiv. Mærk, hvordan dine mavemuskler trækker ned i de forreste ribben.
Slap af og gentag.
Hvis du får smerter i lænden, skal du stoppe den fremadrettede bøjning, før ubehaget begynder. Hvis det ikke lykkes, skal du undlade at lave denne øvelse.
STÅENDE VÆGTFORSKYDNING FRA FOR TIL BAG
Vægtforskydning er en enkel måde at lære at mærke og kontrollere dit tyngdepunkt på. Det kan bringe dig mere i kontakt med din krop.
Stå med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden og let bøjede knæ.
Hold rygsøjlen oprejst og flyt kroppen fremad. Læg mærke til, hvordan dine forfødder og tæer trykkes ned i gulvet. Skub lige så meget tilbage, at du kan slappe af.
Gentag det et par gange, gå langsomt frem og læg mærke til, hvordan trykket i fødderne ændrer sig, når du flytter overkroppen frem og tilbage i forhold til fødderne.
Når du har en grundlæggende fornemmelse for ændringer i trykket, kan instruktionerne blive mere specifikke.
Flyt vægten så langt fremad, at dine forfødder og tæer trykkes ned med et jævnt tryk.
Hold en pause og hold et jævnt tryk.
Skift derefter tilbage til bagkanterne af hælene. Hold pause med vægten over hælenes bagkant.
Du kan opleve, at du skal svinge armene frem og tilbage for at holde balancen. Det er helt i orden.
Gentag, med en pause i begge stillinger.
En anden mulighed er at flytte vægten mellem den forreste del af dine fødder og midten. Hælene og forfødderne trykkes ned med et jævnt tryk i den midterste position.
Skift fremad, så tæer og forfødder trykkes jævnt ned.
Skift derefter tilbage, så forfødderne og hælene trykkes jævnt ned. Gentag.
MEDITATION OM VÆGTFORSKYDNING FORFRA OG BAGFRA
Du kan gøre vægtskifte til en meditation. Nøglen er at variere hastigheden og rytmen, så øvelsen bliver jævn, beroligende og naturligt afslappende.
Bemærk, at en del af rytmen i nedenstående øvelse er at slappe af i fjerde del.
Dette er en øvelse i fire dele!
- Flyt vægten over på forfødderne og tæerne.
- Løft hælene.
- Hold vægten fremad, og sænk hælene.
- Flyt vægten tilbage (hælene og forfødderne).
Gentag.
Bemærk, at et aspekt af vægtforskydning er at genkende, når en del af foden kun rører gulvet let. Når du flytter dig fremad, kan du således mærke, hvornår du har flyttet dig så langt fremad, at dine hæle kun rører gulvet let. Så kan du løfte dem. Når du sætter hælene ned igen, skal du holde vægten fremad, så du kan røre hælene let nedad. Hold en pause her. Flyt derefter din vægt tilbage.
LATERAL VÆGTFORSKYDNING
Til vægtskiftet til siden skal du starte med vægten på begge fødder og let bøjede knæ. Du kan variere fodpositionen, så fødderne er parallelle eller udadvendte i varierende grad.
Skift til den ene fod fra midten. Hold overkroppen oprejst. Flyt bækkenet, brystkassen og hovedet til den ene side som en enhed.
Læg mærke til, hvordan den fod, du skifter til, trykker ned med mere pres og den anden fod med mindre pres.
Gentag et par gange til samme side, og skift derefter.
LATERAL VÆGTFORSKYDNING MED ET FODLØFT.
Derefter tilføjes et fodløft. Skift til den ene fod. Prøv derefter at løfte den anden fod uden at flytte overkroppen yderligere. Du kan mærke, at foden og anklen på dit stående ben stivner, når du forsøger at løfte den anden fod. Løft foden lige så højt, at du ikke længere kan mærke hudkontakt. Hold en pause, og sæt derefter foden ned igen. Skift derefter til midten.
Dette kan også gøres til en meditation
- Skift til den ene fod.
- Løft den anden fod.
- Tryk foden ned.
- Flyt vægten over på begge fødder.
Dette kan gentages et par gange på den samme side.
CENTRERING AF DIN VÆGT
Når du træner lateral vægtforskydning, uanset om du har et fodløft eller ej, er der en ting, du kan gøre, når du flytter vægten over på begge fødder, at justere, så begge fødder trykker ned med samme tryk.
Hvis du står i bjergstilling, uanset om fødderne står sammen eller fra hinanden, kan du arbejde på at stå med et jævnt tryk på begge fødder. Du kan også vælge, hvor du vil placere din vægt, enten fremad mod tæer og forfødder eller mere centralt, mellem forfødder og hæle.
TREE POSE
I træposen skal du flytte vægten over på den ene fod. Flyt vægten fremad, så tæer og forfødder trykkes nedad, men hold hælen nede. Løft den anden fod, og placer den mod indersiden af låret. Pres langsomt foden mod låret.
Læg mærke til, hvordan din fod påvirker dit stående benlår.
Ræk armene ud til siderne eller læg hænderne sammen i bøn foran brystet.
Hold øjnene fremad og lidt nedad, idet du bruger et blikpunkt, der gør det lettere at holde balancen.
Gentag på den anden side.
STANDING TWIST
Du kan bruge denne stående vridning til at skabe bevidsthed om dine hofteled, dit bækken, din talje og din brystkasse.
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og strakte knæ. Træk ørerne væk fra skuldrene, så hovedet bevæger sig tilbage og opad, og så nakken føles lang.
Drej hoften til højre. Hold begge knæ så meget som muligt lige fremad.
Drej brystbenet og dermed også brystkassen til højre. Hvis du vil tilføje et nakkedrej, skal du også dreje hovedet til højre.
Mens du holder denne stilling, skal du scanne din opmærksomhed gennem din krop for hvert åndedrag.
- Prøv at fordybe bækkenets drejning, mens knæene peger lige fremad.
- Prøv derefter at fordybe drejningen af brystkassen, mens du mærker både for- og bagsiden af dine ribben.
- Hvis du drejer hovedet, skal du kontrollere, at din nakke føles lang, og forsøge at dreje hovedet dybere og flytte øjnene så langt til højre som muligt.
Gentag scanningen to eller tre gange, hvis det er muligt, og slap derefter af. Brug et øjeblik på at slappe af, før du gentager det på den anden side, hvis det er nødvendigt.
SIDELÆNS VÆGTFORSKYDNING VED SIDDENDE STILLING
Hvis du sidder fast på en stol ved et skrivebord, kan du øve dig på en siddende variation af den laterale vægtforskydning.
Når du sidder på en fast stol, kan du flytte brystkassen til højre, så din højre sideknogle trykkes nedad. Vend derefter tilbage til midten.
Gentag et par gange, og skift derefter til venstre sideben.
Prøv herefter at finde den midterste position, hvor vægten er ligelig på begge sideben.
SIDDENDE TWIST
En anden mulighed, hvis du sidder fast på en stol ved et skrivebord, er den siddende vridning.
Ved siddende drejning på en stol skal du forsøge at opretholde en ensartet vægt på begge sideben. Drej brystkassen til højre uden at bruge armene som hjælp, uden at bruge armene. Forlæng nakken, og drej også hovedet til højre. Fokuser på at mærke for- og bagsiden af ribbenene, og uddyb gradvist drejningen til højre, hver gang du trækker ind- eller udånder.
Gentag på den anden side.
Som en mulighed kan du prøve den siddende vridning i begge retninger med vægten på det ene eller det andet sideben.
SIDDENDE BÆKKENBØJNINGER
En anden øvelse, som du kan lave, mens du sidder ned, er bækkenbøjning. Hvis du først lærer den siddende version af denne øvelse, kan det være lettere at lære den stående.
Sid tæt på forsiden af stolen med fødderne lige på jorden og løft korsbenet, så bækkenet vipper fremad. Hold overkroppen oprejst, og læg mærke til, hvordan din lænderyg bøjer bagud. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag et par gange.
Øv dig i at være opmærksom på ændringen i din bækkenhældning. Alternativt kan du være opmærksom på ændringen i din lænderygsbøjning.
Bevæg derefter korsbenet nedad fra udgangspositionen, så bækkenet vipper bagud. Læg mærke til, hvordan din lænderyg flader ud.
Gentag et par gange.
Når du træner denne øvelse, skal du arbejde på at udføre bevægelserne langsomt og smidigt.
Hvis du laver denne øvelse stående, skal du prøve den med en behagelig afstand mellem fødderne. De kan være parallelle eller udadvendte. Stå desuden med let bøjede knæ.
OPREJST LÆNKE
Den oprejste udfaldsøvelse svarer til Warrior Pose. Du kan bruge den til at strække det bageste bens forreste del af hoften. Du kan også bruge den til at styrke benene.
Træd en fod tilbage fra en stående position. Hold det bageste knæ lige, men bøj det forreste knæ.
Juster placeringen af dine fødder, så de er cirka hoftebredde fra side til side. Placer desuden dine fødder så langt fra hinanden fra for til bag, at dit forreste knæ befinder sig over et punkt mellem tæerne og midtfoden set fra siden.
Hold overkroppen oprejst med armene ved siden af (eller hænderne på det forreste knæ).
Prøv at trykke den bageste fod ned uden at lade kroppen bevæge sig. Prøv at trykke den forreste forfod ned uden at lade hælen løfte sig. Alternativt kan du trykke ned gennem den forreste hæl uden at lade hoften løfte sig.
Fodtrykket bør medføre en øget aktivering af benene. Hold aktiveringen i et åndedrag eller to, og slap derefter af. Prøv at aktivere og slappe af langsomt og jævnt. Gentag to eller tre gange. Skift derefter side.
Hvis du bruger yogablokke som hænder, kan du prøve at slappe armene gradvist af, efter du har aktiveret benene. Genaktiver derefter armene (ved at trykke nedad med hænderne), når du slapper benene af.
Når du er tryg ved at bruge dine ben, kan du tilføje dine arme og bryst. Aktivér først dine ben. Derefter rækker du armene op. Løft derefter dine skuldre og stræk dine albuer.
Hvis du holder armene løftede, kan du skiftevis løfte de forreste ribben og trække dem nedad. Denne position med løftede arme gør stillingen lidt mere som warrior pose.
PYRAMID POSE
Pyramideposen er en form for stående fremadvendt foldning, som du kan bruge til at strække dine hamstrings på bagsiden af lårene og styrke dine ben.
Stå med den ene fod fremad og den anden tilbage. Du kan have fødderne ca. hoftebredde fra side til side eller smallere, hvis din balance er i orden. Forfra og bagfra skal hælene være adskilt ca. en benlængde fra hinanden.
Peg den forreste fod fremad. Drej bagfoden et behageligt stykke udad. Begge fødder kan stå fladt på gulvet med lige knæ.
Bøj fremad og hvil dine hænder på det forreste skinneben. Hvis du har yogablokke, kan du også placere dem på yogablokke på hver side af benet. Eller, hvis du kan røre gulvet med strakte knæ, så gør det i stedet. Træk ørehullerne væk fra skuldrene, så din nakke føles lang.
Du kan fokusere på dit forreste ben i starten. Pres ned gennem forfoden uden at lade hælen løfte sig. Slap af og gentag. Prøv derefter at trykke ned gennem hælen uden at lade hoften flytte sig. Gentag et par gange og hold pause i den afslappede stilling. Du kan derefter gentage dette med det bageste ben.
Skift side efter at have trænet begge ben eller skift side efter at have trænet det forreste ben og derefter igen efter det bageste ben.
Når du kommer ud af stillingen, kan du eksperimentere med at aktivere det ene eller begge ben og holde aktiveringen, mens du står op.
HALVMÅNE-POSITUR VÆGTFORSKYDNING
En halvmåne-positur er at balancere på en fod. Du kan lave den, mens du balancerer på den ene fod med den nederste hånd løftet eller med den nederste hånd på gulvet for at opnå ekstra stabilitet.
Den første version af denne stilling indeholder et vægtskifte, når hånden er på gulvet.
Drej den ene fod 90 grader udad, mens du står, mens du står. Flyt vægten over på denne fod, mens du holder hoften nogenlunde vinkelret på forreste side. Bøj til den side, og placer den nederste hånd på gulvet lige foran den udadvendte fod.
Hvis du ikke kan røre gulvet, kan du bruge en yogablok eller en stabil stol som hånd, eller bøje knæet på det stående ben.
Flyt kroppen fremad, så hånden trykkes ned med større pres. Skift derefter tilbage til din stående forfod, så hånden slapper af. Gentag det et par gange, og tilføj derefter et håndløft efter skiftet til forfoden. For at løfte hånden skal du holde din torso stille og bøje albuen.
Rejs dig op og gentag på den anden side.
For at komme lettere ind i stillingen skal du forsøge at holde vægten på din forfod, når du rækker hånden ned mod gulvet.
Denne næste version indebærer, at kroppen skal holdes i ro.
Med hånden på gulvet kan du prøve at trykke ned gennem forfoden uden at lade hælen løfte sig og uden at lade kroppen flytte sig. Slap af og gentag.
Prøv derefter at trykke ned med hælen. Hvis du antager, at din vægt er over din fod, kan du prøve at tilføje et håndløft til begge muligheder.
MODIFICERET NEDADVENDT HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Den næste er en grundlæggende version af downward-facing dog positur.
Start på hænder og knæ med hænderne foran skuldrene. Skub brystet og hofterne tilbage væk fra hænderne, så dine arme og rygsøjle danner en linje set fra siden. Juster placeringen af dine ben, så dine knæ er under dine hofter eller lidt foran dem.
Skub gulvet fremad med hænderne, mens du skubber gulvet tilbage med fødderne. Du skal måske skubbe nedad med fødderne og tilbage, så fødderne ikke glider. Bevar den spænding, der opstår ved at skubbe hænder og fødder mod gulvet, og brug skuldrene til at flytte brystkassen længere væk fra hænderne. Dine ører vil som følge heraf komme tættere på dine skuldre.
Hold den i fem til ti langsomme vejrtrækninger, og slap derefter af. Gentag tre eller flere gange.
Mens du holder stillingen, skal du holde hovedet i linje med armene. Ret øjnene mod et punkt foran dine fødder.
For at hvile mellem gentagelserne kan du gå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Fordele: Downward facing dog pose er en omvendt stilling, hvor hovedet er placeret under torsoen. Ved at fokusere på et punkt mellem hænderne og fødderne kan det være lettere at slappe af. Det kan også hjælpe med at åbne brystet og strække og styrke armene i en position med armene over hovedet.
- Risici og kontraindikationer: Du bør ikke træne downward-facing dog, hvis du har karpaltunnelsyndrom, da det lægger vægt på hænder og håndled. Du bør også undgå den, hvis du har skulder- eller armskader.
TABLE TOP
Bordpladen kan betragtes som et supplement til den nedadvendte hund.
- I downward dog er dine arme tilsvarende "over hovedet".
- I bordplade er de tilsvarende bag din ryg.
Start i siddende stilling med knæene bøjet opad og fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne på gulvet bag dig med fingrene pegende fremad.
Brug dine skuldre til at løfte brystkassen. Skulderbladene vil bevæge sig indad mod hinanden. Det vil også føles, som om de bevæger sig ned ad ryggen. Fordi dine hænder er på gulvet, vil din brystkasse bevæge sig opad i forhold til dine skuldre.
Slap af og gentag et par gange.
Når du har løftet brystet, løfter du hofterne.
Med løftede hofter presses forfødderne ind i forfødderne uden at løfte hælene. Du kan derefter prøve at presse i hælene uden at lade hofterne løfte yderligere. I begge tilfælde bør der være en stigning i muskelaktiveringen.
Når du har øget muskelaktiveringen, skal du opretholde den, mens du gradvist løfter hofterne og eventuelt brystet.
Slap af, og gentag eventuelt et par gange.
Du kan eventuelt prøve den samme stilling med fingrene pegende bagud. Vær opmærksom på, at denne mulighed, hvor fingrene peger tilbage, kan være ubehagelig for albuerne og kan kræve yderligere instruktion.
BUNDET VINKELPOSITION
Bound angle pose eller butterfly pose er en siddende yogastilling.
Sid med oprejst rygsøjle, fødderne samlet og knæene bøjet ud til siderne. Placer fødderne tæt på forsiden af bækkenet. Hvis dette giver smerter i knæene, skal du flytte fødderne længere fremad.
Sid oprejst med ret rygsøjle og hænderne på gulvet bag dig. Ræk knæene lidt udad og fremad. Du kan mærke en vis muskelfornemmelse i dine hofter eller lår. Gentag denne handling et par gange, slap af og aktiver derefter og se, om det hjælper dig med at sænke knæene tættere på gulvet.
Bound angle pose kan strække lyskemusklerne.
En liggende version af denne stilling kan være nyttig for piger, der lider af menstruationssmerter.
CORPSE POSE
Når du afslutter en yogarutine, er den sidste stilling ligposen.
Læg dig på ryggen med spredte fødder og armene langs siden. Vend håndfladerne opad. Luk øjnene. Hvil i mindst fem minutter.
FORDELE VED YOGA STILLINGER FOR TEENAGERE
Hvorfor skal teenagere dyrke yoga?
Teenagere bør deltage i yogatræning af flere forskellige årsager. Ved at kombinere disse yoga-asanas med åndedrætsteknikker, eller pranayamas, kan de have en enorm virkning på både krop og sind.
- Yoga hjælper teenagere med at håndtere angst ved at lære dem sunde håndteringsmekanismer. Det kan også lære dem, hvordan de skal håndtere problemer. Teenagere, der dyrker yoga, kan opleve bedre følelsesmæssig stabilitet, mental klarhed og bedre stresshåndtering.
- Yoga hjælper teenagere med at holde fokus ved at lære dem at være i det nuværende øjeblik. De kan lære dette med klare instruktioner om yogastillinger og andre øvelser. De kan også øve sig i at forblive afslappet, mens de gradvist bliver udsat for sværere eller mere ubehagelige yogastillinger.
- Yoga kan hjælpe teenagere med at opbygge deres selvværd og forbedre deres kropsbillede ved at hjælpe dem med at lære at mærke deres krop.
- Der sker mange fysiske forandringer i teenageårene. Yoga kan hjælpe med at bevare det følelsesmæssige velbefindende, samtidig med at man håndterer disse fysiske forandringer.
- En yogasession forbedrer ofte vejrtrækningen og kan hjælpe med at genopfriske og vække trætte teenagere. Det kan hjælpe med at mindske angst og stress. Det kan også hjælpe med humørsvingninger.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Ressourcer
Ungdomshjernen: Ud over rasende hormoner - Harvard Health
Alternativ åndedræt: Fordele, hvordan man gør og meget mere.
Yoga for teenagere: 3 yogiske lærdomme til bekæmpelse af mobning.
7 måder, hvorpå yoga hjælper børn og teenagere | Psychology Today Canada.
Disse yogastillinger vil hjælpe dig gennem teenageårene.
Yoga: Hvad du behøver at vide | NCCIH.
Sådan laver du den bundet vinkelpose i yoga - EverydayYoga.com.
