7 min read

Ръководена медитация за сън

Страхувате ли се от нощта, защото не можете да заспите или да останете заспали? Медитацията за дълбок сън може да е решението.

Ръководена медитация за сън

woman-practicing-meditation-before-sleeping-740

Ако имате проблеми със съня, може да се окаже, че оставате будни до късно, гледате телевизия или сърфирате в телефона си в леглото и като цяло се чувствате неспокойни за настъпването на сутринта.

Това са общи характеристики на хората, които не могат да спят добре, и на тези, които страдат от лош сън. Всъщност някои хора години наред избягват съня по тези начини.

В крайна сметка всички заспиват - дори и само за няколко часа на нощ. Проблемът е, че лошите навици за сън (неизбежното малко количество сън, с което много хора живеят редовно) могат да имат последици в ежедневието ви. Недостатъчният сън може да доведе до различни здравословни проблеми, както физически, така и психически. Дори и да водите здравословен начин на живот, да се храните добре и да спортувате редовно, животът и благосъстоянието ви ще пострадат, ако не си осигурявате достатъчно качествен сън.

И така, какво могат да направят хората, за да спят по-добре и да подобрят цикъла си на сън? Оказва се, че има ясен отговор и той не е помощно средство за сън като хапче, скъп матрак или някаква нова терапия.

Това е изпитаната и истинска, винаги полезна практика на медитация.

 

Какво точно представлява медитацията с ръководство или медитацията за сън?

Както се казва в заглавието, медитацията под ръководството на водач е, когато сте водени от водач в процеса на медитация по време на сън. Водената медитация на съня е полезен инструмент за хората, които се стремят към подобряване на съня, неговото качество и количество. Медитациите с ръководство се основават на това, че индивидът бива инструктиран през различните процеси чрез индивидуално взаимодействие, видеоразговор, видео и/или аудиозапис или приложение.  Целта на ръководената медитация за сън е да осигури по-добро качество на съня за практикуващия. Освен слушането на инструктора, силно се препоръчва да се пусне някакъв музикален фон, т.е. музика за сън, успокояващи звуци, за да се подпомогне настройката и да се подобри сънят. Подгответе се за т.нар. сканиране на тялото.

 

Но как медитацията ви помага да спите?

Ето четири конкретни начина, по които практикуването на медитация може да ви помогне да спите по-добре и да подобрите качеството на съня си.

 

Успокоява ума

Един от начините, по които медитацията за дълбок сън ви подготвя за дълъг сън, е като успокоява ума, който често е прекалено активен през деня. В будизма силно активният ум се нарича "маймунски ум". Умът се държи като маймуна, която непрестанно скача от клон на клон, без да се задържа на едно спокойно място.

Докато сте на работа или в училище през деня, маймунският ум може да бъде неизбежна част от управлението на много области от живота ви, тъй като може да предизвика голямо количество тревожност, която се натрупва с течение на времето. Реакцията "борба или бягство" също може да допринесе за тази тревожност.

Реакцията "бий се или бягай" е естествен отговор на сериозни заплахи за вашата безопасност и благополучие (например да се напрегнете и/или да избягате, ако срещнете мечка в гората). Но когато се появява в отговор на незначителни стресови фактори, като социални срещи през уикенда или задачи, свързани с работата, това означава, че ставате прекалено тревожни, което оказва отрицателно въздействие върху психичното ви здраве.

Медитацията помага на практикуващите да се съсредоточат само върху едно нещо в даден момент, за да успокоят маймунския ум и реакцията "борба или бягство" - изключително полезно умение във всички области на живота. Едно скорошно проучване, публикувано в списание "Изследване на поведението и терапия", установи, че фокусираното внимание се увеличава при практикуване на обикновена медитация. Освен това негативните натрапчиви мисли намаляват, а приемането и вниманието се увеличават.

Един от най-добрите начини за използване на медитацията за успокояване на ума е медитацията за сън под ръководството на инструктор. По-конкретно, ръководената медитация за сън може да се провежда с помощта на инструктор по медитация. Независимо дали в клас или у дома, индивидуалният инструктор по медитация може да ви води към практикуване на успокояваща медитация за сън, съобразена с вашите уникални нужди.

Можете също така да попитате инструктора си по йога или медитация за йога нидра - практика, която цели да предизвика пълна релаксация и спокойствие, като ви поставя на ръба на съня (а в някои случаи ви приспива напълно).

woman-lying-on-yoga-mat-relaxing-her-muscles-doing-sleep-meditation-740

Успокоява тялото

Една от основните причини, поради които медитацията помага на съня, е, че ускорява същите физиологични ефекти в ранните етапи на съня. С други думи, когато сте на курс по медитация и ви се иска да подремнете след това, това не е изненадващо! И двете практики улесняват заспиването. Ето защо, ако искате да спите по-добре, медитацията е идеалната практика, която да правите преди лягане.

По-конкретно, учението за медитация Анахана може да успокои физическите ви нерви и да се вслушате в биенето на собственото ви сърце. Всъщност неотдавнашни проучвания са установили, че кръвното налягане намалява по време на и след практикуване на медитация.

Ще забележите също, че по време на медитацията по време на сън тялото се освобождава от физическо напрежение. Един от начините да ускорите освобождаването на напрежението е да направите сканиране на тялото, което ще бъде обяснено по-долу. Това включва започване от върха на главата или от краищата на пръстите на краката и съзнателно сканиране на цялото тяло, като се търсят области, в които има напрежение, и съзнателно се отбелязва положението и състоянието на всяка част от тялото.

При една от версиите на сканирането на тялото всяка част от тялото се стяга и напряга за момент, за да бъде веднага отпусната и освободена. Дори и да не комбинирате този вид сканиране на тялото с успокояваща медитация за сън, то може да бъде полезна техника за управление на стреса.

 

Повишава фокуса ви

Тревожните мисли, трудните емоции и постоянните притеснения често пречат на хората да заспят и да останат. От друга страна, тези, които медитират редовно, могат да се съсредоточат по-добре и не се разсейват толкова лесно от тревожни мисли. В обширно надлъжно проучване, публикувано в списанието на Springer за когнитивно усъвършенстване, е установено, че последователната практика на медитация може да доведе до значително подобряване на устойчивото внимание и фокуса.

Това до голяма степен се дължи на фокуса на медитацията върху осъзнатостта.

Практиката на осъзнатост гарантира, че практикуващите се фокусират върху настоящия момент, а не върху миналото или бъдещето. Това е добре, защото вероятно постоянно се фокусирате върху миналото и бъдещето, независимо дали го осъзнавате, или не. Независимо дали се притеснявате за това какво ще се случи утре в училище или на работа, или се занимавате с онази глупост, която сте казали на партито миналия уикенд. Тези размисли вероятно са един от най-големите източници на вашите притеснения и ежедневни стресове и тревоги.

Но практиката на осъзнатост - присъща на всяка медитация - поставя акцент върху настоящето, като по този начин изпуска всякакви възможности за размишления и размисли върху досадни и безполезни тревоги, които обикновено не ви дават да спите през нощта и нарушават цикъла на съня ви.

 

Увеличава нивата на мелатонин

Ако някога сте приемали мелатонин, за да заспите, знаете, че той действително действа. Мелатонинът е естествено произвеждан хормон, който се появява в мозъка непосредствено преди сън.

Не е необходимо обаче да приемате мелатонин на хапчета. Можете да помогнете на тялото си да произвежда повече, като просто медитирате. Неотдавнашно проучване, проведено от австралийски учени, стига до заключението, че практикуването на медитация ще стимулира производството на мелатонин: "Опитните медитатори, практикуващи ТМ-Сидхи или друга международно известна форма на йога, показват значително по-високи плазмени нива на мелатонин в периода непосредствено след медитацията в сравнение със същия период по същото време в контролната нощ."

 

Какво точно представлява внимателното сканиране на тялото?

Инструкторът ще извърши сканиране на тялото или сканиране на тялото по време на медитациите за сън с водач. Но какво е сканиране на тялото?

Медитацията за сканиране на тялото бихме определили като медитация за осъзнатост, която насърчава осъзнаването на физическото тяло. Използването на физическо усещане и визуализация помага на потребителя да се закрепи към корена на ума в тялото си и да го държи в настоящия момент. Това се използва особено по време на сесиите за медитация с ръководство и йога. Отличен пример за това е йога нидра за постигане на добър сън през нощта.

Не е задължително всички инструктори да използват сканиране на тялото, но това е мощен инструмент за инструкторите, които насочват практикуващия да се свърже с тялото си. Извършвайки го, практикуващият ще усети незабавен ефект на освобождаване на напрежението в засегнатите области - един от най-добре направляваните налични инструменти за медитация. Ето защо сканирането на тялото се използва при почивка за лечение на безсъние.

Опасно ли е? Не, не е.

 

Други предимства на медитацията под ръководството на инструктор

Освен горепосочените ползи, практикувайки този вид медитация, можете да получите и много други. Изброяването на всички ползи би отнело цяла вечност. Затова сме ограничили нашия списък до някои от най-големите ползи, които можете да очаквате:

  • Намален стрес
  • По-малко болка
  • Лечение на безсъние и недоспиване
  • Релаксация
  • Отслабване
  • Подобряване на здравословното състояние
  • Улеснете заспиването
  • По-добро качество на съня
  • По-малко притеснения за неща, които не могат да се контролират

 

Опитайте с медитация за по-добър сън тази вечер

Guided Meditation for Sleep

Искате ли да спите по-добре още тази вечер? Ето една кратка практика за медитация, която можете да опитате тази вечер, точно преди да си легнете.

 

Стъпка 1: Създаване на обстановка

Макар че това не е непременно стъпка, свързана с медитацията, тя може да бъде полезна за улесняване на редовния по-добър сън.

За да създадете предпоставки за добър сън, започнете с намаляване на светлината в спалнята си. Уверете се, че всички екрани и технологии са прибрани. Ако е необходимо, настройте алармата си предварително. Облечете пижамата си (уверете се, че тя е удобна за цялата нощ). Уверете се, че леглото ви е покрито с чисти чаршафи.

В този момент може да помислите за разпръскване на успокояващ стаен аромат във въздуха или да капнете няколко капки етерични масла върху възглавницата си. Аромати като лайка и лавандула са подходящи за насърчаване на съня. Ако обичате да спите с фонов шум, пуснете поток от бял шум или звуци на вода или вятър на ниско ниво.

Сега се качете на леглото.

 

Стъпка 2: Подгответе се за медитация и добър сън

За да медитирате в леглото, легнете по гръб с глава на възглавницата и ръце отстрани. Поставете тялото, врата и главата си в неутрално и отпуснато положение. Не трябва да усещате никакво напрежение или стрес в тялото си.

За да се уверите в това, направете бързо сканиране на тялото, като започнете от върха на главата си и се спуснете надолу по тялото до върховете на пръстите на краката си. Направете всички необходими корекции, включително преместете завивките, така че да са върху тялото ви по същия начин, по който обикновено спите с тях.

 

Стъпка 3: Направете три дълбоки вдишвания

Започнете с три дълбоки вдишвания. Не забравяйте, че те трябва да излизат от основата на белите дробове. Започнете да вдишвате и да издишвате въздух, като усещате как стомахът ви се повдига. Бройте бавно до пет по време на вдишването.

За кратко задръжте дъха си, преди да издишате и да преброите до пет. Повторете това дихателно упражнение още два пъти.

 

Стъпка 4: Започнете медитативната си визуализация.

За медитация за начинаещи ще направим кратка визуализация.

Внимателно затворете очи. Дишайте бавно, но нормално, като не забравяте да поемате въздух от дъното на белите си дробове, вместо да дишате плитко с раменете си.

Представете си, че лежите на меката трева на уютна поляна в гората. Около вас свежи дървета шумолят от лекия вятър. Близо до краката ви и навсякъде около вас растат диви цветя. Чувате песента на птиците и далечното ромолене на планински поток. Температурата е перфектна. Намираш се на сянка, но усещаш топлината на слънцето и разхлаждащото усещане на ухаещия на гора бриз.

 

Стъпка 5: Произнесете мантра в ума си.

Сега отново контролирайте дишането си. Не е необходимо да продължавате с дългото, продължително и дълбоко дишане. Вместо това ще се концентрирате върху вдишването и издишването и ще повтаряте мантра при всяко вдишване и издишване. Трябва да се движите бавно в дишането си, но не прекалено бавно. Трябва да се чувствате комфортно и спокойно.

Имайте предвид уютното си място в гората. Вие все още сте там.

Сега, докато правите следващото си вдишване, произнесете тези думи в ума си: "Вдишвам мир и спокойствие."

Докато издишвате, произнесете тези думи в ума си: "Издишвам стреса и напрежението."

Повтаряйте тази мантра, докато продължавате да прилагате тази техника за дълбоко дишане със собствено темпо и визуализирате мястото си в гората.

В идеалния случай ще заспите, докато правите тази медитация. Все пак не забравяйте, че няма нищо страшно, ако не успеете да заспите, когато практикувате тази медитация за първи път. Можете да опитате отново. Като правите тази медитация вечер преди лягане в продължение на няколко вечери, ще научите тялото и ума си да се отпускат и да се съсредоточават върху успокояващи физически и психически усещания - всички те са необходими за улесняване на по-дълбок, по-добър и по-бърз сън.

 

Допълнителни препратки

Кажете ни как можем да ви помогнем да спите по-добре. Говорете с уелнес съветник на Анахана и се свържете с личния си треньор по медитация днес.

Ръководена медитация за сън

Страхувате ли се от нощта, защото не можете да заспите или да останете заспали? Медитацията за дълбок сън може да е решението.

Read More

Хигиена на съня

Толкова много хора търсят "вълшебното хапче", което ще ги избави от всички тревоги и проблеми. В идеалния случай това хапче трябва да реши...

Read More