10 min read

Хигиена на съня

Толкова много хора търсят "вълшебното хапче", което ще ги избави от всички тревоги и проблеми. В идеалния случай това хапче трябва да реши всичките им проблеми. То трябва да направи живота по-добър - по-лесен, по-щастлив и по-приятен като цяло.

 

Обяснение на хигиената на съня

baby sleeping

Толкова много хора търсят вълшебното хапче, което ще ги избави от стреса и тревогите и ще им помогне да се успокоят. В идеалния случай това хапче трябва да реши всичките им проблеми. То трябва да направи живота по-добър - по-лесен, по-щастлив и по-приятен като цяло.

Много хора търсят този еликсир под формата на нова връзка, по-добра работа, подобрена физика или дори истинско лекарство или наркотик. Макар че някои от тези решения със сигурност могат да подобрят живота ви, какво би станало, ако имате пред себе си по-силно магическо хапче? Едно безотказно, лековито, 100% безплатно, изцяло природно магическо хапче, което е на разположение в неограничени количества.

Разбира се, това чудодейно решение съществува и се нарича добър сън.

Ако смятате, че това звучи твърде просто, помислете отново! Сънят е природен лек за почти всичко, което ни мъчи като хора. Същевременно сънят е от решаващо значение за физическото ни здраве, но и за емоционалното и психическото ни здраве. Хората, които редовно спят достатъчно, са по-здрави, по-щастливи и по-добре приспособени.

Сънят решава почти всички потенциални житейски проблеми, но е и един от най-пренебрегваните и некултивирани навици за повечето хора.

 

Кой си осигурява достатъчно сън?

Макар че експертите по съня изтъкват неоспоримото значение на това да спим поне седем часа всяка нощ, удивителните 35% от американците спят по-малко редовно.

В известен смисъл това е напълно разбираемо. В крайна сметка не е нужно да спите, за да изкарате деня. Възможно е да се справите за няколко часа тук и там. Въпросът е, че справянето с деня почти винаги е по-лесно, по-малко стресиращо и като цяло по-приятно, когато сте се наспали достатъчно. Освен това е научно доказано, че по-добрият сън ви помага да живеете по-дълго, по-здравословно и по-щастливо в дългосрочен план.

Как можете да спите по-добре?

Всичко започва с развиване и поддържане на по-добра хигиена на съня.

 

Какво е хигиена на съня?

Както всички трябва да се грижим за физическата, зъбната и домашната си хигиена, така трябва да се грижим и за хигиената на съня си.

Това може да се определи като здравословни навици и поведение, които в комбинация допринасят за повече и по-добър сън на регулярна основа. Това включва и навици за здравословна хидратация. Тези навици за сън могат да включват практики като определяне на редовно време за лягане, недопускане на цифрови устройства в спалнята и водене на дневник на съня. Въпреки че индивидуалните навици за сън могат да варират, има много стандартни навици за сън, които могат да бъдат от полза за почти всички добри хигиенни навици за сън, като помагат на индивида да заспи по-лесно.

 

Колко сън ви е необходим?

man getting the sleep he needs on his bed

Експертите от Националната фондация за съня  препоръчват на хората на възраст между 18 и 64 години да спят между 7 и 9 часа всяка нощ.

Хората над 64-годишна възраст може да имат нужда от по-малко сън, но само с малко. Препоръчителното количество сън за тези хора е седем до осем часа всяка нощ.

Децата също се нуждаят от повече сън, отколкото хората на 18 и повече години. Децата в предучилищна възраст от 3 до 5 години трябва да спят между 10 и 13 часа всяка нощ. Децата в училищна възраст между 6 и 13 години се нуждаят от 9-11 часа сън всяка нощ. А тийнейджърите от 14 до 17 години се нуждаят от 8-10 часа сън всяка нощ.

Бебетата (особено новородените) обикновено спят през по-голямата част от 24-часовия период. Националната фондация за съня препоръчва следните граници на съня за бебета и малки деца:

  • Новородени (0-3 месеца): 14-17 часа през нощта/ден.
  • Кърмачета (4-11 месеца): 12-15 часа през нощта/деня.
  • Малки деца (1-2 години): 11-14 часа през нощта/ден.

 

Как да разберете дали практикувате добри навици за хигиена на съня?

При добри навици за сън човек трябва да получава препоръчителното количество сън всяка нощ, което ще премахне сериозните проблеми със съня. Пропускането на една или две нощи тук и там не означава непременно лошо здравословно състояние на съня. Недостатъчното количество сън или наличието на проблеми със съня и в крайна сметка честото мятане и въртене за дълги периоди от време или трудното заспиване може да означава по-внимателно преразглеждане на навиците за сън.

Ето няколко признака, които могат да подобрят навиците за сън и да осигурят спокоен сън:

  • Постоянно късно лягане и ранно ставане
  • Проблеми със заспиването близо до времето за лягане (30 или повече минути преди заспиване).
  • Редовно събуждане през нощта и липса на необходимото качество на съня
  • Нарушаване на съня чрез събуждане през нощта и невъзможност да заспите в продължение на 20 или повече минути.
  • Диагноза за безсъние
  • Лош режим на сън или недоспиване
  • Липса на редовен сън

 

Какви са причините за лошата хигиена на съня?

Причините за лош сън могат да бъдат както неизбежни, така и предотвратими. В повечето случаи обаче лошата хигиена на съня може да бъде поправена или подобрена с няколко прости промени в навиците за лягане и нощната рутина.

Нека да разгледаме някои от най-често срещаните причини за лоша хигиена на съня, които могат да бъдат избегнати и са неизбежни.

 

Вероятни причини за лошата хигиена на съня

  • Не спазвате определения час за лягане или не си лягате по едно и също време всеки ден.
  • Пиене на кофеин близо до лягане
  • Упражнения непосредствено преди лягане
  • Използване на джаджи преди лягане (смартфони, таблети, компютри и др.)
  • Гледане на телевизия в леглото
  • Употреба на наркотици за развлечение
  • Не създавате режим за лягане и не практикувате добър сън
  • Невъзможност за създаване на положителна среда за сън
  • Позволявате на тревогите и стреса да заливат съзнанието ви преди лягане (понякога това е неизбежно).
  • Тревожни разстройства
  • Нервната система е "разстроена"
  • Неправилен циркаден ритъм

Предимно неизбежни причини за лоша хигиена на съня

  • Да бъдеш нов родител
  • Прекомерният стрес е причинен от житейска травма, например загуба на близък човек или диагностициране на сериозно заболяване.
  • Извънреден труд

Смятате ли, че имате лоша хигиена на съня и сте недоспали? Научете повече за лишаването от сън и науката за съня напред или прескочете до края на тази страница и отидете директно на "Здравословни навици = здравословен сън: Как да подобрите хигиената на съня си". Там можете да научите как да подобрите навиците си за сън за по-добра почивка, с резултати още тази вечер.

 

Какво се случва, ако не спите достатъчно?

По-горе описахме лишаването от сън като редовно недоспиване (по-малко от седем часа на нощ).

Особеното при недостига на сън е, че той не е специфично заболяване. Въпреки че може да бъде диагностицирано, лишаването от сън няма точно определен набор от симптоми и последици. От друга страна, ще видите ясно негативните ефекти от недоспиването, ако те ви се случат.

Това е още един начин да обясним защо се нуждаем от сън. Вече споменахме, че е почти невъзможно да се разбере със сигурност защо спим. Въпреки това изследователите и учените могат да разгледат какво се случва, ако хората не спят достатъчно, и да направят твърдения на тази основа.

 

Какви са последиците от липсата на сън?

Лишаването от сън има както краткосрочни признаци и симптоми, така и дългосрочни последици.

 

Основни симптоми на недостиг на сън

Ако се притеснявате, че не спите достатъчно, може би е добре да проучите собственото си поведение и да се опитате да забележите някой от следните симптоми на недоспиване. Освен това, ако се притеснявате, че детето ви не спи достатъчно, обърнете внимание на тези симптоми:

  • Честа раздразнителност и промени в настроението
  • Редовно усещане за сънливост
  • Намалена енергия
  • Често прозяване
  • Желание за подремване през деня
  • Забравяне и/или несръчност
  • Чувствате, че главата ви е "размита"
  • Повишен апетит
 

Краткосрочни ефекти от лишаването от сън

В краткосрочен план, само след една или две безсънни нощи, може да забележите следните ефекти:

  • По-голяма вероятност от злополуки (с автомобил, на работното място или вкъщи).
  • Трудности с усвояването на нови понятия в училище или на работа
  • Силно лошо настроение (например краткотрайност и раздразнителност с приятелите, семейството и колегите).
  • Намалено сексуално желание
  • явни признаци на умора по кожата, особено в областта на лицето (торбички под очите, увиснала кожа, суха кожа)
  • Хронична забрава: усещане за размитост и невъзможност за съсредоточаване или концентрация за повече от няколко мига в даден момент.
  • нарушена способност за преценка или неспособност за вземане на разумни решения, които са били взети с разумна и рационална мисъл (например ядене на бисквити за закуска или шофиране без предпазен колан).

Дългосрочни ефекти от лишаването от сън

В дългосрочен план последиците от недоспиването са по-сериозни и могат да продължат да се задълбочават. Ако в продължение на седмици, месеци или дори години сте в състояние на недостиг на сън, може да забележите следните последици от недоспиването:

  • Смята се, че увеличаването на теглото се дължи на повишен апетит в резултат на недостиг на сън.
  • Депресия и/или тревожно разстройство, които могат да бъдат причинени и повлияни от липсата на сън.
  • По-голяма склонност към болести, която може да се изостри от намалената функция на имунната система поради недостатъчен сън.
  • По-слабо остро съзнание и по-лоша памет, причинени от това, че мозъкът ви не разполага с достатъчно време за подмладяване и консолидиране на спомените (функции, които обикновено се извършват по време на сън).

 

Болести и сън

Изследванията показват, че повечето хора с безсъние имат и поне едно допълнително заболяване. Безсънието и другите нарушения на съня могат да бъдат причина за тези здравословни състояния. И обратното, други здравословни състояния могат да бъдат причина за безсъние и други нарушения на съня.

Най-често срещаните физически заболявания, свързани с недостига на сън, са:

  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане
  • Нередовен сърдечен ритъм
  • Сърдечна недостатъчност
  • Инсулт
  • Сърдечен удар

woman-sleeping-on-the-floor

Здравословни навици = здравословен сън: Как да подобрите хигиената на съня си

Всеки може да подобри хигиената на съня и навиците си за здравословен сън по много начини. От решаващо значение е да откриете това, което работи за вас.

По-долу ще разгледаме някои от основните принципи за подобряване на съня ви. Както и няколко конкретни предложения, за да направите рутинните процедури за лягане и сън по-приятни и ефективни.

 

Четири съвета за хигиена на съня за по-добър сън

По-долу е представен списък със съвети за хигиена на съня за по-добър сън, преди да преминем към конкретни съвети и предложения.

 

1. Важно е да дадете приоритет на съня в живота си.

На първо място, не забравяйте, че сънят трябва да бъде приоритет. Вярно е, че не можете да се справите в живота, без да спите, но има и много възможности за маневриране. Много хора смятат, че могат да работят с четири или пет часа сън на нощ и това няма да е проблем. Не си позволявайте тази възможност. Направете поне седем часа сън всяка нощ приоритет за цялостното си здраве и благополучие.

 

2. Трябва да разберете колко сън ви е необходим.

По-горе посочихме препоръчителните количества сън за различните възрасти. Трябва да се отбележи обаче, че нерядко хората се нуждаят от различно количество сън в зависимост от генетиката, начина на живот и други особености на поведението си. Как да разберете от колко сън се нуждаете оптимално, ще ви разкажем по-долу, когато обсъждаме воденето на дневник на съня.

 

3. Избягвайте да бъдете "воин на уикенда", когато става въпрос за сън.

С други думи, ако сте склонни да губите сън през седмицата, не се опитвайте да наваксате това през уикендите. Сънят наистина не работи по този начин.

Макар че е добре да си лягате по-рано или да спите по-дълго, за да се наспите допълнително през почивните дни, не бива да разчитате на това допълнително време за сън като компенсация за изгубения сън от понеделник до петък.

 

4. Помнете, че "най-добрите спящи" инвестират в съня си.

Толкова много хора приемат съня за даденост - и това със сигурност е лесно. Но ако искате да подобрите хигиената на съня си, е изключително важно да инвестирате време, енергия и пари в режима си на сън.

Дванадесет прости съвета за балансиране на здравословния цикъл на сън и бодърстване

  • Не използвайте ярки светлини в спалнята и се опитайте да премахнете естествената светлина.
  • Използването на маска за очи помага да се блокират ярките светлини
  • Доказано е, че синята светлина помага за осигуряване на здрав сън
  • Слушайте часовника на тялото
  • Избягвайте дневните дрямки
  • Намаляване на консумацията на алкохол
  • Упражненията стимулират задвижването на съня
  • Прилагане на релаксираща рутина преди лягане
  • Забрана за достъп до електронни устройства в спалнята
  • практикуване на медитация или осъзнатост за намаляване на хормона на стреса кортизол
  • Вземете топла вана непосредствено преди лягане
  • Изпълнение на упражнения за релаксация

 

Прекалено много сън

Въпреки че сънят е важен за поддържане на здравето, намаляване на стреса и осигуряване на спокойствие, прекаленото спане може да окаже отрицателно въздействие върху живота ни. Запитайте се: "Защо спя толкова много?" и "Какво мога да направя, за да го спра?". Може да се окаже, че страдате от разстройство на съня; състояние, което само лекар може да диагностицира. Ако смятате, че страдате от такова, което е форма на сънна болест, трябва да потърсите лекарски съвет! Ако оставите сънното заболяване без лечение, това може да ви причини физически и психически вреди.

Понякога, когато се чувстваме изтощени, сме склонни да заспим, за да компенсираме пропуснатата почивка. Но само по себе си преспиването може да доведе до свои странични ефекти. Главоболието, болките в гърба и шията, причинени от прекомерното спане, не са твърде рядко срещани, поради което не се препоръчват. В името на вашето здраве просто се придържайте към строг график на съня. По този начин намалявате вероятността да страдате от някой от тези странични ефекти.

 

Притежаване на подходящ матрак и възглавница

two white pillows placed on the bed

Ако спите на матрак или използвате възглавница, които не са подходящи за вас, за вашия тип тяло или за начина, по който предпочитате да спите (дали спите по гръб, настрани или по корем), трябва да се уверите, че разполагате с правилните инструменти за насърчаване на здравословен и качествен сън. Последното нещо, което искате да направите, е да се събудите на сутринта с чувството, че:

  • Болка, дължаща се на спане без възглавница: Спането без възглавница може и да е приятно за някои, но при него вратът е поставен под странен ъгъл, който след продължителен престой в същото положение може да причини болка.
  • Изтръпване на ръцете: Ако се събуждате през нощта и усещате изтръпване на ръцете си, това може да се дължи на използването на неправилна възглавница за вашата стойка или на твърде твърд или твърде мек матрак.
  • Болки във врата: Един от най-честите резултати при използване на неправилен тип възглавница е болка във врата. Всяка сутрин, когато се събуждате, усещате скованост във врата, а простото решение може да бъде, че спите на неправилния тип възглавница - тя е или твърде висока, или твърде ниска, или твърде твърда, или твърде мека. Опитайте се да намерите най-добрата възглавница за болки във врата, която се предлага на пазара. Само се уверете, че първо сте я изпробвали.
  • Болка в рамото: Същото може да се каже и за болката в раменете, но вместо неправилната възглавница, която също може да е причина, по-вероятният виновник тук е матракът. Събуждането на сутринта с болки в раменете от сън може да се обясни с вида на матрака, който е или твърде мек, или твърде твърд.
  • Болка в бедрото: Връщаме се към вида на матрака, който използвате. Болката в бедрата също е в зависимост от вида на матрака. Има специалисти, които могат да ви помогнат в избора на подходящ тип матрак за вашия тип тяло и стойка.
  • Болки в долната част на гърба след сън: Последният от страничните ефекти от спането на лош матрак е болката в долната част на гърба. Това отново може да бъде свързано с вида на матрака, на който спите, но може да бъде причинено и от начина, по който спите. Ставането от леглото може да се затрудни поради болки в гърба. Ако обикновено спите настрани, опитайте да спите по корем или по гръб. Определени позиции могат да засилят тези видове болки. Така че, преди да избягате и да похарчите твърде много пари за нов матрак, първо опитайте различна позиция за спане и вижте дали това ще помогне. Или опитайте медитация, йога или дори пилатес, за да укрепите мускулите на долната част на гърба заедно с коремните мускули, което може да намали болките в гърба. Болката, независимо каква, нарушава съня. Това се отразява на REM съня ви и на сутринта няма да се чувствате толкова отпочинали, колкото обикновено трябва.

Хигиена на съня: Често задавани въпроси

 

Какви са навиците за здравословен сън при децата и тийнейджърите?

Децата и тийнейджърите се нуждаят от режим за лягане, както и възрастните. За щастие на децата и тийнейджърите не е необходимо да създават сами тези процедури. Като родител вие трябва да се заемете с тази задача.

Като начало определете часове за лягане за всяко от децата си. По-малките деца се нуждаят от повече сън и трябва да си лягат по-рано от тийнейджърите. Разумно е да въведете политика за недопускане на устройства като смартфони, телевизори и таблети в спалнята през нощта. Също така напомняйте на децата си, че леглата им трябва да се използват само за спане, а не за учене, четене или работа с компютър.

 

Как да преживеете липсата на сън с новородено?

Почти сигурно е, че след като станете родител, ще загубите съня си, докато имате новородено в къщата. Добрата новина е, че този етап не продължава вечно. За да ви помогнете да се справите по-добре с този период на безсъние, опитайте следните съвети:

- Търсене на компромис при нощната смяна на пелените и храненето (когато е възможно)

- Дремнете, когато можете.

- Наваксвайте пропуснатия сън, когато можете

- Потърсете помощ от приятели и роднини

Първите месеци (или дори години) от живота на децата на новите родители (особено на майките, които кърмят) могат да се окажат трудни. Това е очаквано, но също така е важно да се уверят, че се грижат за себе си, като спят достатъчно, хранят се здравословно, спортуват и намират време за собствените си хобита и интереси. Другите съвети за съня по-горе - включително практики като йога нидра, медитация и осъзнатост - могат да помогнат изключително много.

Препратки

Подобряването на хигиената на съня ще промени живота ви

Ритуалите за лягане и средата за сън на всеки човек неизбежно ще бъдат уникални за него. Все пак е важно да се помни, че няколко навика за здравословен сън доказано дават резултати.

Ръководена медитация за сън

Страхувате ли се от нощта, защото не можете да заспите или да останете заспали? Медитацията за дълбок сън може да е решението.

Read More

Хигиена на съня

Толкова много хора търсят "вълшебното хапче", което ще ги избави от всички тревоги и проблеми. В идеалния случай това хапче трябва да реши...

Read More