Naučte se meditovat s praktickými poznatky a přímočarým průvodcem. Tento článek poskytuje návod krok za krokem pro začátečníky a nabízí techniky pro pěstování bdělosti a vnitřního klidu. Pozvedněte svou pohodu prostřednictvím transformativní praxe meditace.
Jak meditovat? To je jedna z prvních otázek, které si studenti vygooglují nebo položí učitelům meditace, když uvažují o zavedení meditace do svého života. Meditační cvičení se mohou pohybovat od několika okamžiků základní dechové meditace až po formální meditační sezení.
Pravdou je, že existuje neomezené množství možností meditace, od chůze až po základní dechovou nebo řízenou meditaci, a velmi bychom se mýlili, kdybychom tvrdili, že existuje jeden správný způsob meditace!
Meditace je praxe, při níž jedinec používá techniku, jako je například všímavost, k trénování pozornosti a uvědomění a k dosažení duševně čistého a emočně klidného stavu.
Meditace se praktikuje již tisíce let po celém světě a je nedílnou součástí mnoha různých náboženství a duchovních tradic.
I když byla kdysi považována za čistě duchovní nebo esoterickou praxi, dnes věda prokázala, že zdaleka přesahuje rámec mystického prožitku a má hluboký přínos pro zdraví a téměř všechny aspekty života. Pro některé lidi je meditační sezení nezbytné k udržení rovnováhy při stresujícím a rušném životním stylu.
Chcete-li efektivně umět meditovat, je užitečné vědět, proč konkrétně chcete meditovat. Existuje mnoho důvodů, proč se lidé věnují meditační praxi.
Někteří lidé meditují, aby se uvolnili a zbavili stresu, jiní ji využívají k soustředění a zvýšení produktivity. Meditace má také různé zdravotní přínosy, například snižuje stres, úzkost a bolest.
Zde jsou uvedeny hlavní přínosy meditační praxe:
Snížení hladiny stresu: Bylo prokázáno, že meditace snižuje stresovou reakci organismu a tím snižuje hladinu stresu.
Úleva od úzkosti: Meditace může pomoci zklidnit a soustředit mysl, což může přinést úlevu od úzkosti a obav.
Snížení bolesti: Bylo prokázáno, že meditace snižuje bolest tím, že rozptyluje pozornost a soustředí se na dech.
Zvyšuje hladinu energie: Meditace může také pomoci zvýšit hladinu energie tím, že zlepšuje soustředění a koncentraci.
Zlepšení spánku: Meditace pomáhá zlepšit kvalitu a množství spánku.
Lepší pohoda: Meditace zvyšuje pozitivní emocionální reakce a celkovou úroveň životní spokojenosti.
Silnější imunitní systém: Bylo prokázáno, že meditace posiluje imunitní systém tím, že snižuje hladinu stresu. Reakce imunitního systému na meditační praxi je podobná reakci těla na relaxaci a smích.
Jednou z věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je rozdíl mezi vnitřním a vnějším vědomím při meditaci.
Vnitřní uvědomování zahrnuje věnování pozornosti vlastním myšlenkám, emocím, tělesným pocitům a duševním procesům, zatímco vnější uvědomování zahrnuje uvědomování si okolí, smyslových zážitků a vnějších podnětů.
Oba typy uvědomování jsou cenné a v meditační praxi se mohou vzájemně doplňovat.
Vnitřní uvědomování pomáhá jednotlivcům porozumět svým vnitřním prožitkům a kultivovat sebeuvědomění, regulaci emocí a introspektivní vhled. Pokud s tím máte potíže, může být pro vás nejpřínosnější.
Naopak vnější uvědomování může jedincům pomoci zůstat zakotvený v přítomném okamžiku, omezit přežívání a pěstovat pocit spojení s okolním světem. Pro některé lidi je to jednodušší začátek.
Dr. Dan Siegel, klinický profesor psychiatrie na Lékařské fakultě UCLA, rozsáhle zkoumal a psal o meditaci z pohledu neurovědy.
Popisuje koncept "MAP" (Mindsight-based Awareness Practices), který zahrnuje tři obecné typy meditačních praktik zaměřených na kultivaci schopnosti vnímat a chápat svou mysl a mysl druhých, což podporuje větší sebeuvědomění, empatii a zlepšení vztahů.
Jedná se o tyto tři typy MAP:
Praktiky zaměřené pozornosti: Tyto praktiky spočívají v zaměření pozornosti na konkrétní objekt, jako je dech, mantra nebo vizuální obraz. Praktiky zaměřené pozornosti pomáhají trénovat trvalou pozornost a rozvíjet soustředění, což jsou základní dovednosti pro zdravou mysl.
Otevřené uvědomování: Tyto praktiky zahrnují rozšiřování vědomí tak, aby zahrnovalo všechny smyslové zážitky, myšlenky, emoce a tělesné pocity bez posuzování. Podporuje nereaktivní uvědomování a přijímání všeho, co se v přítomném okamžiku objeví, a podporuje lepší vhled do fungování mysli, což může být posilující.
Cvičení laskavého záměru: Praktiky laskavého záměru zahrnují pěstování laskavých postojů spolu se soucitem a dobrou vůlí vůči sobě i ostatním. Tyto praktiky mohou zahrnovat meditaci láskyplné laskavosti, meditaci soucitu nebo jiné techniky, které vytvářejí pozitivní emoce a posilují pocit spojení a empatie s druhými.
Siegel naznačuje, že začlenění všech tří typů MAP do meditační praxe, a to i jen několika minut každé z nich, může podpořit celostní rozvoj mysli a vést k větší emoční odolnosti, soucitu a pohodě.
Než se dostaneme ke konkrétním praktickým nástrojům, které odpovídají na to, jak meditovat, je nezbytné rozvést nejlepší meditační praktiky vhodné pro začátečníky i pokročilejší praktiky.
Tyto praktiky mohou využívat meditační polštář, specifický meditační prostor nebo jednoduché volně vedené meditace.
Meditace všímavosti: Tato technika zahrnuje soustředění se na přítomný okamžik a uvědomování si svých myšlenek a pocitů, aniž byste je hodnotili. Základní meditaci všímavosti může praktikovat každý a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani výcvik.
Transcendentální meditace: Tato meditační technika založená na mantrách se údajně snadno učí a praktikuje. Transcendentální meditace, někdy oslovovaná jako duchovní praxe, spočívá v opakovaném používání mantry, slova nebo fráze, která soustředí vaši pozornost a pomůže vám dosáhnout stavu hluboké relaxace a přístupu k vyššímu vědomí.
Meditace láskyplné laskavosti: Meditace láskyplné laskavosti zahrnuje pěstování soucitu a laskavosti vůči sobě i ostatním, obvykle opakováním pozitivních, prospěšných frází.
Progresivní relaxace: Tato technika spočívá v pomalém napínání a uvolňování různých svalových skupin, což vám pomůže se uvolnit. Hlavní myšlenkou relaxační meditace je soustředit se na pocit fyzického uvolnění, který pomůže pustit z hlavy další myšlenky.
Pohybová meditace: Tato meditace může zahrnovat chůzi, taiči nebo jógu. Cílem je soustředit se na své tělo a pocity, které při pohybu cítíte.
Mezi další meditační tradice a styly patří vipassana, kírtan, tibetská buddhistická meditace, meditace při chůzi a meditace skenování těla.
Pokud s meditací začínáte, může být začátek praxe zdrcující. Existuje tolik různých technik a stylů meditace, že je těžké vědět, kde začít.
Nejprve si definujte důvod a účel, proč chcete začít meditovat. Může to být duševní zdraví, fyzické zdraví, emocionální pohoda nebo cokoli jiného, čeho chcete meditací dosáhnout.
Poté si stanovte realistická očekávání od své praxe. Meditace pro začátečníky je proces, a než se dostaví výsledky, nějakou dobu to trvá. Buďte trpěliví a buďte k sobě na začátku své cesty laskaví. Vaše cesta je neomezená, s nikdy nekončícím pokrokem, proto je důležité nechat ji plynout.
Nyní, když víte proč a stanovili jste si svůj záměr, je čas začít zkoumat různé meditační techniky. Jako začátečníkům doporučujeme vyzkoušet několik stylů, abyste zjistili, co funguje nejlépe, a držet se svého nejoblíbenějšího meditačního návyku.
Vyberte si pohodlné místo k sezení nebo ležení. Meditovat můžete také na židli s rovnýma nohama. Ujistěte se, že máte rovnou páteř a uvolněné tělo.
Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Soustřeďte se na svůj dech a na to, jak ho cítíte při nádechu a výdechu. Existuje mnoho vlastností dechu, kterým můžete věnovat pozornost, například teplotě vzduchu, proudění nosními dírkami a hrdlem a změně tlaku a uvolnění v trupu, který se rozšiřuje při nádechu a uvolňuje při výdechu.
Nechte myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste je hodnotili nebo se k nim upínali. Pokud se rozptýlíte, vraťte pozornost zpět k dechu. Začněte s několikaminutovou meditací a postupně ji prodlužujte, jak se budete cítit dobře. Pamatujte, že neexistuje žádný "správný" způsob meditace.
Meditace všímavosti je forma všímavosti, kterou lze provádět v jakémkoli okamžiku, ať už sedíte, jdete, jíte, nebo se dokonce sprchujete.
Rozdíl mezi meditací všímavosti a ostatními styly meditace spočívá v tom, že nevyžaduje, abyste se na něco konkrétního soustředili. Pozornost věnujete přítomnému okamžiku a pozorujete své myšlenky, emoce a pocity bez posuzování.
Pokud vás něco rozptýlí nebo se vaše mysl zatoulá, vraťte pozornost zpět do přítomnosti.
Meditaci všímavosti můžete provádět kdykoli, ale doporučujeme začít od pěti do deseti minut a postupně se dopracovat k patnácti až třiceti minutám. Pro některé lidi je nejjednodušší začít s cvičením hned ráno, kdy je mysl klidnější, a je snazší zařadit ho do rutiny.
Meditace při chůzi je pohyblivá meditace všímavosti, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli.
Stačí se soustředit na své nohy a tělo a na to, jak se při chůzi cítí. Je užitečné trochu zpomalit a vědomě se věnovat každému kroku.
Všímejte si pocitu, jak se vaše chodidla dotýkají země, a pohybu nohou. Meditaci můžete provádět během ranní procházky, víkendové procházky nebo polední pauzy - k meditaci při chůzi potřebujete pouze obě nohy na zemi.
Meditace při chůzi je skvělý způsob, jak vnést všímavost do každodenního života. Je snadná a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani trénink. Navíc má mnoho výhod pro vaše duševní i fyzické zdraví. Chůze v přírodě může zdravotní účinky umocnit a působit obzvlášť uklidňujícím dojmem.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.